13 znanstveno dokazano načine, da v celoti dobili dovolj spanja
Zdravje / / December 19, 2019
1. Ugotovite, koliko morate spanec
Vsi smo različni: na chronotype ljudje so razdeljeni v škrjancev, sove in golobov. Delovni urnik, kot pravilo, ne upošteva za posamezne biorhythms: tradicionalne pisarne odpreti ob 8-9 zjutraj. Preizkušnja za sove, kot tudi za tiste, ki ne bi mogel, iz kakršnih koli razlogov, da spanje na čas.
Nasvet je preprost: najprej naučiti svoje telo.
Zaspi takoj, ko želite. Izklop budilke in spanje čim dlje.
Da bi ugotovili, svoje naravne biorhythms in navade, ki jih potrebujejo nekaj dni odsotnosti z dela. To je lahko dolge počitnice ali celo ob koncu tedna. V takem "prosto plavajoči" oseba, ki običajno spi od 7 do 9 ur - to je čas, v katerem je telo v celoti obnovljena.
Ugotovite, kaj imate rituale, povezane s spanjem. Ali vidite, preden greš v posteljo, televizijo? Ali zbudi ponoči po kozarec vode ali kaj jesti? Ne morete spremeniti svoje navade, če jih ne bere.
2. Izberi si čas za spanje
Ne poskušajte iti v posteljo čim prej. To undefined cilj, da je skoraj nemogoče doseči. Namesto, a jasen časovni razpored "luči-out", odvisno od tega, kaj, ko boste morali vstati.
Recimo, da je poskus, opisan v prejšnjem odstavku, kaže, da ste morali spati 8 ur. In boste morali vstati ob 7:00. Nato gredo do 23.00 ali malo prej.
Za vstop v način, poskusite, da se držijo z njim in ob vikendih. Vendar se včasih še vedno omogoča, da izjemno nap pred večerjo, ali pa, da se vrnete kasneje.
3. Odreči dela v spalnici
Ko ste se odločili na čas, potreben za spanje, da je nabor pravil, ki vam bo pomagal sprostiti. To se lahko utišan svetlobe, zavrnitev na TV gledal eno uro pred spanjem, in tako naprej.
Imejte v mislih: delo in prosti čas se ne sme zgoditi na enem mestu! To je pomembno za oblikovanje pravilnih navad, povezanih s spanjem. Ne preverjaj v postelji e-poštni naslovNe do konca članek ali poročilo. V nasprotnem primeru ne boste mogli popolnoma sprostite.
Glavno načelo je, da je v postelji - za spanje in seks.
4. Ne pijte alkohola in ne jejte pred spanjem
Tukaj je vse preprosto: pozno večerjo je preobremenjeno z zgago, ki se ravno ne daje mirno spat.
Kar se tiče alkohola, so raziskovalci ugotovili: pijača "za sprostitev" pred spanjem, kozarec ali kozarec vina, trpi zaradi motenj spanja, v drugi polovici noči.
Več časa je med večerjo in uživanja alkohola, in spanec boljši.
5. Izklopi pripomočke za 30 minut, preden zaspi
To je nasvet, da smo vsi ignorirajo (hočem brati e-knjige, preverite socialne mreže in tako naprej). In za dober razlog.
Svetloba, ki prihaja iz pametnega telefona posnema sonce.
On daje signal v možgane, da se ustavi tvorbo melatonina. To je pomemben hormon, ki uravnava cirkadiani ritem (spreminjajoče se cikel spanja) in signale, ko je čas za spanje, in ko - da se zbudi.
Motnje v cirkadiani ritem ne vodi le slabo spanje: so tudi preobremenjeno s težavami z vidom, razvoj depresije in raka. Torej si raje dal svoje pripomočke stran.
6. Sprostite za 30-60 minut
Tukaj je nekaj smernic iz ameriškega National Endowment za težave s spanjem.
- Preberite knjigo ali revijo (ne elektronsko, in papir, in niso povezani z delom).
- Posnemite svoje misli. Strokovnjaki trdijo, da je pisanje dnevnika pred spanjem lahko pomaga obvladovati stres in tesnobo.
- Upoštevajte rituale, ki bodo poslali signal, da ste pripravljeni za posteljo: umila zobe, pranje.
- Preizkusite meditacija. Študije so pokazale, da prispeva k psihično dobro počutje.
7. Ne izpolnite
Strokovnjaki pravijo, da če se zbudiš zgodaj in so se odločili, malo zadremati, priti na čas bo veliko težje. Najverjetneje boš padel v globok spanec.
Zato je bolje uporabiti možnosti, ki vam je dal telo in uporabo zgodaj zjutraj za nekaj koristnih stvari.
8. Se ukvarja z jutranjih vaj
Vaja v kombinaciji s sončno svetlobo izklopiti proizvodnjo melatonina in daje vedrino. Se bo začel nov cikel, ki bo pripravila svoje telo za spanje.
Mimogrede, bo vadba v popoldanskem času pomaga tudi spanje ponoči, vendar ne nalagajte prepozno.
CrossFit po 21:00 točno kontraindicirana - ga nadomestiti z jogo.
V vsakem primeru mora biti obremenitev izbrane individualno za dober spanec.
9. Ne skrbite o tem, ali boste mogli zaspati
Seveda, lažje reči kot narediti. Obstajajo tisti, ki pričakujejo, da bo noč s strahom, ki je videti na uro, skrbi, da spet ne bo mogel nocoj spanja. In po sanjah, ne pridejo do izkušenj negativnih čustev: strah, tesnoba, jeza. To lahko privede do kronične nespečnost.
V tem primeru, zdravniki priporočajo za čiščenje spalnice ure in druge predmete, ki spominjajo na morebitno nespečnosti.
Ni potrebno upoštevati dejstvo, da ne more zaspati, je katastrofa. Namesto skrbi prihajajoče težke delovni dan, razmišljajo o tem, kako dobro ste zaspali naslednji večer. Določite sami na njem.
10. sprostitev praksa
Vsakič, ko vas skrbi, da ne zaspite, telo proizvaja stresnih hormonov. Na koncu je zaspal res postane problem.
Iz tega kroga bo pomagalo postopno sprostitev, ameriški nevrolog Edmund Jacobson izumil. Ta vaja izmenično sprostitev in napetost posameznih mišičnih skupin.
Preverjeno: To je eden izmed najbolj učinkovitih načinov za boj proti kronično nespečnostjo.
11. mislim pozitivno
V mnogih primerih ljudje, ki menijo, da trpijo zaradi nespečnosti včasih pretiravamo problem. Prepričani so, da spi manj, kot je bilo v resnici. Če boste poskušali preiti na pozitivno, se bo obseg nesreče bistveno zmanjšana.
Če želite to narediti, boste morali, da delo na sebi: Naučite se meditirati in se sprostite, ustvariti ugodne razmere za spanje, na primer, da spanje v hladnem, mirnem in temnem prostoru.
12. Če ne morete spati, vstanem
Ne leži v postelji več ur, v upanju, da zaspite. Če ne morete narediti za 20 minut, vstanem iz postelje, šel nekaj narediti. Ampak ne uporabljate svoj računalnik, telefon ali televizija, kar lahko problem slabše.
Strokovnjaki menijo, da je to pravilo pomaga prekiniti začarani krog, v katerem je postelja, povezane z negativnimi čustvi.
13. Ne sebe prisiliti, da spanje
Zaspati, ne poskušajte, da to storite. Preprosto ustvariti vse potrebne pogoje (ugasnejo luči, vklop nekaj nežno glasbo, se odpre okno, in tako naprej) in se sprostite.
Ne mislim, da bo treba iti spat ali ne.
Brez skrbi in moteče misli deluje čudežno.