Raztezanje za vsakogar, ki sedi veliko

Prožnost mišic stegenske mišice in igralec, je pomembna za zdravje hrbtu, kolkih in kolenih, in v medtem ko je dolgo sedel telesa, to so skoraj vedno statična in pogosto otežena položaj. Ponujamo vam šest preprostih vaj za raztezanje, ki vam bo pomagal znebiti neugodja po dolgem bivanje na kavču.

Da ne bi škodile mišice, vezi in kite, je priporočljivo, da se izvede ta kompleks po pljučih ogrevanje.

vertikalna mečkanju

Nagnite navzdol iz stoječega položaja s pleme, povezani v rokah gradu sega tudi stegna skupaj z stegenskih in sprošča ramenskega obroča.

izvedba

Stand up naravnost, noge ramen širina narazen, roke na hrbtu in položil povezana z gradu. S tega položaja, sledijo pobočju navzdol, poskuša doseči za krono na stopalih in hkrati ohranjanje kolena zravnal. Roke verigami na gradu, zaključi v čim večji meri zadnjico. Moraš se raztezajo želodec na stegnih, kot se izvaja v standardnih gube, in poskusite Ne Slutnja hrbta.

Ko je največ so vam na voljo položaj, sprostite vratu in nazaj, dobili svoje roke, kolikor je mogoče, na hrbet in rahlo upognite kolena. Zadržite ta položaj za 30 sekund in počasi zravnal.

"Škarje"

Ta vaja je mogoče storiti kjerkoli, in je varen za tiste, ki imajo težave z nazaj. "Škarje" - možnost za dobro, če menite, da je površina nazaj bokov v celoti lesena.

izvedba

Stojalo z nogami skupaj. Nato potegnite nazaj levo nogo približno 60 cm, in začeli počasi nagibajo na desno nogo, vodenje hrbet in obe nogi zravnal. Takoj, ko čutite napetost v stegenske mišice, se ustavite in zadržite v tem položaju 30 sekund. Nato se vrnete v začetni položaj in ponovite naklon, ki ga drugo nogo.

raztezanje položaj

Če je prejšnja različica ni dovolj, se razteza na kite in mišice sproščene, lahko poskusite to vajo različne stopnje izpopolnjenosti. Običajno se izvaja na klopi (ali na ograjo) po begu, ampak potem se razteza kot dolgotrajno sedenje na mizi, bo tudi prišel dol.

izvedba

Stand up naravnost, dal eno peto na platformi (klopi, čelo, stol, kavč, nizko ograjo, in tako naprej). Dvignjeno nogo, je treba popraviti, stopala proti sebi. Nato začne bend z iztegnjeno nogo, ne boste zvili v pasu in vodenje nogo naravnost na kolena, ki je, boste morali potegnite trebuh na stegna ter prsi - na kolena. Ostajal v najboljšem možnem položaju za vas, za 30 sekund in stikalo noge.

Spremenjen hurdler odsek

izvedba

Sedite na tla in potegnite levo nogo pred vami. Pravica ukrivljen noge na kolena in se razveljavi, kot če bi šlo, da bi sedel v položaj lotusTo je edini naj bi skoraj dotaknil notranje stegno na levi nogi. Zdaj začeti počasi upognite naprej, vodenje vašega nazaj stanovanje. Tako kot v vseh prejšnjih različicah, morate potegnite na stegna dolge noge trebuh in prsi - plemena.

Ostajal v najboljšem možnem položaju za vas, za 30 sekund, vrnitev v izhodiščni položaj in sprememb noge. Če je napetost v bolečin premočan, se lahko sprostite koleno delovnega noge in rahlo pretresite.

Nagibala naprej z zaokroženim hrbtom

Ta izvedba je tudi širi kot zadnji površini stegen in spodnjem delu hrbta.

izvedba

Sedi na tla, noge skupaj in naravnost. Lean naprej in nežno zaobljeni nazaj, vendar brez upogibanja kolen. Zadržite ta položaj za 30 sekund in se vrnete v začetni položaj.

Z vsako novo pobočju lahko ostajal malo dlje v položaju navzdol, in bend spodaj bo lažje in lažje vsakič.

raztezanje laganje

To je možnost za leni. ;)

izvedba

Lezite na hrbet, eno nogo naravnost, je druga največja dviguje, vendar medenica naj ostane pritisnjen na tla, krog zravnal toe dvigne noge se nanaša na vas, in peta videti na stropu. Primite stegno dvignjenih rok za noge - nazaj bi morala ostati na tleh, kot tudi glava - in počasi potegnite nogo z njim. Držite na najvišji položaj za 30 sekund, se vrnite v prvotni položaj in ponovite z drugo nogo.

Če želite, da se raztezajo bolje, lahko uporabite brisačo ali poseben pas za jogo: ga meče na peti, potegnite noge do noge zase.

video

1. Trije preprosti možnosti se raztezajo od joge

Pomagajo, da se sprostite in se raztezajo boke in pregibači noge.

2. Masaža in raztezanje

Ta video prikazuje zadnji del stegna masažo s teniško žogico in variante, ki se razteza stoji. Ne pozabite: višja dvignete noge, težje bo doseči.

3. 20 minut joge

Ta možnost je nekaj časa več, vendar bo prinesla koristi in še veliko več. Poleg tega je 20 minut - ne preveč, kajne?

Namesto, posebne blazine za joga je fino zofe.