Črpanje: rahlo raztezanje za tiste, ki ne marajo statičnih poz
Miscellanea / / October 24, 2023
5 zanimivih vaj, ki vam bodo pomagale razviti gibčnost.
Ta kompleks vam bo vzel le 5-10 minut in vam bo omogočil nežno ogrevanje in raztezanje mišic ter rahlo obremenitev trebušnih mišic in nog. Uporabite ga lahko kot ogrevanje ali kratko vadbo, ko nimate časa za vadbo.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Poza “navzdol obrnjen pes” in menjava nog.
- Prevod nog za glavo.
- Menjava nog z dvigom na koleno.
- Skok vstran z iztegom nog.
- Izpadni koraki z iztegom nog.
Vsako izvajajte eno minuto in nato nadaljujte z naslednjo. Če se vam na koncu enega kroga zdi, da obremenitev ni bila dovolj, počivajte 60 sekund in ponovite.
Kako izvajati vaje
Navzdol obrnjena poza psa in izmenjujoče noge
Postavite se na vse štiri, nato potisnite medenico navzgor, poravnajte roke in noge. Vaše telo bi moralo spominjati na narobe obrnjeno črko V – to je pes, ki gleda navzdol.
Preverite, ali je hrbet raven in majhen del hrbta je bil v nevtralnem položaju. Če čutite tiščanje pod koleni, lahko rahlo pokrčite noge in dvignete pete od tal.
Preživite nekaj sekund v tem položaju in iztegnite zadnji del stegna. Nato pokrčite desno nogo v kolenu in jo potisnite naprej, se usedite in položite stegno na tla pred seboj. Pustite pokrčeno levo nogo za telesom.
Sedite na zadnjici, spremenite nogi: levo premaknite naprej, desno pa nazaj. Dlani položite na tla pred seboj in se vrnite k navzdol obrnjenemu psu. Ponovi od začetka.
Prevod nog za glavo
Lezite na hrbet, nogi združite in ju poravnajte. Roke držite ob telesu z dlanmi na tleh.
Dvignite noge naravnost navzgor, dvignite medenico z blazine in se poskusite dotakniti prstov na nogah stop tla za glavo. Če tega ne morete storiti z ravnimi nogami, jih rahlo pokrčite v kolenih.
Počasi spustite noge nazaj na tla in ponovite.
Izpadi nog
Nagnite naprej z desno nogo. Ne da bi se vzravnali, naredite korak nazaj in pojdite v počep. Desno roko položite na tla in, naslonjeni na dlan in levo stopalo, poravnajte desno nogo v levo.
Vrnitev na počep in ponovite kombinacijo v drugo smer. Zdaj boste udarili z levo nogo in se nato zasukali v desno.
Menjava nog z dvigom kolen
Sedite na tla, upognite kolena. Desno postavite pred telo, levo pa za njim. Dvignite medenico od tal in se postavite na kolena. Premaknite levo nogo naprej in postavite stopalo na tla. Naslonite se nanj, dvignite se in dvignite desno koleno naprej. Nato se spustite nanjo in se usedite na tla, pokrčeno levo nogo pa premikajte za telesom.
Sedenje zadnjica, spremenite položaj pokrčenih nog tako, da je leva pred telesom, desna pa za njim. Celotno kombinacijo ponovite še na drugi strani.
Skok vstran z iztegom nog
Spustite se v globok počep in položite dlani na tla pred telo. Opirajoč se na roke, skočite v levo. Doskočite na levo nogo, desno nogo iztegnite vstran in jo poravnajte, hkrati pa dvignite levo roko, pokrčeno v komolcu.
Nato se z majhnim skokom vrnite v globok počep z rokami na tleh in ponovite skok z iztegnjenimi nogami. Izvedite pet skokov v eno smer in nato enako število v drugo. Ponavljajte do konca intervala.
In ne pozabite deliti v komentarjih, kako vam je všeč vadba!
Trening doma💪
- Črpanje: kratek krožni trening za tiste, ki so preveč leni
- Črpanje: domača vadba za tiste, ki želite okroglo zadnjico
- Pumping: kratka vadba za ramena brez opreme