Črpanje: Preprost intervalni trening za kurjenje maščob
Miscellanea / / October 03, 2023
Trije gibi, ki jih lahko izvaja vsak zdrav človek.
Glede na to, da si lahko sami izberete čas dela in počitka, je vadba primerna za ljudi s katero koli stopnjo usposobljenosti. Športniki bodo naredili več krogov, začetniki manj, vendar bodo vsi porabili veliko kalorij in povečali svojo vzdržljivost.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz treh vaj:
- 10 sklec;
- 20 zračnih počepov;
- 50 običajnih skakalnic ali 30 dvojnih skokov.
Nastavite časovnik na 20 minut in začnite izvajati vaje eno za drugo. Končal en krog - takoj začni naslednjega. Po potrebi počivajte, vendar poskušajte ne stati dlje časa. Bolj intenzivno kot boste izvajali gibe, več kalorij boste porabili in boljša bo vaša vzdržljivost.
Upoštevajte, koliko krogov ste naredili v celotnem času. Čez nekaj časa lahko ponovite vadbo in primerjate rezultate.
Kako izvajati vaje
Sklece
Stojte v ležečem položaju, položite roke pod ramena, napnite trebušne mišice in zadnjico. Upognite komolce in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Lahko se ustavite nekoliko prej – ko je do gladine še približno 5 cm.
Izravnajte roke in se vrnite v ležeči položaj. Prepričajte se, da se spodnji del hrbta ne povesi in da se ramena ne potegnejo proti ušesom.
Če ne morete izvesti 10 ponovitev zapored, je to v redu – razdelite jih lahko na dva ali celo tri nize. Če lahko naredite gib samo 1-2 krat in še to s slabo tehniko, je bolje, da ga naredite sklece iz nizke podpore - na primer klopi ali škatle.
Zračni počepi
Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko ožje. Roke položite na pas ali jih sklenite pred prsmi.
Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali nekoliko globlje, tako da je medenica pod nivojem kolen. Pazite le, da vaše pete ne zapustijo tal in da se hrbet ne sklanja.
Zravnajte se in ponovite.
Skakalna vrv
Izvedite posamezne skoke čez kolebnica. Poskusite ne dvigniti ramen ali zviti podlakti. Komolce držite ob telesu in poskrbite, da se vrtite predvsem skozi roke.
Če znate izvajati dvojne skoke čez skakalno vrv, jih naredite tako, da zmanjšate število na 30.
V komentar zapiši, koliko krogov ti je uspelo narediti v 20 minutah.
Trening doma💪😎
- Pumping: kratka domača vadba, ki bo okrepila vaše mišice
- Črpanje: domača vadba za tiste, ki želite okroglo zadnjico
- Črpanje: hujšanje doma brez vadbene opreme ali opreme