Kaj je past žalosti in kako vam preprečuje, da bi živeli izpolnjeno življenje?

Založba Alpina je izdala knjigo “Čustva, ki nas nadzorujejo” - o strahu, žalosti, jezi, gnusu, krivdi, sramu in sreči. Njegov avtor, klinični psiholog Lawrence Howells, podrobno govori o vsakem čustvu in pojasnjuje, da včasih lahko povzročijo nelagodje in vodijo v pasti, ki ovirajo življenje.

Objavljamo odlomek iz poglavja »Žalost«, ki opisuje težave, ki jih lahko doživljamo zaradi tega čustva.

---

Najpogostejša reakcija na žalost je umik. Ko smo žalostni, naša energija izginja in se zmanjšuje. motivacija, si pogosto želimo biti sami. To stanje opravlja pomembno vitalno funkcijo, saj pomaga na novo opredeliti prioritete, okrepiti povezave z drugimi in začeti živeti polno in srečno življenje. Če pa nismo dovolj previdni, tvegamo, da se preveč oddaljimo, izoliramo od drugih in presekamo vse niti, ki vodijo do drugih ljudi. Pretirana nenavezanost lahko vodi do povečanja občutka izgubljenosti in zavedanja lastnih omejitev skozi dva procesa: katastrofiziranje in posploševanje.

Katastrofizacija

Žalost resno vpliva na naše razmišljanje. Ko smo žalostni, se pogosteje spominjamo negativnih dogodkov iz preteklosti in postanemo pesimistični. pogled v prihodnost in so skeptični glede naših sposobnosti. Če se preveč umaknete in porabite preveč časa za razmišljanje, se bodo izgube zdele resnejše in omejitve pomembnejše. Pretirana nenavezanost vodi v katastrofalizacijo izgub in omejitev.

Posploševanje

Odveč oddaljevanje, lahko na koncu izgubimo več in omejimo svoje možnosti bolj, kot bi sicer. Ko se zaradi razpada enega odnosa oddaljimo od drugih, izgubimo ne samo eno, ampak vse povezave. Če se imamo za nesposobne česarkoli in se nehamo truditi izboljšati stanje, postanemo še manj sposobni in posplošimo svoje omejitve.

Če prepustimo naključju, nas lahko pretirana nenavezanost ujame v začaran krog nenehnega naraščajoč občutek izgube in občutek lastnih omejitev, kar stopnjuje izkušnjo žalosti in želje Potegni stran. Ta cikel bomo imenovali past žalosti.

Poglejmo nekaj primerov delovanja pasti žalosti. […]

Jenny je živela z mamo in sestro. Vedno je imela zelo razgibano življenje in všeč ji je bilo, da je vse uspešno vodila in ni sedela brez dela. Jenny je imela službo, ki jo je oboževala, redno se je srečevala s prijatelji in bila članica lokalne hokejske ekipe: obiskovala je treninge in redno sodelovala na tekmah.

Vendar pa je Jenny v zadnjih nekaj mesecih začela izgubljati motivacijo, manj pogosto komunicira in preživi več časa doma. Nekajkrat je prosila za odhod iz službe, preprosto zato, ker se ni mogla prisiliti tja, toda naslednji dan vse je šlo na bolje. Njen občutek depresije je postopoma naraščal in vse bolj se je izolirala od okolice. Tudi ko so jo kam povabili, je Jenny raje zavrnila, saj je verjela, da s svojim kislim videzom ne bo nikogar razveselila.

Sčasoma je Jenny pogosteje zanemarjala svoje običajne dejavnosti, manj se je srečevala s prijatelji in izpuščala hokejske treninge, njen menedžer pa je začel skrbeti zaradi njenih pogostih bolniških dni. Jenny je »izgubila vero vase« in je pogosto mislila, da se je nehala spoprijemati s stvarmi v službi in ne zmore več doseči uspeh v hokeju. Čutila je, da se je spremenila in da nima več ne moči ne zmožnosti, da bi počela vse tako kot prej.

Jennyjine težave ne izvirajo iz konkretne velike izgube, ampak iz izgube motivacije, ki je povzročila vse večji umik od ljudi okoli nje. Ob tem je njena žalost postopoma postajala globlja, občutek izgube in omejenih možnosti pa močnejši. Bolj ko je čutila, da se je spremenila in se ne more več soočati s stvarmi kot prej, bolj je postajala depresivna in bolj zaprta vase.

Če je prej Jenny vodila aktiven življenjski slog, je zdaj izgubila veliko socialnih stikov, prenehala se je imeti za poslovno žensko in produktivna oseba in začela čutiti, da so njene zmožnosti omejene in da ne zmore več tega, kar je lahko počela prej. Morda bo Jenny težko razložiti, kaj se je zgodilo njej in drugim, ker se razlog ne zdi dovolj prepričljiv, da videz tovrstnih izkušenj, vendar njena žalost, odmaknjenost, izgube in omejitve ne postanejo manjše resnično. To je prikazano v Jennyni pasti žalosti.

Poglejmo še en primer.

Po 10 letih zakona mu je Kwamejeva žena nenadoma povedala, da zapušča. Teden dni kasneje je res levo, in Kwame se je počutil uničenega: kot da se mu je vse življenje čez noč obrnilo na glavo. Dolgo časa ni vedel, kaj bi počel sam s seboj, saj je ves prosti čas preživel z ženo. Pogosto se je spraševal, zakaj je odšla, in v spominu preletel svoje morebitne napake. Kwame ni znal razložiti, kaj se je zgodilo njegovim prijateljem, in je nenehno odlašal srečanje z njimi, dokler se mu misel na takšno srečanje ni začela zdeti skoraj neznosna. Odmaknil se je od gospodinjskih opravil: v kuhinji se je nabirala umazana posoda, stanovanje ni bilo pospravljeno, sram ga je bilo povabiti goste domov.

Ko je Kwame obiskal mamo, ga je obtožila, da je len in zanemarja hišo. Rekla je, da je čas, da nehamo mope in se vrne v normalno življenje ter dodaja, da ga vidi redkeje, ker jo vznemirja. Kwame je nadaljeval z delom, vendar se je začel počutiti, kot da mu ne gre sam. Začel je razmišljati, da je morda len in ni vreden nikogaršnje pozornosti.

Dogodki v Kwamejevem življenju so ga pustili obupanega in stvari so se od tam le še poslabšale. Zaradi žalosti, ki jo je Kwame občutil po izgubi, se je umaknil iz svojih običajnih dejavnosti. Poskušal razumeti vzrok izgube, se je osredotočil svoje omejitve, ki jih je katastrofiziralo in povečalo njihovo žalost, kar je povzročilo še večji umik. Ta umik vase je izzval posploševanje izgub, na primer zmanjšanje stikov z družino in prijatelji. Njegov umik od gospodinjskih opravil podpira proces posploševanja omejitev in spodbuja občutek nemoči.

Način, kako Kwame vidi sebe in svoje omejitve, bo verjetno povzročil, da bo izkusil sramota: Žena ga je zapustila in počuti se manjvrednega. […]

V vsakem od zgornjih primerov past žalosti vodi v začaran krog: nenavezanost se povečuje, izgube in omejitve postajajo vse večje, stanje žalosti pa se slabša. Jenny in Kwame sta se preveč oddaljila od vsakdanjih aktivnosti, posledično pa se je začel proces katastrofiziranja in posploševanja njunih izgub in omejitev.

Jenny ni samo izgubila tesne povezave z prijatelji in sodelavcev, ampak tudi okrepila njeno razumevanje lastnih omejitev, ki so začele vplivati ​​na vsa področja njenega življenja. Kwame ni le izgubil žene; ujet v žalosti čuti, da je izgubil prijatelje, družino in samozavest. Poleg tega je deležen negativnih komentarjev od drugih, na primer od svoje mame.

Žalost postane problem, ko pride do pretirane odmaknjenosti, ki sproži procese katastrofiziranja in posploševanja naših izgub in omejitev.

Vaja 2.4: Nariši svojo past žalosti

Če sumite, da ste se ujeli v past žalosti, jo poskusite narisati.

Najprej pomisli na svojega izgube. Kaj je spodbudilo vaše stanje? Ste izgubili kaj pomembnega? Ali pa ste morali potrpeti nekaj nezaželenega? Če ni posebnega razloga, je v redu, pojdite na naslednji korak.

Pomislite, kaj ste izgubili skozi čas? Česa zdaj nimate, kar ste imeli prej? Kako se je vaše življenje spremenilo, odkar ste se tega začeli zavedati?

Od česa ste se distancirali? Ste kaj nehali delati? Ste zmanjšali število sestankov ali se nehate videvati z nekaterimi ljudmi? Ima vašo slog komunikacije z drugimi: morda ste postali bolj zadržani ali zaprti? Ali ste se tiho umaknili vase, prenehali biti aktivni ali pa čakate, da se bodo ljudje obrnili na vas, namesto da bi sami prišli do ljudi?

Zdaj razmislite o svojih omejitvah. Kako se počutite sami? Se je vaša ocena vaših sposobnosti spremenila na slabše? Katere lastnosti ali sposobnosti vam manjkajo? Kaj si očitate in katere pomanjkljivosti obžalujete?

Pomislite, kako so različni deli pasti povezani, da ne boste ničesar zamudili.

Kako se rešiti iz pasti žalosti

Past žalosti prikazuje, kaj se zgodi, ko se ujamemo v začaran krog. žalost, izključitev, izgube in omejitve. Ta proces je treba razumeti, da bi razumeli, na kakšen način se lahko rešite iz pasti. Tukaj predstavljene informacije temeljijo na najboljših razpoložljivih dokazih CBT.

Zmanjšanje prekomerne nesorazmernosti: Postanite bolj aktivni

Past žalosti prikazuje povezavo med pretirano nenavezanostjo in povečanimi izgubami ter omejitvami. Če lahko zmanjšamo prekomerno vzmetenje in postati bolj aktiven, se bo vpliv te povezave zmanjšal in postopoma se bomo začeli izvleči iz pasti. Seveda je to veliko lažje v teoriji kot v praksi in postati bolj aktiven, medtem ko si ujet v žalosti in v strašnem duševnem stanju, je neverjetno težko. Kljub temu je najpomembnejši način za boljše počutje postati bolj aktiven. To morda ne bo dovolj brez okrepitve na druge načine, vendar je dober začetek.

Povečanje vaše aktivnosti je ključni prvi korak k izhodu iz pasti žalosti.

Več jih je korakistvari, ki jih lahko naredimo, da postanemo bolj aktivni, tudi če se nam to sploh ne da. Ta postopek se pogosto uporablja CBT poseg, ki se je izkazala z dobrimi rezultati in je znana kot vedenjska aktivacija. Vaja 2.5 vam bo pomagala uresničiti te zamisli.

Vaja 2.5: Postanite bolj aktivni

Vodite dnevnik ali tabelo za beleženje njihove zadeve med tednom. Najbolje je, da pisanja ne odložite na pozneje, saj lahko negativno razmišljanje v stanju žalosti popači spomine na dogodke na slabše. Lahko vodite dnevnik ali naredite tabelo z dnevi v tednu in časom dneva (zjutraj, popoldne, zvečer) ali pa si omislite drugo metodo oblikovanja ali uporabite posebno aplikacijo.

Ne glede na to, kaj izberete, bodite kratki in vse sproti zapisujte.

Oglejte si svoje zapiske in analizirajte število, kategorije in vrstni red svojih nalog. Na čem morate delati? Kaj je treba narediti, da pride do spremembe? Pomislite, ali delate preveč ali premalo, [...] ali je vaš čas dovolj strukturiran.

Sedaj pa si na enak način na podlagi že pripravljene tabele zapišite, kaj vse želite narediti naslednji teden. Ne pozabi postavite majhne cilje - to sta lahko ena ali dve manjši prilagoditvi tega, kar vam je uspelo narediti prejšnji teden. Ne pozabite tudi, da morajo biti vaši cilji specifični: kdaj, kje, kako in s kom boste to storili. […]

Poglejte sestavljen seznam. Kako se počutiš? Če je to optimizem, misel, da je to čisto resnično, potem je vse v redu. Če imate težke občutke in ne želite narediti vsega tega, potem ste si postavili previsoko letvico in morate vse poenostaviti.

Analizirajte svoj dnevnik vsak teden, medtem ko delate na svojem stanju.

Določanje pričakovanj

Zakaj sploh morate postati bolj aktivni? Da bi postali bolj aktivni. Včasih postanemo bolj aktivni v upanju, da počutimo se boljeda nas bodo tisti okoli nas zapustili ali da bo naša zlomljenost izginila. Vse našteto so dolgoročni in ne kratkoročni cilji. Ko poskušamo postati bolj aktivni in nam to zdaj uspe, je to že uspeh. Predstavljajte si vlak, ki drvi po tirih. Upravljamo lahko le lokomotivo – vagoni ji preprosto sledijo. Ta lokomotiva je naše vedenje in to je vedenje, ki ga poskušamo spremeniti. Naši občutki, telesni občutki, naše misli in misli drugih so kočije in preprosto sledijo vedenju. Zato je poskus postati bolj aktiven že pol uspeha. Ostalo sledi malo kasneje.

Sledenje dejavnosti

Naslednji korak je spremljanje dejanj, ki jih že izvajamo. Se spomnite, kako deluje um, ko smo žalostni? Obsedeni smo s podrobnostmi, spominjamo se negativnih izkušenj, pričakujemo najslabše in smo skeptični glede svojih sposobnosti. Vse to pomeni, da bomo svoja dejanja skušali razvrednotiti in jih ne jemati resno.

Če smo dlje časa ujeti v žalost, bo to vodilo v katastrofalizacijo naših izgub in omejitev.

Z jasnim nadzorom nad našo dejavnostjo se bomo lahko uprli katastrofiziranje, zavedajoč se na primer, da delamo veliko več, kot si mislimo.

Reševanje problema

Ko razumemo, za kaj zapravljamo čas, je naslednja naloga prepoznati naše glavne težave. Najverjetneje smo umaknjeni iz različnih dejavnosti, vendar moramo razumeti vse podrobnosti. Pri tem lahko pomagajo tri stvari osnovna načela.

Optimalen obseg aktivnosti

Običajno s preveč odmaknjenostjo naredimo premalo. Lahko pa se zgodi tudi nasprotno: potopimo se v delo in si ne puščamo časa za druge pomembne stvari. Tam je vesel medij, ko se počutimo dovolj zaposleni in hkrati najdemo čas za nenačrtovane stvari ali za morebitne preureditve in spremembe načrtov.

Ravnovesje dejavnosti

Niso vse dejavnosti enake in različne dejavnosti izpolnjujejo različne potrebe. Aktivnosti lahko razdelimo v tri kategorije (kratko RSU): tiste, ki prinašajo rezultat (R); tiste, ki nas povezujejo z drugimi (C); tiste, ki nam dajejo užitek (P). Izvajanje dejanj, ki prinašajo rezultat, ni nujno prijetno, vendar se potem počutimo zadovoljni. To lahko vključuje najrazličnejše dejavnosti: od pomivanja posode do čiščenje pred odhodom v službo. Dejanja, ki Zvezan nas s tistimi okoli nas, vključujejo sodelovanje drugih ljudi: lahko izmenjate nekaj besed z nekom v trgovini, poklepetate z družino ali greste na zabavo. Dejanja, ki prinašajo užitek, ponavadi izvajamo, da bi ob tem izkusili veselje. To je lahko sprehod, gledanje televizije, branje ali igranje športa.

Seveda lahko nekatere aktivnosti sodijo v več kategorij hkrati (npr. športno vadbo lahko razvrstimo v vse tri). V vsakdanjem življenju je potrebno ravnovesje med različnimi dejavnostmi.

Vsakodnevna rutina

Ljudje cenijo red in rutino rutina. Kaotični, nepričakovani svet je izven našega nadzora, a če sledimo rutini in izvajamo redna, ponavljajoča se dejanja, čutimo, da lahko na nekaj vplivamo in nadzorujemo. Past žalosti je povezana z občutkom omejenosti, zato nam lahko vztrajanje pri rutini pomaga, da se počutimo bolj učinkovite in kompetentne. Vendar je tudi tukaj potrebno ravnotežje: prestrogo sledenje rutina, lahko čutimo, da se dušimo in izgubljamo svobodo in veselje do bivanja.

Razporejanje

Z analizo naših vsakodnevnih dejavnosti in upoštevanjem vseh treh zgoraj opisanih načel lahko razumemo, kaj je treba spremeniti, da se stanje izboljša. Če smo premalo aktivni, se moramo potruditi postati bolj aktivni. Vendar se moramo hkrati truditi, da so to dejanja, ki dajejo rezultate, nas povezujejo z drugimi in nam dajejo zadovoljstvo. Če med njima ne najdemo pravega ravnovesja, vedenjska aktivacija ne bo v naši moči.

Past žalosti katastrofizira naše omejitve in nas prikrajša. vera v svoje sposobnosti. Zato si moramo, ko postanemo bolj aktivni, postaviti majhne cilje, da jih lahko dosežemo. Z nekaj uspeha lahko umerimo svoja prepričanja o svojih sposobnostih in zmanjšamo občutek omejitev.

Bolje je letvico postaviti prenizko in uspeti, kot pa previsoko in se počutiti kot neuspeh.

Tudi sami se moramo postaviti specifične cilje: kaj točno in kdaj želimo narediti. Postati bolj aktiven ni enostavno, zato ima razdrobljenost in jasnost ciljev in pričakovanj zelo pomembno vlogo pri doseganju rezultatov.

Odličen način, da vidimo, kako uravnotežen je naš seznam opravil, je, da razumemo, kako se zaradi tega počutimo. Ti občutki bi morali biti dokaj pozitivni, v smislu "Mislim, da zmorem" ali "To izgleda dobro." Če se ob pogledu na ta seznam počutimo potrto in obupamo, pomeni, da smo z njim pretiravali in ga je treba prilagoditi oziroma skrajšati.

Knjiga »Čustva, ki nam vladajo« vas bo naučila, kako se soočiti z različnimi neprijetnimi čustvenimi stanji. Avtor za to predlaga uporabo posebnih vaj, ki vam bodo pomagale znebiti se občutka krivde, ukrotile strah in vas naučile razumeti in sprejeti svoja druga čustva brez nepotrebnega stresa.

Kupite knjigo