Pumping: vadba s kettlebell za tiste, ki želijo postati močnejši in bolj vzdržljivi

V tem kompleksu smo zbrali gibe, ki bodo okrepili mišice rok, nog in telesa. In zahvaljujoč intervalnemu formatu bo vadba pripomogla tudi k večji vzdržljivosti.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

1. Potisni motorji s prestrezanjem.
2. Vožnja z eno utežjo nad glavo.
3. Stranski upogib v izpadnem koraku.
4. Kettlebell izpadni koraki na prsih.
5. Mrtvi dvig na eni nogi s kettlebellom.

Vse vaje izvajajte 30 sekund na vsaki strani. Vmes počivajte 60 sekund. Ko zaključite en krog, počivajte 60 do 120 sekund in začnite znova. Naredite dva ali tri kroge, pri čemer se osredotočite na svoje stanje.

Kar se tiče teže uteži, izberite projektil, ki ga lahko brez večjih težav dvignete približno 10-krat.

Kako izvajati vaje

1. Potisni motorji s prestrezanjem

Postavite kettlebell na tla na kratki razdalji od stopal. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, rahlo pokrčite kolena. Z desno roko primite ročaj, kettlebell prenesite za levo nogo in prestrezite z drugo roko.

Z neprekinjenim gibanjem se vzravnajte, nadaljujte s krožnim gibanjem izstrelka, ga prenesite v desno roko in ga vzemite na prsi. Kettlebell držite v upognjeni roki ob prsih, kot da visi na palcu roke, kot na kavlju.

naredi počep do vzporednice bokov s tlemi ali nekoliko nižje. Nato se z enim gibom vzravnajte in stisnite kettlebell navzgor. Če ga želite dvigniti, uporabite zagon počepa.

Spustite projektil na prsi, nato nagnite telo naprej z ravnim hrbtom in ponovite prestrezanje kettlebell pod levim kolenom. Tako nadaljujte do konca 30-sekundnega intervala. Nato vrnite projektil na tla in ponovite isto z levo roko.

2. Vožnja z eno utežjo nad glavo

Stisnite utež do popolne iztegnjenosti v komolcu in rami. Pazi, da je roka nekje v višini ušesa in ne pred telesom.

Uteži ne stiskajte s prsti - "obesite" jo na palec, kot na kavelj, tako da se telo izstrelka dotakne vaše podlakti. Krtačo lahko sprostite, da ne dodate nepotrebne napetosti. Samo poskrbi za to zapestje upognjen pod težo izstrelka.

Previdno se premikajte po dvorani 30 sekund in ohranite togo, napeto telo. Nato zamenjajte roke in ponovite.

3. Stranski upogib v izpadnem koraku

Vzemite kettlebell v desno roko. Naredite širok korak nazaj, koleno rahlo pokrčite pred stoječo nogo, tisto zadaj pa poravnajte in stopalo postavite na prste.

Nagnite se na stran, kolikor lahko, in se dvignite nazaj. Telo naj bo trdo. Prepričajte se, da je naklon strogo vstran in ne naprej.

4. Izpadni koraki s kettlebelli

Prevzemite težo na prsih in naredite izpadne korake na prehodu skozi dvorano. Po 30 sekundah prenesite projektil v drugo roko in nadaljujte.

5. Mrtvi dvig na eni nogi s kettlebellom

Vzemite kettlebell v desno roko. Istočasno se nagnite naprej in nizko dvignite levo nogo ter jo povlecite nazaj. Iztegnite levo roko vstran, da ohranite ravnotežje.

Dotaknite se kettlebell tal, vrnite se v začetni položaj in ponovite. Hrbet naj bo vzravnan ne zlekni se.

Vam je uspelo prestreči kettlebell iz prve vaje?