Koliko počitka med nizi, da dosežete svoje cilje in se ne poškodujete
Miscellanea / / August 25, 2023
Obstajajo določena pravila - vendar ne zelo stroga.
Ali moram meriti čas med nizi?
V telovadnici lahko le občasno vidite osebo, ki meri počitek. Veliko pogosteje ljudi vodijo občutki.
Nekateri klepetajo ali gledajo v telefon, dokler se ne spomnijo, kaj naj se približajo, drugi se dolgočasijo, gledajo v steno. V prvem primeru se počitek pogosto odloži za 5 ali več minut, v drugem pa ne doseže niti 60 sekund.
Hkrati obstajata dva razloga, da se ne zanašate na intuicijo, ampak da nastavite časovnik:
- To ne bo vplivalo na obseg vadbe. Med izvajanjem vaje za moč mišice se utrudijo in za nekaj časa izgubijo sposobnost krčenja tako učinkovitega kot pred obremenitvijo. Če prekinete počitek, jim ne daste možnosti, da si opomorejo, in tvegate, da bodo naredili manj ponovitev, kot je bilo načrtovano. Ob istem času, obseg usposabljanja neposredno vpliva za mišično hipertrofijo.
- Med nizi se ne boste ohladili. Tudi če se ne marate pogovarjati, ko ste na dopustu, je lahko vaš občutek za čas neurejen. Še posebej pri delu z velikimi utežmi. Če ste naredili več težkih pristopov in celo na koncu vadbe, vas bo utrujen živčni sistem prisilil v počitek res dolgo časa. Medtem zbirate moč, da si nadenete pas in se približate stojalom, temperatura mišic se lahko zmanjša.
Posledično bo naslednji pristop še težji, tveganje za poškodbe pa se bo povečalo.
Toda količina počitka je odvisna od ciljev, ki jih zasledujete.
Koliko počitka med serijami za povečanje moči
Najboljše za razvoj moči delo kratke serije 3–5 ponovitev s 85–95 % največje ene ponovitve (1RM) – utež, ki jo lahko naredite samo enkrat.
Za okrevanje pred naslednjim pristopom potrebujete vsaj 3-5 minut. Take počitnice bo dovolil zaključite vadbo, ne da bi zmanjšali intenzivnost vadbe.
Vendar, če imate premalo časa, lahko počivate 2 minuti - to ne bo močno zmanjšalo vaše zmogljivosti. V enem poskus trenirani športniki so tri mesece vadili z 2-minutnim odmorom med serijami, naslednje tri pa so počivali 5 minut.
Zaradi tega znanstveniki niso opazili nobene razlike ne v napredku ne v količini hormonov po treningu. In ugotovili so, da za izkušene športnike količina počitka ni posebej pomembna.
V drugem poskusu opazilda to velja tudi za začetnike. Mladi netrenirani učenci so med serijami počivali 90–120 sekund ali 3–4 minute. Do konca poskusa so vsi povečali svojo zmogljivost moči in med skupinama ni bilo velikih razlik.
Za razvoj moči počivajte med serijami 3 do 5 minut. Če pa ni časa, lahko odmor skrajšate na 2 minuti.
Koliko počitka med serijami za izgradnjo mišic
Običajno za razvoj mišična masa uporabite srednje intenzivne pristope za 8-12 ponovitev. Čeprav se v nekaterih primerih uporabljajo tudi daljše serije po 20 ponovitev. Obe možnosti sta zelo učinkoviti, če izvajate vaje do mišične odpovedi ali blizu tega.
Ker je utrujenost pomemben dejavnik, ki povzroča rast mišic, lahko poskusi krajše počitke.
V eni majhni študiji preverjenokako bo trajanje odmorov vplivalo na hipertrofijo ramenskih mišic. Ena skupina udeležencev je naredila dolge serije po 20 ponovitev s 30-sekundnimi odmori, medtem ko so drugi naredili 8 ponovitev in počivali 3 minute.
Znanstveniki so opazili, da so imeli ljudje iz prve skupine po seji veliko več rastnega hormona, kar je koristno za mišična hipertrofija. Dejansko so se po osmih tednih njihove ramenske mišice povečale dvakrat bolj (9,9 %) kot tistim, ki so sedeli 3 minute med serijami (4,7 %).
Tudi v drugi študiji opozoritida 30-sekundni počitek bistveno poveča raven rastnega hormona po vadbi v primerjavi z daljšimi intervali 1-2 minut.
Hkrati kratek odmor mogoče zmanjšajte obseg treninga - preprosto ne morete opraviti vseh ponovitev in razbremeniti mišic.
Po 90-120 sekundah počitka je večja verjetnost, da si boste dovolj opomogli, da boste izpolnili vse, kar ste načrtovali.
Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vadbe, izmenjujte kratke in srednje dolge počitke med serijami:
- Počivajte 30–60 sekund med dolgimi serijami po 15–20 ponovitev z majhnimi utežmi. Ta način uporabite za vaje, ki vključujejo en sklep, kot so kodri. biceps, kot tudi za delo na simulatorjih.
- Počivajte 90–120 sekund pri serijah srednje teže za 8–15 ponovitev. Takšen počitek je vredno urediti za večsklepna gibanja s prostimi utežmi, kot so mrtvi dvigi ali počepi s palico. To vam bo pomagalo končati vajo v dobri formi in dokončati vse ponovitve v seriji.
Upoštevajte le, da počitek na minuto ali manj povezana z večjo obremenitvijo srca. Če torej dvomite o zdravju tega organa, počivajte dlje.
Koliko počitka med serijami za izgradnjo močne vzdržljivosti
Za razvoj te kakovosti se uporabljajo pristopi iz 20 ponovitev z majhnimi utežmi. Ker je glavna naloga tukaj naučiti mišice, da dolgo delajo pod obremenitvijo, je vredno poskusi kratki intervali počitka od 20 sekund do minute.
lahko poskusite krožni trening s kratkim odmorom med vajami. Izberite 4-5 gibov za različne mišične skupine in jih izvajajte enega za drugim, počivajte 30 sekund.
primer:
- počepi z lahko palico na hrbtu;
- vlečenje;
- nihajne uteži;
- sklece na palicah.
Ko zaključite en krog, začnite znova. Na ta način lahko naredite 4-5 krogov, ne da bi se ustavili več kot 30 sekund.
Ne pozabite pa tudi na kratek počitek in intenzivno delo porast obremenitev srca. Torej, če imate težave s srčno-žilnim sistemom, se najprej posvetujte z zdravnikom.
Preberite tudi💪🏋️♂️
- Kako pridobiti mišično maso
- Kako vam krožna vadba pomaga pri hujšanju in hitrejši izgradnji mišic
- Kako vam bo omejevanje pretoka krvi pomagalo zgraditi, postati močan in vzdržljiv
- Kaj je pumpanje in ali res pripomore k hitrejši izgradnji mišic
- Priročnik za sušenje telesa: Kako izgubiti maščobo brez izgube mišic