Pumping: vadba na prostem, ki bo dobro obremenila vaše noge in trebušne mišice
Miscellanea / / June 27, 2023
Za dokončanje kompleksa potrebujete le klop.
Ta kratka vadba bo pospešila utrip, dobro obremenila noge in zadnjico, okrepila mišice rok in trebuha. Poiščite nizko klop, zaženite časovnik na telefonu in se lotite dela.
Kako narediti vadbo
Naredite naslednje vaje:
- skočite v počep in se dotaknite klopi;
- sklece in plezalnik;
- stopiti na klop;
- "škarje".
Vsak gib izvajajte 30 sekund, nato počivajte preostanek minute in nadaljujte z naslednjim. Po zaključku enega kroga počivajte 60 sekund in začnite znova. Naredite tri kroge - trajalo bo 15 minut.
Kako izvajati vaje
Skočite v počep in se dotaknite klopi
Stojte obrnjeni proti klopi, postavite noge skupaj. S skokom razmaknite noge v širini ramen se spustite v počep. Poskusite se spustiti nižje, vendar pazite, da se vam pete ne odlepijo od tal.
Izstopite iz počepa in nato s skokom položite prst ene noge na klop. Štirikrat zamenjajte nogi in se nato vrnite v počep. Poskusite trdo delati.
Sklece in plezanje
Stojte pokončno leže s podporo na klopi. Napnite trebušne mišice in pazite, da je spodnji del hrbta v nevtralnem položaju in da ni povešen.
Izvajajte skleco, dokler se prsi ne dotaknejo klopi. Nato dvignite desno koleno do prsi in skočite, da zamenjate nogi. Izvedite štiri spremembe nog in se nato vrnite v skleco. Ponovite zaporedje gibov do konca intervala.
Hoja po klopi
Opirajoč se na desno nogo, se povzpnite na klop. Poskusite se ne odrivati od tal in ne naslonite rok na stegno: tako bo celotno breme prešlo na mišice delovne noge. Prepričajte se tudi o tem koleno med vzponom ni zavil navznoter. Lahko ga obrnete rahlo navzven.
Počasi se spustite navzdol, zamenjajte nogi in ponovite. Tako delajte do konca intervala.
Škarje
Usedi se na klop. Dvignite ravne noge in čim bolj poravnajte hrbet. Če klop nima naslonjala, se lahko z rokami primemo za skrajni rob, če je, primemo tistega pod boki.
Noge premikajte gor in dol v majhnem razponu, pri čemer pazite, da jih ne spustite na tla do konca intervala.
In ne pozabite zapisati v komentarjih, če vam je bila vadba všeč.
Preberite tudi💪
- Kako zgraditi noge doma brez železa
- 10 vaj za hrbet, katerih učinkovitost potrjujejo znanstveniki
- Črpanje: enostaven kompleks za tiste, ki se želijo malo ogreti