12 učinkovitih vaj za prsne mišice
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Volumetrična črpalka in zbrana mišice prsnega koša bodo pomagale vaje iz te zbirke. Za nekatere od njih zahtevajo, ročke, expander in palice, medtem ko se drugi lahko izvede brez posebne opreme.
Vaje brez posebne opreme
1. Kompleks treh sklece
Ta kompleks bo pomoč v zameno za črpanje vseh prsnih mišic. Vsaka od teh vaj Layfhaker pregledanih podrobneje ta članek.
- Ali sklece z nogami na platformi. Ta vaja omogoča obremenitev na vrhu prsne mišice.
- Takoj po tem, ali sklece na tleh s širokim izjavo o rokah. Roke na isti ravni z rameni. Ta vrsta sklece bo črpalka srednji del prsne mišice.
- Pred kratkim je potisni v kompleksu - z rokami na hribu. Zagotavlja obremenitev na spodnjem delu prsne mišice.
Če želite, da se zaplete kompleks, dal nahrbtnik na hrbtu z utežmi ali drugo tehtanje. Glavna stvar je, da tesno paket na hrbtu in se ni premaknil v sklec. Primerna turizma, ki je pritrjena na telo z dodatnimi vijaki.
2. Sklece s prenosom telesne teže na eno roko
Ta vaja je veliko težje klasične sklece, ki jih zagotavlja resen pritisk na prsne mišice, vendar zahteva usposabljanje in roke moč.
- Stati v leži blizu, premaknite težo strani desnici.
- Padajočega v push-in na najnižji točki premakniti težo na levi roki.
- Stisnite si gor, ki se opira predvsem na levi strani, nato pa težo na desno roko in ponovite.
- Ponovite z drugo pristopom roko. V drugem pristopu, dol s poudarkom na levi roki, in se povzpeti s poudarkom na desni strani.
3. Plemenski roke na tleh
Pri tej vaji boste potrebovali precej spolzka tla - terakota ali nemoteno linolej - in dve brisači ali krpo.
- Postavite se v poudarkom leže, dal roke v brisačo.
- Nežno razširil svoje roke na strani kot največji možni meri, da bi potem lahko plezati.
- Collect roko, pri čemer je začetni položaj.
Opravite vsako vajo, kot je mogoče namerno in previdno razredčimo roke le na širino, ki se lahko vzpenja.
4. stranski sklece
- Lezite na tla na vaši desni strani, desno roko na levo ramo in levo dal na tla pred njim.
- Stisnite se navzgor z levo roko na telesu navzgor od tal. Medenica ostane na tleh.
- Nazaj na tla in ponovite vajo.
- Ponovite na drugi strani.
5. seske
Za to vajo boste potrebovali barov. Prodano takšne komplekse s drogu in bradlji za hišo, v kateri različne vaje lahko opravljajo. Če ne nastavite, da bi porabili denar, lahko najdete bare na kraju samem, ali kakršno koli športno šolo stadion.
- Skoči na deskah in zadrži težo telesa na zravnal orožja. Spustite ramena, čez noge in malo ovinek.
- Pomaknite se navzdol z upogibanjem kolena, ramena vzporedno s tlemi ali nekoliko manj. Poskusi, da bodo vaši komolci ob telesu, naj ramena nazaj in navzdol, rezila stisnite ramen.
- Za delo, ki ga Pecs namesto triceps, pa stiskali prsi nekoliko naprej nagib - pod kotom približno 30 stopinj.
- Stisnite si gor, napenjanje pritisnite in ponovite.
Vadba s prostimi utežmi
1. Pritiskom utežmi ležečih
- Lezite na klop ali na tla, če ne doma, in zgrabi Dumbbell tako, da so dlani obrnjena drug proti drugemu.
- Podaljšajte svoje roke pred njim.
- Razredčeno Dumbbell tako, da je pravica kot, ki nastane v komolcu.
- Na izdihom, stisnite ročke in ponovite.
- Med vadbo pritisnite navzdol v spodnjem delu hrbta na tla, ne upogibajte nazaj.
2. Vzrejo roke z utežmi
Ta vaja deluje dobro prsnih mišic in triceps uporabe.
- Lezite na tla na hrbet, si dumbbell v vaših rokah in jih rešili pred.
- Roke, ki jih rahlo upogibanje na komolcih, dovolj široka, da dotika tal s svojimi komolci. Ne upognite kolena tesno k zmanjšanju orožja ne postane napravi pritisnite z utežmi.
- Na izdihom, ščepec roke pred njim in ponovite.
Če lahko vajo na klopi, jo uporabite. Tako boste povečali obseg gibanja, bolje, da se raztezajo in obremenitev prsnih mišic.
3. polkrog ročke
- Lezite na tla in klopi na hrbtu, sprejme dumbbells neposredne oprijem in jih tesno drži za boke.
- Premikanje roke, rahlo ukrivljen na kolena, ob straneh glave, vrtenjem njegove dlani navzgor.
- Po isti poti, vrne roke nazaj, združuje dumbbell v višini bokov.
- Opravite vsako vajo brez ustavljanja na skrajnih točkah: enkrat prinesel svoje roke za glavo, jih takoj vrne nazaj, dotaknil dumbbell do bokov - nato pa začeti novo polkrog.
odpornost vaja
Za te vaje, boste morali razširjevalec in navpično stojalo ali pero, za katero ga lahko ujeli. Ekspanderje lahko kupite v vsakem shranjevanje športne opreme.
Če ste v telovadnici, lahko te vaje je treba opraviti v crossover.
1. Potisk vstran Expander
- Zavarujte expander v višini ramen, stojijo desno stran na pultu in se zanko v desno roko.
- Premagovanje odpora izklapljanje, obrnite roko naprej. Končna pozicija - pred prsi in rame na nasprotni strani.
- Vrni roko v začetni položaj in ponovite.
2. Potiska v Udarci
Ta vaja dela iz spodnje vodja Velika prsna mišica.
- Zavarujte expander tik nad nivojem ramen.
- Bodite zanko v svoji desni roki, malo korak nazaj, raztezanje expander, in zavijemo desno stran na stojalo.
- Udarci levo nogo naprej, da na njeno levo roko, da bi bilo lažje obdržati položaj.
- Sprva je desna roka pri ekspanzijskih razširiti na strani in rahlo ukrivljen na komolec.
- Premagovanje expander odpornost, premaknite desno roko naprej in navzdol do končne točke, se namesti nad koleno upognjeno.
- Vrni roko v začetni položaj in ponovite.
- Izvedite vajo z drugo roko.
3. Potiska obe roki gor
Ta vaja bo za študij srednji in zgornji del prsne mišice.
- Zavarujte expander na bokih, si zanko z obema rokama in obrniti hrbta na stojalo.
- Korak stran od mize, vleče expander.
- Bodite korak naprej in premikanje okoli 70% telesne teže na položaju na sprednji nogi.
- Dvignite ramena do vzporedno s tlemi, upognite kolena pod kotom 90 stopinj - to je prvotni položaj.
- Premagovanje odpora izklapljanje, izhodne roke posreduje in navzgor na dlani svojih iztegnjenimi rokami so na ravni obraz.
- Vrnitev orožje v začetni položaj in ponovite.
4. Sklec z ekspanderjev na hrbtni strani
To je normalno pushups, stopnje izpopolnjenosti z uporabo ekspander.
- Bodite expander na obeh koncih, ki je preživel hrbet.
- Stati v poudarek ležečega, stiskanje konce ekspander na tla.
- Opravite potiskanje proti odpornosti ekspander.
Glede na število nizov in ponovitev, ga izberejo sami, ki temelji na njihovi zmogljivosti, odpornosti ali teža utežmi ekspander. Glavna stvar je, da zadnja dva ali tri krat v pristopu ste imeli res težko.
In ne pozabite na hrano! Tudi najhujši trening ne bo pomagalo, da črpalka zajetno mišice, če ni v vaši prehrani dovolj beljakovin.