Pumping: 6 vaj s kettlebellom za popolno vadbo celega telesa
Miscellanea / / May 16, 2023
Ta kompleks vsebuje osnovne vaje s kettlebellom, ki bodo črpali mišice rok, ramen in hrbta, obremenili noge in zadnjico. In da bo vadba bolj intenzivna, da boste razpršili metabolizem in razvili vzdržljivost, bo med krogi vaj za moč preprost kardio s skakalno vrvjo.
Kako narediti vadbo
Naredite naslednje vaje:
- 12 zamahov s kettlebell;
- 10 mrtvih dvigov s kettlebellom v eni roki;
- 8 počepov s kettlebellom;
- 6 vrstic do prsi v naklonu;
- 4 stiskalnice s kettlebell.
Ko končate s kettlebellom, vzemite kolebnica in naredite 100 skokov. Počivajte 1-2 minuti in začnite znova. Izvedite štiri takšne kroge.
Pri enostranskih vajah – mrtvem dvigu, veslanju in stiskanju – najprej naredite vse ponovitve s kettlebellom v eni roki, naslednji krog pa z drugo. To pomeni, da boste v prvem in tretjem krogu treninga vse gibe izvajali z desno roko, v drugem in četrtem pa z levo.
Kako izvajati vaje
Mahi kettlebell
Kettlebell primite z obema rokama za ročaj, nagnite telo z ravnim hrbtom in zanihajte med nogami. Z ostrim gibom se upognite v kolčnih sklepih in pošljite projektil navzgor. Ko kettlebell doseže višino ključnic, pustite, da pade in ponovno zamahnite. Nadaljujte v istem duhu.
Poskusite ne obremenjevati rok in se ostreje zravnati, da boste dali kettlebellu zagon za let. In tukaj je dodatna obremenitev zadnjicada se prepričate, da delujejo, in da lahko razbremenite svoj hrbet.
Mrtvi dvig s kettlebell
Stojte s stopali v širini bokov in postavite utež med stopala. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom in z eno roko primite projektil za ročaj. Hrbtenico držite v nevtralnem položaju, se z kettlebellom v roki zravnajte, nato spustite utež nazaj na tla in ponovite.
Kettlebell počepi
Držite kettlebell pred prsmi in ga primite za ročaj na obeh straneh. Projektil lahko obrnete na glavo ali ga vzamete na prsi in ga pokrijete z drugo roko na vrhu - poskusite pred kompleksom in poiščite najbolj udoben položaj.
Počepnite, hrbet naj bo vzravnan in pete - pripet na tla. Spustite se, dokler lahko izpolnite ta pogoj. Zravnajte se in ponovite.
Vrst na prsih z enim kettlebellom
Stojte z nogami v širini bokov, nagnite trup vzporedno s tlemi in z eno roko primite kettlebell za ročaj. Rahlo upognite kolena, poglejte v tla pred seboj.
Upognite komolec in povlecite kettlebell do pasu. Rame ne dvigujte - naj ostane spuščena. Začutite napete hrbtne mišice. Spustite projektil v prvotni položaj, vendar ga ne položite na tla do konca pristopa.
stiskalnica s kettlebell
Vzemi kettlebell na prsih tako, da njegov lok visi na palcu, telo pa leži na podlakti. Zategnite stiskalnico, da telo postane togo. Izstrelek stisnite navzgor, dokler ni roka popolnoma iztegnjena v komolcu. Preverite, ali je rama na vrhu poravnana z ušesom in ne spredaj. Spustite kettlebell na prsi in ponovite vajo.
skakalna vrv
Poskusite držati komolce ob telesu in ohraniti togo jedro. Tako lahko vzdržujete visok tempo in se ne spotaknete ob vrv.
Preberite tudi🧐
- Črpanje: 20 minut z utežmi za vadbo celega telesa
- Črpanje: preprost kompleks, ki vam bo pomagal pravilno prebuditi in ogreti
- Črpanje: domača vadba za tiste, ki želijo učvrstiti telo za sezono na plaži