Črpanje: preprost kompleks, ki vam bo pomagal pravilno prebuditi in ogreti

Ta majhen kompleks vam bo pomagal nekoliko dvigniti srčni utrip, razbremeniti togost mišic, ki se pogosto čuti zjutraj, in se prilagoditi aktivnemu dnevu. Vaje lahko uporabljate kot manjšo vadbo in kot ogrevanje pred treningom.

Kako narediti vadbo

Potrebovali boste majhno blazino ali zvito odejo. Prav tako je zaželeno sprostiti prostor ob steni.

Kompleks je sestavljen iz naslednjih gibov:

1. Fleksija in ekstenzija telesa skozi počepe.
2. Bočni udarec z obratom telesa.
3. "Mlin" proti steni na enem kolenu.
4. Raztezanje prsi in naklon.
5. 90/90 in stranski razteg.
6. Dvignite se od tal.
7. Brezplačno tresenje.

Nastavite časovnik in vsako vajo izvajajte eno minuto.

Kako izvajati vaje

1. Fleksija in ekstenzija telesa skozi počepe

Vstanite vzravnano, noge postavite v širino bokov. Pred noge položite blazino ali zvito odejo, če jo imate. Zahvaljujoč njim bo klečanje na tleh bolj udobno.

Pritisnite brado na prsi in položite dlani na zadnji del glave. Hrbtenica za vretenci, upognite hrbet, dokler se ne spustite v polni nagib. Zadržite ta položaj za sekundo in nato globoko

čepenje. Ponovno dvignite medenico, naredite še en počep.

Nato položite kolena na tla ali na blazino, če jo imate. Roke položite na golen in se dobro upognite, tako da iztegnete sprednji del telesa.

Bodite previdni pri spodnjem delu hrbta: če čutite napetost, močneje stisnite zadnjico in se poskusite upogniti v predelu prsnega koša.

Vrnite se v počep, nato v nagib z rokami za glavo. Počasi se dvignite, zaokrožite hrbet. Na vrhu se ponovno upognite v predelu prsnega koša in nato začnite znova.

2. Bočni izpadni korak z obračanjem telesa

Spustite se v globok bočni izpad in se raztegnite boki. Komolec naslonite na stegno in obrnite telo proti iztegnjeni nogi, drugo roko usmerite navzgor.

Poskusite obrniti prsni koš na stran, poglejte dvignjeno roko. Vrnite telo v prvotni položaj in, ne da bi se dvignili, preklopite na drugo nogo. Nadaljujte v istem duhu.

3. "Mlin" proti steni na enem kolenu

Stojte z desno stranjo ob steni in se spustite na desno koleno. Telo obrnite čim bolj v desno in se upognite do vzporednice hrbtenice s tlemi. Levo roko iztegnite nad glavo. Desno roko imejte pokrčeno ob prsih.

Iz tega položaja dvignite telo, obrnite prsi proti steni in iztegnite desno roko v desno. Najprej ponovite.

Vajo izvajajte 30 sekund, nato zamenjajte stran. Stojte z levo stranjo ob steni na levem kolenu in ponovite kup gibov v tej smeri.

4. Raztezanje in nagibanje prsnega koša

Postanite na desnem kolenu. Položite levo roko na desno peto ali golen, nato pa upognite hrbet in iztegnite desno roko navzgor in nazaj.

Izstopite iz loka, potisnite medenico nazaj in se usedite na peto. Izravnajte sprednjo nogo in upognite trebuh do kolena. Držite pozo nekaj sekund, nato pa se vrnite na eno koleno in ponovite povezavo.

Naredite 30 sekund z vsako nogo.

5. 90/90 in stranski razteg

Sedite na tla z desno nogo pred telesom in levo zadaj. Oba se upogneta kolena pod pravim kotom.

Nagnite se naprej in lezite na trebuh na koleno. Nato se vzravnajte, položite desno dlan na tla in iztegnite levo roko v desno skozi bok.

Vzravnajte se, prevrnite na drugo stran in ponovite isto.

6. Vstajanje s tal

Za minuto sedite na tleh in vstanite. Ni vam treba popolnoma vzravnati - ostanite v napol upognjenem položaju. Noge pokrčite poljubno, z eno ali dvema rokama se lahko naslonite na tla.

7. brezplačno tresenje

Vstanite naravnost, zaprite oči. Stopajte z noge na nogo, tecite na mestu, skačite. Stresite z rokami, nihajte z ene strani na drugo. Vaša naloga je, da se čim bolj sprostite in uživate.

Kompleks lahko zaključite z dihalno vajo - naredite 6-8 globokih vdihov in izdihov. Prepričajte se, da med napihovanjem in napihnjen trebuh.

In ne pozabite deliti svojih vtisov o kompleksu v komentarjih!