Program vadbe z utežmi vam bo pomagal, da se načrpate, ne da bi zapustili dom.
Miscellanea / / April 23, 2023
Vaje za vse mišične skupine in kardio kompleks za hujšanje.
Kaj je ta program usposabljanja in komu je namenjen?
Ta program je zasnovan za tri vadbe na teden, ki trajajo približno 60 minut. Vsaka lekcija vključuje dva bloka.
- Trening moči. Sestavljen je iz petih vaj za mišice celega telesa. Kot uteži boste uporabili dumbbell ali težo svojega telesa.
- Kompleksno. To je 20 minut intenzivnih kardio vaj in vaj za moč, ki se izvajajo v krožni obliki.
S tem programom boste lahko:
- Okrepite mišice celega telesa. Delali boste stiskalnice in sklece, zadnje vrste, počepe in izpadne korake za boke. Vadba za moč bo spodbudila rast mišic, tako da se bodo mišice povečale, telo pa bo videti bolj napeto in privlačno.
- Izgubite nekaj dodatne teže.Trening moči ne porabijo veliko energije, vendar lahko zaradi intervalnega kompleksa na koncu lekcije porabite dodatnih 200–300 kcal. Če jih ne napolnite s povečanimi porcijami hrane, lahko v nekaj mesecih odstranite približno 2-3 kg.
- Razviti vzdržljivost. Med intervalnimi kompleksi se bo utrip dvignil do aerobne cone in morda celo višje. Tako se bo vaše telo navadilo na dolgo in intenzivno delo, tako da boste imeli manj težav v vsakdanjem življenju. Na primer, lahko se povzpnete po stopnicah brez kratke sape.
Program je namenjen začetnikom v vadbi moči, primeren pa je tudi za naprednejše športnike, ki se iz nekega razloga ne morejo udeležiti Telovadnica.
Katere uteži izbrati
Za dokončanje programa je najbolje kupiti zložljive uteži. So majhne jastrebe, na katere se nanese pravo količino palačink.
V povprečju takšni dumbbells stanejo od 1 do 2,5 tisoč rubljev na kos. Teža palačink se lahko razlikuje: v nekaterih modelih so z vratom priloženi diski 1,25 ali 5 kg, v drugih - 3 kg.
Pri izbiri bodite pozorni na največjo težo izstrelka in vašo stopnjo usposabljanja. Začetniki lahko vzamejo dumbbells, ki z vsemi palačinkami tehta 7,58 kg, za ljudi, ki so bolj izkušeni pri treningu moči - 15–20 kg.
Seveda lahko vadite z lahkimi utežmi za fitnes, ki tehtajo 1-5 kg. Za začetnike, zlasti dekleta, je ta teža dovolj za dobro črpanje rok. Toda velike in močne mišice hrbta in bokov zahtevajo večjo obremenitev.
Poleg tega je sprva napredek precej hiter in da bodo mišice še naprej rasle in moč naraščala, boste morali dodati delovne uteži.
Tako lahko program začnete s fitnes utežmi, vendar ne odlašajte z nakupom zložljivih.
Kako izvajati vadbo z dumbbelli doma
Program je zasnovan za tri vadbe na teden. Prilagodite svoje urnik tako da je med razredi dan počitka za okrevanje.
Kako narediti vadbo
Vsaka vadba je strukturirana na naslednji način.
- Ogreti se. Izvajajte sklepno gimnastiko: nagibe in obrate glave in telesa, vrtenje rok in nog v sklepih. Nato naredite 20 ponovitev skokov z nogami skupaj, zračnih počepov in plezalne vaje in začnite telovaditi.
- Napajalni blok. V tem delu boste izvajali vaje za glavne mišične skupine določeno število krat. Med serijami počivajte 60–90 sekund, med vajami pa toliko časa, da spremenite položaj. Kar zadeva težo uteži, jo izberite tako, da dokončate niz z naporom, vendar brez kršitve tehnike.
- intervalni kompleks. Ko končate močnostni del, počivajte nekaj minut in nadaljujte z zadnjo stopnjo. Za to boste potrebovali časovnik. Vsako vajo izvajajte 40 sekund, preostanek minute počivajte in nadaljujte z naslednjo. Tako dokončajte vse gibe na seznamu, počivajte minuto in nato začnite znova. Dokončajte 4 kroge - trajalo bo 20 minut.
Če ostane čas, se lahko raztegnete po kompleksu. Za vsako mišično skupino izberite eno vajo Ta članek in vsako izvajajte 60-120 sekund.
Kakšne vaje narediti
Število ponovitev je indicirano za delo z utežmi, ki lahko zagotovijo dovolj obremenitve za utrujenost mišic. Z drugimi besedami, če imate nezložljive lahke lupine in so zadnje ponovitve v pristopu podane tako enostavno kot prve, povečajte število ponovitev.
1. dan
Napajalni blok:
- Razdeljeni počepi z dumbbells - 3 serije po 10 ponovitev na vsaki nogi.
- Dvig medenice z eno nogo – 4 serije po 8 ponovitev na nogo.
- Vrstica z utežmi v nagibu – 4 serije po 12 ponovitev.
- Sklece od tal (iz opore) - 3 serije do neuspeha.
- Stranski dvig uteži – 3 serije po 15 ponovitev.
Kompleks:
- Potisni motorji z utežmi.
- Vaja "drvar" z eno utežjo.
- burpee.
- Vadba na kolesu.
2. dan
Napajalni blok:
- Stopite na stol z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev z vsako nogo.
- Romunski mrtvi dvig na eni nogi - 3 serije po 15 ponovitev.
- Bench press na tleh - 3 serije po 12 ponovitev.
- Vrste na klopi – 3 serije po 12 ponovitev na vsako stran.
- Biceps Curl – 3 serije po 20 ponovitev.
Kompleks:
- "Hudičevi" burpeji.
- Bočni izpadni koraki z naklonom.
- Teči z visokimi boki.
- Sklece z vleko z utežmi (palica z vleko).
3. dan
Napajalni blok:
- Izpadni koraki z utežmi - 3 serije po 20 ponovitev (10 z vsako nogo).
- Glute most z utežmi na eni nogi - 3 serije po 15 ponovitev z vsake noge.
- Stoječi tisk - 3 serije po 10 ponovitev.
- Podaljšanje tricepsa - 3 serije po 20 ponovitev.
- Bent Over Raise – 3 serije po 15 ponovitev.
Kompleks:
- "Noge skupaj - noge narazen" s počepi.
- «mrtev hrošč" na eni strani.
- Povratni izpadni koraki.
- Deske stopnice.
Kako izvajati vaje
Spodaj bomo podrobno analizirali tehniko vsakega gibanja.
Razdeljeni počepi z utežmi
Stojte korak stran od stabilne višine in nanjo položite prst ene noge. V roke vzemite uteži. Počepnite, dokler ni vaše sprednje stegno vzporedno s tlemi, se vzravnajte in ponovite.
Poskusite držati telo vzravnano, tako da sta obe medenični kosti med počepom usmerjeni naprej. Pazite tudi, da se koleno oporne noge ne obrne navznoter, še posebej med dvigom.
Dvigovanje medenice na eni nogi
Poiščite stabilno platformo, ki ne bo drsela po tleh. Na primer, postavite stol s hrbtom ob steno.
S hrbtom se naslonite na višino v predelu lopatic, pokrčite kolena. Postavite utež na desno stegno blizu medenice in jo držite z rokami. Dvignite levo nogo od tal.
Napenjanje zadnjic mišice, upognite se v kolčnih sklepih. Zadržite položaj za sekundo, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite. Ne spuščajte druge noge na tla in ne sedite do konca pristopa.
Nagnjena vrsta uteži
V roke vzemite uteži, se nagnite naprej, hrbet naj bo raven, kolena rahlo upognite. Napnite stiskalnico, spustite lopatice, poglejte v tla pred seboj.
Upognite komolce in povlecite uteži do pasu, jih spustite nazaj in ponovite. Ne spreminjajte položaja telesa do konca vaje - nadaljujte s spuščanjem ramen, ohranite kot hrbta in napeto pritisnite.
Sklece
Potisnite se v polnem obsegu – dokler se prsi ne dotaknejo tal ali vsaj dokler niso ramena vzporedna s tlemi. Poskusite ne upogniti spodnjega dela hrbta, trebušne mišice naj bodo napete.
Če še ne morete delati sklec, vajo izvajajte z nizke opore, kot je stabilen stol ali klop.
Ožičenje dumbbells na straneh
Poravnajte in spustite ramena, roke z utežmi obrnite proti telesu. Gladko in pod nadzorom razširite roke vstran do ravni ramen, jih spustite nazaj in ponovite. Vajo izvajajte brez sunkov in vztrajnosti.
Potisni motorji z utežmi
Dvignite uteži na ramena in jih držite v upognjenih rokah. Počepnite, se zravnajte in stisnite školjke nad glavo. Nato spustite uteži nazaj na ramena in se spustite nazaj v počep.
Pri tej vaji je pomembno, da se ne ločite počep in stiskanje s klopi, vendar uporabite zagon dviga, da boste lažje dvignili uteži nad glavo.
Vaja "drvar" z eno utežjo
Stojte tako, da so noge nekoliko širše od ramen, z obema rokama primite eno bučico. Dvignite projektil navzgor in v desno, obrnite ramena in telo. Upoštevajte, da je na tej točki peta leve noge dvignjena od tal.
Nato se obrnite v levo in spustite utež diagonalno na levo koleno, kot da bi poskušali s sekiro posekati drevo pred seboj. Nadaljujte na ta način do konca intervala, premikajte se močno in ne spreminjajte smeri.
Spremenite ga vsak krog. To pomeni, da v prvem pristopu spustite bučico od desne proti levi, v drugem pa od leve proti desni.
burpee
Nagnite se naprej in položite dlani na tla. S poskokom položite noge v ležeč položaj in se spustite na gladino. Naslonite se na roke, odtrgajte prsni koš in trebuh od tal, močno se upognite v kolčne sklepe, noge približajte rokam in se poravnajte. Skočite nizko, ploskajte z rokami za glavo in ponovite od začetka.
Kolo
Lezite na hrbet, položite roke za glavo in komolce razprostrite ob straneh, napnite trebušne mišice in odtrgajte ramena in lopatice od tal. Dvignite noge nizko in pritisnite spodnji del hrbta ob podlogo.
Istočasno pokrčite desno nogo in obrnite telo v desno, kot da bi se z levim komolcem dotaknili kolena. Nato ponovite gibanje na drugo stran.
Nadaljujte v istem duhu, ne da bi spuščali noge na tla do konca intervala. Sledida se spodnji del hrbta ne dvigne s tal, zategnite stiskalnico.
Stopite na stol z utežmi
Poiščite stabilno oporo, visoko približno 40–50 cm. Držite dumbbells v spuščenih rokah.
Postavite nogo na oporo, nanjo prenesite težo telesa in se dvignite. Z drugo nogo se ne odrivajte od tal - tako razbremenite mišice. Prepričajte se, da vaš hrbet ostane raven in da se delovna noga ne upogne navznoter.
Počasi in pod nadzorom se vrnite na tla in ponovite. Najprej naredite vse ponovitve na eni nogi in nato nadaljujte z drugo.
Romunski mrtvi dvig
Stopala postavite v širino bokov, roke z utežmi obrnite proti telesu. Rahlo upognite kolena, premaknite medenico nazaj in nagnite telo, spustite utežmi.
Vodite izstrelke blizu nog, spodnji del hrbta naj bo v nevtralnem položaju in gledajte v tla pred seboj. Spustite uteži do sredine teleta, se poravnajte in ponovite.
Stiskalnica s klopi na tleh
Lezite na tla, pokrčite kolena pod pravim kotom in položite stopala na tla. Vzemite uteži in postavite ramena pod kotom 45 stopinj glede na telo, podobno kot pri skleci.
Stisnite uteži navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, jih spustite nazaj in ponovite. Delajte gladko in pod nadzorom, napnite stiskalnico, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal.
Vleka na želodec na podlagi klopi
Za to vajo boste potrebovali dolgo, precej trdno oporo, kot je klop ali dva stola, postavljena drug poleg drugega.
Stojte z desno stranjo ob opori, položite desno koleno in dlan nanj. V levo roko vzemite bučico. Spustite ramena in lopatice, poravnajte hrbet in preverite, ali je spodnji del hrbta v nevtralnem položaju.
Upognite komolec in povlecite bučico do pasu. Počasi se spustite navzdol in ponovite. Pazi na nazaj ostanite ravni, ne dvigujte rame.
Curl za biceps
Vzemite uteži in obrnite prste proti telesu. Upognite komolce in dvignite uteži, medtem ko obračate zapestja navzven. Na vrhu vaje naj bodo roke obrnjene z dlanmi proti prsnemu košu. Nežno spustite školjke v začetni položaj in ponovite vajo.
"Hudičevi" burpeji
Izvedite burpee z utežmi. Po ravnanju zamahnite školjke med nogami, da pridobite zagon, nato pa se ostro poravnajte v kolčnih sklepih in dvignite bučice nad glavo v zravnanih rokah.
Spustite lupine nazaj in ponovno pojdite v ležeči položaj.
Bočni izpadni koraki z naklonom
Izpadite na stran, nagnite telo z ravnim hrbtom in spustite utežmi na obeh straneh upognjene noge. Zravnajte se in ponovite na drugi strani.
Tek z visokimi boki
Postavite dumbbells na tla približno en korak narazen. Stojte desno od njih, pokrčite desno nogo v kolenu. V treh skokih stopite čez školjke, pri čemer vsakič spremenite pokrčeno koleno.
Ko stojite levo od uteži, bo vaša leva noga pokrčena. Vrni se po isti poti. poskusi premakniti intenzivno in dvignite kolena višje.
Sklece in vlečenje prsi
Stojte v poudarku, ki leži na utežih, se potisnite navzgor, nato upognite desno roko in povlecite utež na pas. Ponovite isto, vendar zdaj upognite levo roko. Držite trup vzravnan in napnite trebušne mišice, da bo spodnji del hrbta v nevtralnem položaju.
Če vam sklec še ni dano, naredite samo vrstice uteži do pasu v ležečem položaju, pri čemer po vrsti upognite desno ali levo roko.
Izpadni koraki z utežmi
Izvedite izpade naprej, držite uteži v spuščenih rokah. Naredite jih v polnem obsegu – dokler se koleno ne dotakne tal ali blizu njih. Telo rahlo nagnite naprej, vendar pazite, da hrbet ostane raven.
Glute most na eni nogi
Lezi na hrbtu, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Eno nogo poravnajte in utež položite na stegno druge bližje medenici.
Iztegnite se v kolčnem sklepu, dokler ni popolnoma iztegnjen, tako da sta telo in dvignjena noga iztegnjena v eni liniji. Spustite se v začetni položaj in ponovite.
Stisk v stoječem položaju
Upognite komolce in dvignite uteži do ravni ramen. Stisnite školjke navzgor, popolnoma poravnajte roke. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Raztezanje tricepsa
Vzemite uteži v roke, nagnite se naprej z ravnim hrbtom. Spustite ramena in pokrčite komolce pod pravim kotom – to je začetni položaj. Zdaj popolnoma iztegnite roke, zadržite sekundo, vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Dvig uteži na nagibu
V roke vzemite uteži, telo nagnite vzporedno s tlemi ali blizu njega - hrbet mora biti raven. Roke držite spuščene pred prsmi, obrnite jih s prsti drug proti drugemu in rahlo pokrčite v komolcih.
Iztegnite roke vstran do ravni ramen in se vrnite nazaj. Dvignite in spustite uteži gladko, ne uporabljajte zagona.
"Stopala skupaj - noge narazen" s počepi
Stopala postavite v širino ramen, stisnite ena bučica z obema rokama in jo prijel za palačinke na obeh straneh. Počepnite, hkrati nagnite telo naprej in spustite projektil na tla.
Zravnajte se in povežite noge s skokom. Dvignite bučico nad glavo z iztegnjenimi rokami. Nato s poskokom spet razširite noge v širino ramen in pojdite v počep. Nadaljujte z menjavanjem položajev.
"Mrtva žuželka" na eni strani
Lezite na hrbet, pokrčite noge v kolčnih in kolenskih sklepih pod pravim kotom. Vzemite bučico v desno roko in jo iztegnite tako, da je izstrelek jasno nad ramo, komolec pa ostane raven. Naslonite se na levo roko, odtrgajte lopatice in ramena od tal - to je začetni položaj.
Napnite trebušne mišice, desno roko z utežmi spustite za glavo in poravnajte levo nogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Izvedite predpisano število krat, nato prenesite utež v levo roko in naredite s te strani.
Pazite, da se med spuščanjem rok in nog spodnji del hrbta ne dvigne s tal. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete.
Povratni izpadni koraki
Držite uteži v ravnih spuščenih rokah ob straneh telesa. Izvedite vzvratne izpadne korake, medtem ko stopite nazaj. Spustite se navzdol, dokler se kolena skoraj ne dotaknejo tal. Na dnu vaje nagnite telo naprej, hrbet pa naj bo raven.
Plank Stopnice
Stojte v "medvedjem" planku - v neposredni bližini s pokrčenimi koleni. Roke naj bodo v širini ramen, stopala pa povežite. Zategnite stiskalnico in preverite, ali je spodnji del hrbta v nevtralnem položaju in ni usločen.
Istočasno stopite v desno z levo roko in desno nogo. Zdaj bodo vaše dlani blizu drug drugemu, stopala pa, nasprotno, daleč stran. Naredite še en korak v desno, zdaj z desno roko in levo nogo. Enako ponovite na drugi strani.
Preberite tudi💪💪💪
- Zakaj so TRX zanke dobre in kako se z njimi spopasti
- Katere vaje dejansko ščitijo pred poškodbami
- Vadba dneva: kompleks z utežmi za postavo, kot je Thor iz Maščevalcev
- Kaj so trigger vadbe in zakaj bi jih vsekakor morali izvajati
- 15 vaj za držo, ki vam ne bodo vzele več kot 10 minut