Črpanje: 5 vaj s kettlebell za močne trebušne mišice in lepe roke

Ta vadba bo dobro obremenila roke in ramena, okrepila mišice telesa, pomagala pospešiti utrip in porabila veliko kalorij.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

1. Stiskanje kettlebell z obema rokama - 8 ponovitev.
2. "Čoln" z nabiranjem - 10 ponovitev.
3. Burpees - 12 ponovitev.
4. Enoročni pritisk kettlebell - 7 ponovitev na vsako stran.
5. Kettlebell zamahi nad glavo - 16 ponovitev.

Vsako vajo izvajajte določeno število krat in pazite, da med njimi ne počivate. Nato po potrebi počivajte 60 sekund in začnite znova. Naredite 4 kroge.

Težo kettlebella izberite tako, da lahko izvedete 8 ponovitev bench pressa v nizu, ne da bi porušili tehniko gibanja in ne da bi tvegali poškodbe ramen.

Kako izvajati vaje

Stiskanje kettlebella z dvema rokama

Poklekni na eno koleno. Pod njo lahko položite dve plasti preproge ali zvito odejo, da ne boli. Postavite kettlebell med noge.

Izstrelek primite za ročaj, ga dvignite in prestrezite nekje v višini prsnega koša, tako da upognjeni prsti gledajo drug v drugega, mezinci pa se skoraj dotikajo telesa kettlebella.

Roke popolnoma iztegnite nad glavo, nato spustite izstrelek do ravni prsi, ga ponovno prestrezite za ročaj in potisnite navzdol, dokler se ne dotakne tal. Kettlebella ne odložite – takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.

Naredite osem ponovitev in nadaljujte z naslednjo vajo. Če želite simetrično porazdeliti obremenitev, v naslednjem krogu izvedite to gibanje, medtem ko stojite na drugem kolenu.

"Čoln" z nastankom

Lezite na tla na hrbet, nato dvignite ravne noge in telo od tal, roke iztegnite nad glavo. Vaše telo bi moralo biti podobno čolnu.

Z močjo stiskalnice začnite nihati. Telo naj bo togo in stabilno, kot da bi bili res iz lesa. Ne spuščajte nog ali hrbta na tla do konca pristopa.

burpee

Upognite se in položite dlani na tla. S poskokom položite noge v ležeč položaj, pokrčite komolce in se spustite, dokler se prsi in boki ne dotaknejo tal.

Iztegnite roke, dvignite prsi in trebuh od tal, nato pa z ostrim gibom dvignite medenico in s skokom približajte noge rokam. Vzravnajte se in skočite nizko, ploskajte z rokami za glavo. Najprej ponovite.

Stiskanje kettlebella z eno roko

Postavite se na desno koleno, v desno roko vzemite kettlebell in ga držite blizu prsi. Za ravnotežje iztegnite drugo roko vstran.

Stisnite utež navzgor, dokler roka ni povsem iztegnjena. Pazite, da projektil ne ostane spredaj, sicer lahko preobremenite spodnji del hrbta. Na skrajni točki naj bo roka nekje v višini vašega ušesa. Po kratki fiksaciji spustite kettlebell nazaj na prsi in ponovite vajo.

Naredite 7 ponovitev z desno roko, nato zamenjajte stran - zamenjajte kettlebell in se postavite na drugo koleno - in dokončajte niz.

Mahi kettlebell

Stojte s stopali nekoliko širše od ramen, z obema rokama primite kettlebell za ročaj. Telo nagnite naprej, upognite se v bokih, in potisnite kettlebell med noge, da zanihate. Lahko pokrčite kolena, vendar le rahlo, da se zamah ne spremeni v počep.

Ostro se poravnajte v kolčnih sklepih in težo pošljite naprej. Ne obremenjujte rok - leteti bi moralo zaradi vztrajnosti. Ko izstrelek doseže višino ključnice, ga pustite, da pade nazaj in ga ponovno vrzite med noge za zamah, pri tem pa nagnite telo.

Nadaljujte v istem duhu. Držite hrbet naravnost in ne poskušajte dvigniti projektila z rokami.

Napiši kako treniraš. S kakšno težo ste delali?