Kako vljudno, a odločno drugim povedati svoje osebne meje

Psihoterapevtka Sharon Martin je napisala knjigo Moč osebnih meja. V njem je govorila o praksah, ki bodo pomagale zgraditi zdrave odnose s sabo in drugimi, ne da bi se zaradi tega počutili krive. Z dovoljenjem založbe MIF objavljamo odlomek iz poglavja »Razglasimo naše meje«.

---

Naloga sporočanja svojih meja drugim se lahko zdi zastrašujoča in zastrašujoča, še posebej, če v preteklosti ni uspela. Posledično mnogi od nas poskušajo ne govoriti o svojih željah in potrebah ali, nasprotno, postavljajo zahteve in izgubljajo živce. Nobena od teh metod ne pomaga zadovoljevati potreb in graditi odnose, ki temeljijo na medsebojnem zaupanju in spoštovanju, ki si ga želi vsaka oseba. V tem poglavju se boste naučili, kako učinkovito sporočiti svoje meje z uporabo asertivnih komunikacijskih veščin. Odpravljajo jeza in žalosti, nudijo priložnost, da delujete v dobri veri in povečate možnosti, da bodo vaše potrebe izpolnjene.

Komponente učinkovite komunikacije

Vsak se lahko nauči učinkovitega komuniciranja. Če pa še nikoli niste preučevali tega pristopa in ga niste poskušali uporabiti v praksi, se vam postopek morda zdi podoben mojstrstvo tuj jezik. Sprva se boste počutili nerodno in porabili veliko energije, z vajo pa bo asertivna komunikacija postala lažja in svobodnejša. Opazili boste, da bo to pozitivno vplivalo na vajin odnos. […]

Uporabite asertivno komunikacijo

Obstajajo tri glavne vrste komunikacije: pasivna, agresivna in samozavestna (asertivna). V pasivni komunikaciji ne izkazujemo spoštovanja do sebe, ker ne izražamo svojega želja in potreb, ne govorimo odkrito o svojih občutkih, minimiziramo svoje potrebe in čustva. Z agresivno komunikacijo delujemo ostro škoda in zahtevni, ker svoje potrebe in občutke postavljamo pred potrebe in občutke drugih. Toda z izbiro asertivne komunikacije svoje potrebe in občutke sporočamo jasno in neposredno ter spoštujemo sebe in ljudi okoli sebe.

Vprašajte, ne zahtevajte

Če morate nekoga prositi, da spremeni ali izvede dejanje za oblikovanje meje, naredite zahtevo, ne zahteve. Zahteve spodbujajo obrambno vedenje in odpor, ne pa sodelovanja. S pomočjo "jaz-izjav" in pripravljenosti na kompromise je mogoče najučinkoviteje podati zahteve.

"I-izjave"

Normalno je, da se človek počuti jezen oz razočaranjeko njegove potrebe niso zadovoljene. V večini primerov to vodi v obtožbe, poniževanje in zahteve. Na primer, lahko zvenijo takole: »Želim, da nehaš biti tako glasen. Popolnoma nič se ne oziraš na druge!« Ni presenetljivo, da ta pristop ne spodbuja razumevanja in sodelovanja, ampak povzroča reakcijo obrambe. Druga oseba se upira in porabi veliko truda, da vam dokaže, da nimate prav. Ne želi razumeti vaših potreb in skupaj najti rešitve.

I-izjave uporabljajo formulo (preberite spodaj) za posredovanje informacij o občutkih in željah. Jaz-izjave delujejo dobro, ker se osredotočate na svoja čustva in ne na vedenje druge osebe. In tako je večja verjetnost, da boste dosegli sočutjenamesto obrambne akcije.

Včasih se ljudje ne zavedajo, da njihovo vedenje negativno vpliva na druge. Toda če jasno poveste, da boli, se ljudje odprejo spremembam in sklepanju kompromisov. I-izjave so orodje, ki drugim pomaga razumeti vaše občutke in potrebe ter posledično odpira možnosti za iskanje rešitev.

Takole izgleda formula za »jaz-izjavo«: čutim …, kdaj/kaj … in bi rad ….

Primer. Jezen sem, ko mi ne poveš, da boš pozen domov, in želim si, da bi mi naslednjič poslal sporočilo, če se vračaš domov po pol sedmih.

Če želite izboljšati I-izjavo, lahko osebo neposredno vprašate za dogovor.

Primer. Jezen sem, ko mi ne poveš, da boš pozen domov, in želim si, da bi mi naslednjič poslal sporočilo, če se vračaš domov po pol sedmih. Ali se strinjaš?

Če oseba odgovori pritrdilno, dobite dobro oblikovano sporazum da bi ravnal drugače. In če se izkaže proti, lahko poskusite najti kompromis. Če to ni mogoče, naredite nekaj drugega, da zadovoljite svoje potrebe in poskrbite zase. […]

"Veliko mi pomeni"

Vse zahteve niso enako pomembne, zato, če je vaša zelo pomembna, jo prijavite. V knjigi Priročnik za asertivnost za ženske, vodnik po asertivni komunikaciji za ženske, avtorica Julie Hanks predlaga uporabo fraze "Veliko bi mi pomenilo, če ...". Julie pojasnjuje učinkovitost tega stavka z besedami, da »se začne tako, da to prošnjo prepoznate kot svojo, si jo želite in vam veliko pomeni; v tem primeru je zelo verjetno, da bo druga oseba ostala odprta za vašo zahtevo in se ne bo odvrnila od vas ali se branila. Ta besedna zveza pomaga sogovorniku razlikovati zahtevo od manj pomembnih težav ali vprašanj in upam, da jo jemlje bolj resno.

Tukaj je nekaj različic tega izraza:

• Zame je zelo pomembno.
• Bil bi hvaležen, če ...
• Imam prošnjo, ki je zame zelo pomembna.
• Zelo sem zaskrbljen zaradi tega.

Bodite natančni

Bolj specifično zahtevebolj učinkoviti so. Običajno mislimo, da govorimo jasno in razločno, ker vemo, kaj hočemo. In ko predvidevamo, da je sogovornik na isti valovni dolžini z nami, se pri izreku svoje zahteve ne spuščamo v podrobnosti.

Nasprotna pogosta težava je, da sami pogosto ne razumemo popolnoma, kaj zahtevamo. Morda imate splošno idejo (na primer: "Želim, da me obravnavajo spoštljivo"), vendar ne morete določiti, kakšne posebne spremembe pričakujete v vedenju druge osebe. Opazite razliko med naslednjimi zahtevami.

• Rad bi, da me obravnavaš spoštljivo.
• Prosim, ne kliči me in ne pošiljaj mi sporočil pozno zvečer.
• Prosim, ne kličite me in ne pošiljajte mi sporočil po 22. uri.

Katera zahteva je najbolj razumljiva bo pojasnil sogovorniku, kaj želite od njega in bo pomagal doseči želeni rezultat? Tretji primer je najbolj učinkovit, saj opisuje specifično vedenje in čas, sogovornik pa natančno razume, kaj se od njega pričakuje. Na ta način izničite morebitne nesporazume in omogočite sogovorniku, da natančno oceni, koliko je pripravljen spremeniti svoje vedenje.

Nasveti za izražanje posebnih zahtev.

• Če je mogoče, določite fizično dejanje, za katerega želite, da ga druga oseba izvede.
• Natančno opišite, kako pogosto, koliko ali koliko časa naj se sogovornik obnaša na nov način.
• Navedite točne ure in datume.
• Navedite primer tega, kar sprašujete.

Razmislite o prepisu naslednjih zahtev za nastavitev meja, da bodo natančnejše.

• Žal mi je, da ste za seboj pustili nered. Rad bi, da počistiš za seboj.
• Prosim, ne ponujaj mojim otrokom toliko nezdrave hrane.

Poskusite čim bolj podrobno zapisati lastno zahtevo za mejo.

Drži se samozavestno

Postavljanje meja in spraševanje sta lahko veliko učinkovitejša, če govorite samozavestno in veste, da ste do tega upravičeni, da so vaši občutki in potrebe pomembni ter da ste sposobni odločiti se njihove težave.

Namig. Ne oslabite svoje zahteve z naslednjimi besedami: kot / nekako / morda / samo.

Samozavest ni isto kot aroganca, ki diši po večvrednosti. Samozavest kaže, da verjamete v to, kar govorite, in lahko izrazite svoje potrebe in želje brez opravičevanja, razlaganja ali opravičevanja. Opravičujem se in izgovori oslabijo zahteve, saj dajejo vtis, da niso tako pomembne in da jih ne bi smeli zahtevati.

Bodite pozorni na razliko med temi formulacijami.

• Opravičujem se, ker vas motim. Če vas ne moti preveč, bi vas prosil, da ne parkirate avtomobila pred mojo hišo. Nočem biti videti kot težavna oseba. Samo, ko mi blokirate izhod, zamujam v službo, moj šef pa je zelo strog s časom.
• Živjo, Joe. S svojim avtom si mi blokiral izhod. Lahko parkiraš kje drugje?

Drugi primer je videti zelo preprost, vendar še vedno ne izgubi vljudnosti in spoštovanja. Pravico imam, da se svobodno zapeljem v svojo garažo in se mi za to ni treba izgovarjati ali opravičevati.

Asertivna komunikacija se lahko zdi nerodna ali nesramna, če ste se navajeni opravičevati in iskati izgovore za svoje meje. Toda če uporabljate topel ton glasu, ko govorite, to omehča sporočilo in naredi asertivno komunikacijo veliko bolj učinkovito.

Prepričajte se, da vas razumejo

Nesporazumom se lahko izognemo, če poskrbimo, da bodo naše besede pravilno sprejete. Samo vprašajte: "Razumeš?", "Sem bil jasen?" ali "Imate kakšna vprašanja?"

Psihoterapevti uporabite tehniko refleksivnega poslušanja, ki zahteva veliko angažiranosti in se sprva zdi prisiljena, a je še vedno zelo učinkovita. To se naredi takole. Ko nekaj zahtevate, druga oseba ponovi vašo zahtevo s svojimi besedami in vpraša: »Sem prav razumel? Sem kaj zamudil? Potem mu poveš, če je pravilno prenesel tvoje besede. Če ne, nežno namignite, da je zgrešil ali napačno parafraziral. Nato sogovornik ponovno poskuša natančno opisati vašo zahtevo. To se ponavlja, dokler ne čutite razumevanja.

Bodite dosledni

Pri postavljanju meja moramo biti dosledni in trdni, še posebej do tistih, ki se upirajo. Nekateri lahko izražajo nestrinjanje z ogorčenjem oz pasivno-agresivno vedenje (na primer, delati se, da vas ne sliši) v upanju, da boste zaostali. Izredno pomembno je, da se držite svojih meja, še posebej, če ste prepričani, da ste bili slišani in razumljeni. Morda boste morali nekajkrat na novo določiti svoje meje, preden bo oseba končno spoznala, da mislite resno in ste pripravljeni na posledice.

Bodite pozorni na intonacijo

Ne gre samo za to, kaj rečemo, ampak tudi za to, kako to naredimo. Intonacija lahko popolnoma spremeni pomen besed, ki jih izgovorite. Pri postavljanju meja si prizadevamo za prijazen, a odločen ton glasu, ki izraža zaupanje in dojemljivost. Kriki dajejo moč in so celo potrebni pri komunikaciji z ljudmi, ki vas poskušajo preglasiti ali povzdigniti glas. Vendar ponavljam: to ne spodbuja dojemanja in sodelovanja. V bistvu so ljudje odklopljeni od dogajanja, če slišijo krike, sarkazem ali nesramne intonacije, ker čutijo kritiko in so užaljeni. Prijazen, a odločen ton glasu deluje veliko bolj učinkovito.

Izberite pravi čas

Pomembno je izbrati pravi čas za sporočanje svojih meja. Prevzame nas želja, da bi spregovorili v trenutku, ko smo na trnih zaradi težave ali doživljamo vihar čustev. Če pa se odzovete impulzivno, se bo najverjetneje pojavila nevljudnost in priletele bodo besede, ki jih boste kasneje lahko obžalovali. Zato je bolje, če nekdo ni v neposredni nevarnosti, počakati, zbrati misli, prebroditi čustva in šele nato razčistiti svoje potrebe in meje.

V idealnem primeru izberite trenutek, ko sta oba mirna, trezna, dobro spočita in ju ne motijo ​​televizija, telefon, drugi ljudje ali težave.

Toda v resnici ni idealnega časa za pogovor o osebnih mejah in če čakate predolgo, si lahko nakopičite zamere, zato izberite trenutek, ki se vam zdi primernejši. Zaposlenim parom in družinam je bolje, da se sestanek dogovorijo vnaprej, da se pogovorijo o stvareh, kot so potrebe, urniki, težave v odnosih in tako naprej, vključno z mejami.

Komunikacija se vedno bolj seli v besedilno obliko. To je priročno, vendar ne tako učinkovito za zapletene ali čustveno težke pogovore. Pri tipkanju sporočil izločimo signale, ki jih pošilja telo in intonacije. Poleg tega v času spletne komunikacije ponavadi opravljamo več nalog hkrati, zato se poveča verjetnost nesporazuma. Torej, če slutite, da bo težko govoriti o mejah, ali če ste začeli pogovor po e-pošti, a ugotovili, da je šlo narobe, načrtujte zasebni pogovor. Tudi če vam ni prijetno govoriti iz oči v oči, boste vseeno dosegli boljše rezultate. Če se ni mogoče srečati iz oči v oči, je video ali običajni klic še vedno veliko bolj produktiven kot besedilna sporočila: ko slišite glas, ste lahko pozorni na odtenke intonacije sogovornika.

umiri se

Oblikovanje meja lahko sproži val kompleksnih čustev. Zavedanje svojih občutkov (kot so strah, jeza ali zaskrbljenost) vam bo pomagalo ponovno vzpostaviti čustveno ravnovesje, kar vam bo pomagalo pri učinkovitem določanju meja. Preden jih začrtate, naredite kratek odmor in opazujte svoje misli in občutke, poskusite jih celo zapisati. Opazujte fizične občutke v svojem telesu. Ste napeti? srce hitro bije? Ali se potiš? Če je tako, naredite eno od spodnjih vaj, da se pomirite, preden začnete pogovor.

ozemljitev

Tehnika ozemljitve je hiter in enostaven način za umiritev. Temelji na načelih zavestnega upravljanja pozornosti, ko preklopite na specifične, očitne občutke. Prizemljite se v sedanjem trenutku, nehate si v glavi preigravati preteklost in se obremenjevati s prihodnostjo. Preizkusite spodnjo tehniko mentalnega ozemljitve.

Najprej ocenite svojo stopnjo stresa ali tesnobe na lestvici od 1 do 10.

Nekajkrat globoko vdihnite in počasi izdihnite. Nato si postavite naslednja vprašanja.

• Poimenujte pet stvari, ki jih vidite.
• Koliko vtičnic je v sobi?
• Kakšen je stol ali kavč, na katerem sedite? Je mehak? Grobo? Gladko?
• Koliko zelenih stvari vidite?
• Katere vonjave vohaš?
• Čim bolj podrobno opišite čevlje, ki jih nosite.
• Naštej tri zvoke, ki jih slišiš.
• Vzemite najbližji predmet v roki. Kako se počuti? Koliko tehta?

Ponovno ocenite svojo raven anksioznost na lestvici od 1 do 10.

Če imate 5 točk ali več, ponovite vajo.

V prihodnosti lahko to vajo izvajate miselno, ne da bi zapisovali odgovore.

Poleg tega lahko izvajate fizične vaje za ozemljitev. Prav tako ga morate začeti in končati s kvantitativno oceno notranjega stanja. Razlika je v tem, da morate tokrat misli in občutke preusmeriti s fizičnimi vplivi, na primer potopite roko v posodo z ledeno vodo ali držite kocko ledu v prstih in opazujte občutki.

Mantre

Mantra je pozitivna izjava, ki si jo ponavljate, da se počutite motivirani, navdihnjeni ali pomirjeni. Preberite spodnje primere in nato poskusite zapisati svoje možnosti.

• Lahko prenesem.
• Sem miren in samozavesten.
• Lahko se spopadem s katero koli situacijo.
• Prositi za tisto, kar potrebujem, je v redu.

Drugi načini, da se pomirite

Obkrožite dejavnosti, ki bi jih radi preizkusili, in v prazna polja vnesite svoje zamisli. Tukaj je nekaj primerov.

• Pojdi ven na sprehod.
• Privoščite si kopel ali tuš.
• Zapišite svoje misli in občutke.
• Poslušajte pomirjujočo glasbo.
• naredi raztezanje.
• Naredite samomasažo ramen in vratu.
• Izvedite tehniko "kvadratnega dihanja": vdihnite štirikrat, zadržite dih štirikrat, izdihnite štirikrat, znova zadržite dih štirikrat. Ponavljajte eno do dve minuti.
• Položite roko na predel srca. Opazujte, kako se prsni koš dviguje in spušča z vdihom. Med vdihom čim bolj odprite prsni koš. Ko izdihnete, si predstavljajte, da vsa napetost prihaja iz vas, kot zrak iz izpraznjenega balona.
• Pomislite na deset stvari, za katere ste hvaležni.
• Klepetajte s svojim ljubljenčkom.
• …

Fuj! Naučili smo se veliko veščin komunikacije Več, kot je mogoče sprejeti naenkrat. Ne pričakujte, da si boste vse tehnike takoj zapomnili in jih začeli brezhibno uporabljati v praksi. Najpomembneje je, da nadaljujete z delom na njih. Spretnosti se bodo z vajo izboljšale!

Kompromis in meje, o katerih se ni mogoče pogajati

Ko sklepamo kompromise, upoštevamo svoje potrebe in potrebe drugih. Ker gre za obojestranski proces, vzbuja pozitivna čustva in obema daje občutek zadovoljstva. Toda kompromis ni lahka naloga!

Seveda druge osebe ne morete prisiliti v kompromis, če tega ne želi. Lahko pa vodiš pogovor tako, da osebo pripelje do te odločitve. Za začetek lahko uporabite »jaz-izjave«, vendar morate biti tudi pripravljeni prisluhniti stališču druge osebe in razmisliti o alternativnih rešitvah. Tukaj je primer, kako bi lahko potekala razprava preprosta meja.

• JAZ. Jezen sem, ko mi ne poveš, da boš pozen domov, in želim si, da bi mi naslednjič poslal sporočilo, če prideš po pol sedmih. Ali se strinjaš?
• Mož. Da, vendar sem tako raztresen s službenimi zadevami, da lahko pozabim. Me lahko ob šestih pokličeš in vprašaš, kdaj bom doma?
• JAZ. Ne, ob šestih pomagam otrokom pri domači nalogi in skuham večerjo. Bi lahko nastavili alarm, ki vas bo opomnil na pošiljanje sporočil ob šestih in tridesetih?
• Mož. Seveda bom.

Ogledali smo si primer preproste razprave z nizkimi vložki: nihče od nas se ni počutil močnega draženje in ni vztrajal pri nobeni rešitvi. Ko pa se pogovarjamo o pomembnem vprašanju (na primer o varnosti ali zdravju) ali zelo čustveno reagiramo drug na drugega, je veliko težje doseči kompromis.

Določite meje, o katerih se ni mogoče pogajati

Vsi imamo meje, pri katerih nismo pripravljeni popustiti, in to je v redu. Glavna stvar je, da v to kategorijo ne postavljate preveč meja, ker jih to lahko naredi prestroge ali začne ustvarjati prazne grožnje, kar je oboje kontraproduktivno. Zadajte si nalogo, da izberete največ štiri ali pet meja, ki so trenutno nujne v vašem življenju in o katerih ne bo govora. Tukaj je nekaj primerov.

• Ne dovolim izdelkov, ki vsebujejo arašide, ker jih ima moja hči alergija.
• Ne bom v isti sobi s svojo mačeho zaradi njenega žaljivega vedenja.
• V moji hiši je prepovedano kaditi.
• Nože vedno pospravite v predal.

Kakšne so vaše nesporne meje?

Zdaj, ko veste, o katerih osebnih mejah se ni mogoče pogajati, se lahko o drugih pogovarjate bolj prožno in odprto. Kompromis običajno koristi obema stranema, vendar pazite, da ne poskušate biti preveč ustrežljivi drugim. Mnogi ljudje, ki se borijo z osebnimi mejami, zamenjajo kompromis s koncesijami. Pri slednji možnosti samo ena stran izgubi ali se preda, kompromis pa vključuje dajanje in prejemanje z obeh strani. Ko je kompromis resnično obojestranski, se počuti dobro ali se vsaj zdi produktivno. Če pogosto popuščate zaradi strahu pred konfliktom ali zaradi nezmožnosti samozavestnega izražanja svojega potrebe in se druga oseba ne premakne, bodo vaše potrebe ostale nezadovoljene, in ti kopičiti zamere.

Kako veste, ali popuščate ali sklepate kompromise? Vaše misli, občutki in fizični občutki vas bodo spodbudili. Počutili se boste neumestno ali razočarano, na neki ravni pa se vam bo prikradel prikrit občutek, da ste izkoriščeni.

Opišite, kako ste se počutili, ko ste v preteklosti popuščali, pa tudi, kako je druga oseba ravnala z vami in kako se je vaše telo odzvalo na to, kar se je dogajalo.

Če je v razmerju težko doseči pravi kompromis, lahko uporabite naslednje dodatne fraze.

• Kako lahko sodelujemo, da zadovoljimo vaše in moje potrebe?
• Želim najti rešitev, ki bo koristila obema.
• Če bova lahko oba malo popustila, potem sem prepričan, da se bova dogovorila.
• Mislim, da imava isti cilj. Samo še podrobnosti moramo urediti.
• Kaj vam bo ustrezalo?
• Potrebujem... od tebe. Kaj potrebuješ od mene?
• Ali lahko to poskusimo in če ne bo šlo, se vrnemo k pogajanjem?
• Rad bi slišal, kaj misliš.
• Potrebujem … vendar sem pripravljen poslušati vaše ideje, kako naj nadaljujem, da bo tudi vam ustrezalo.

Če se vnaprej pripravite na težke pogovore, se boste lažje in samozavestneje pogajali.

Vadite in se pripravite na učinkovito oblikovanje meja

Komunikacijske veščine je težko usvojiti in zahtevajo nenehno vajo. Nič hudega, če ti skrbi zaradi potrebe po postavljanju meja, težkih pogovorih in uporabi novih veščin. Tukaj je nekaj nasvetov in tehnik za vadbo asertivne komunikacije in pripravo na težke pogovore.

Napišite scenarij

Eden najboljših načinov za vajo ustvarjanja meja je pisanje scenarija ali samo načrta za to, kaj in kako želite povedati. Vključuje lahko reakcijo druge osebe, ki jo pričakujete. Ni se treba strogo držati scenarija. Že sam proces pisanja vas bo naredil bolj samozavestni, bo odpravilo tesnobne občutke in pomagalo pri iskanju rešitev za morebitne težave.

Poskusite napisati scenarij za mejo, ki se vam zdi težka, vendar jo je treba postaviti.

Ko je scenarij pripravljen, ga dvakrat preberite. Preberite na glas in naredite vse potrebne spremembe. Vadite s prijateljem, ki mu zaupate, ali se posnemite na magnetofon, da slišite, kako vam gre.

Vizualizirajte uspeh

S prejšnjo tehniko je povezana vizualizacija strategije uspeha, kjer si predstavljate, da ste uspešno postavili svoje meje. Če želite to narediti, poiščite miren prostor in zaprite oči, če se tako počutite bolj udobno. Predstavljajte si, da v pogovoru uporabljate asertivne komunikacijske tehnike in postavljate mejo, ki je bila za vas težka. Kje si? s kom si Kaj delaš in govoriš? V kakšnem tonu komunicirate? Kaj čutiš?

Opišite svojo vizualizacijo.

Vadite z "varnimi" ljudmi

Ko se naučite postavljati meje, ne začnite takoj vaditi na najtežjih ljudeh v svojem življenju. Bolje je najprej poskusiti z »varnimi« kandidati, torej s ustrežljivimi, spoštljivimi in zanima vaše dobro počutje ljudi, ki so, kot mislite, pripravljeni obravnavati ugodno vaše zahteve. Če delate s takšnimi sogovorniki, se boste zagotovo uspešno pogajali in postavili potreben okvir ter s tem zgradili zaupanje in motivacija. Ko boste bolj izkušeni, lahko nadaljujete z oblikovanjem meja s težavnimi ljudmi okoli sebe.

S kom menite, da so "varni" ljudje, s katerimi bi vadili postavljanje meja?

Opazujte druge, ki postavljajo meje

Iz opazovanja poskusov drugih ljudi pri postavljanju meja se lahko veliko naučimo. Kar se zgodi? Kaj ne pride ven? Kaj bi radi ponovili? Kaj bi naredili drugače? V naslednjih nekaj tednih bodite pozorni na to, kako ljudje rišejo meje. na delu, v prijaznih podjetjih in trgovinah z živili: kako zahtevajo, kar potrebujejo, kako ljudem povedo, kaj jim ustreza ali jim ne ustreza, kakšne intonacije in besede se izkažejo za najbolj učinkovite itd Nadalje.

Kaj ste se naučili, ko ste opazovali, kako drugi postavljajo lastne meje? Kako vam bodo te informacije pomagale izboljšati vaše osebne sposobnosti risanja meja?

Okrepite pozitivne reakcije

Eden od glavnih postulatov vedenjske psihologije je, da se ljudje učijo in skozi to dobijo motivacijo pozitivna okrepitev. Se pravi, če ste se pozitivno odzvali na vedenje nekoga, potem se bo to najverjetneje ponovilo v prihodnosti. Zato, ko se oseba pozitivno odzove na vaše omejitve in zahteve, se prepričajte, da to razume. Nasmeh, pomehkužen izraz, fraze, kot je »Cenim, da si si vzel čas za poslušanje jaz«, »Vem, da je bilo težko in vesel sem, da sva lahko skupaj našla rešitev«, ali samo povečano količino časa s tem moški. Oblika pozitivne okrepitve, ki jo izberete, se razlikuje glede na okoliščine in ljudi.

Katere vrste pozitivne okrepitve ste pripravljeni uporabiti pri postavljanju meja?

Dajte ljudem čas, da se prilagodijo

Če ste začeli postavljati osebne meje po letih, ko ste pustili, da stvari potekajo svojo pot in dogovorjeno na vsako zahtevo, potem bo za druge vaše novo vedenje šokantno. Zmedeni ali jezni bodo zaradi novega položaja, še posebej, če niste opozorili, da ste se začeli ukvarjati z oblikovanjem osebnih meja. In vendar je najverjetneje le nekaj ljudi v vašem življenju, ki se bodo uprli novemu omejitve, drugi pa vas bodo podprli, če boste pojasnili, zakaj postavljate omejitve, in vam dali čas udobno se namestite.

Razmislite o primeru, ko je Joy rešila težavo s svojo sestro Gabby.

• veselje Želim vas opozoriti, da bom postavil zdrave osebne meje. Mami ne bom več posojal denarja in od naslednjega meseca ne bom mogel varovati tvojega otroka ob ponedeljkih. Nisem jezen nate, ampak to počnem zase.
• Gabby. Ali je res? In zdi se, da me želiš kar zapustiti!
• veselje Ne stremim k temu. Nenehno se počutim izčrpano in zaskrbljeno. Imam dolgove in si ne morem vzeti časa za svoje otroke. Ne zdi se mi prav, da tako živimo naprej. Naučiti se moram reči ne.
• Gabby. Ja, razumem. mati ne pozna meja... In očitno mi tudi to ni kaj dosti uspelo.
• veselje Vem, da se je treba kar nekaj navaditi, zato te opozarjam.

Komu povedati, da se učite postavljati osebne meje? Kaj boste tem ljudem povedali o spremembah, ki se dogajajo v vas, in njihovem vzroku ali vzrokih?

Če ste živčni, poskusite napisati scenarij za vajo tega pogovora.

Nauči se reči "ne"

Splošno znano je, da zavrnitev prinese s seboj občutek krivde in mnogi se trudijo, da tega ne storijo. reči neda ne bi izpadli nesramni in sebični. Ne želimo prizadeti čustev drugih ljudi ali nekomu ustvarjati težav, ne želimo jih razočarati ali razjeziti. Želimo biti ustrežljivi in ​​ustrežljivi, zato rečemo da (ali ostanemo tiho), ko resnično želimo reči ne. In to je povsem razumljivo!

Toda učenje reči "ne" je bistveni del oblikovanja meja.

Z njim se zaščitimo pred nezaželenimi dotiki in pred pristajanjem na stvari, za katere nimamo časa. To je temeljni način za uveljavljanje vaših potreb in neodvisnosti. Poglejmo torej, kako lahko rečete "ne" na najbolj prijazen način, a hkrati jasno in odločno.

"Imam pravilo ..."

Patti Brightman in Connie Hatch v knjigi Kako reči ne brez obžalovanja predlagam, da začnete s frazo "Imam pravilo." To se naredi takole.

• Chris. Živjo George. Moj kombi je na popravilu. Ali si lahko jutri sposodim tvoj avto?
• George. Oprosti, imam pravilo, da avta ne dam drugim.

Po mnenju Brightmana in Hatcha fraza "Imam pravilo" naredi zavrnitev manj osebno, ker govorite "ne" kot splošno načelo, namesto da zavrnete določeno osebo. Poleg tega jasno pove, da ste vse skrbno pretehtali, preden ste prišli do takšne odločitve.

Seveda pravila ne morejo izhajati iz naključnih izgovorov, ki si jih izmišljujete v naglici, čutite pritisk od zunaj. Če želite sprejeti pravilo, da prijateljem ne posojate dragih stvari, da ne pijete alkohola ob delavnikih ali česa podobnega, potem najprej vse natančno pretehtajte in določite svoje prioritete.

Kaj so vaše prioritete? To lahko vključuje na primer razvijanje močnih družinskih odnosov, ohranjanje telesnega zdravja ali varčevanje denarja.

Katera osebna pravila bi vam pomagala zaščititi svoje prioritete?

"Moram razmisliti o tem"

Ali samodejno odgovorite z "da", ko vas prosijo za pomoč ali uslugo? Mnogi od nas izbruhnejo ta odgovor brez razmišljanja. A čeprav s sodobno hitrost in tehnologizacijo življenja, se zdi, da morate odgovoriti kar tam, pravzaprav ni. Tudi telefonski klici so redko nujni. Nekateri od vas pričakujejo bliskovit odziv, a običajno to sploh ni potrebno. Torej, preden se strinjate, da prevzamete drugo dolžnost ali zagotovite uslugo, najprej upočasnite. Dajte si čas, da razmislite o zahtevi. Poglejte svoj urnik in ocenite svoje prioritete, preden se odločite.

Če se morate odzvati na kraju samem, povejte sogovorniku, da potrebujete čas, da razmislite o svojih možnostih. To lahko storite z naslednjimi stavki.

• Moram razmisliti o tem.
• Moram preveriti svoj urnik.
• Nisem še prepričan. Lahko odgovorim kasneje.

Povsem normalno je, da odločitev preložimo na pozneje, da jo skrbno pretehtamo. A pomembno se je vrniti k človeku in dati jasen odgovor, ne pa pustiti, da gredo stvari same po sebi. Če je mogoče, sogovorniku povejte, kdaj se boste vrnili k njemu z odgovorom.

• Lahko odgovorim jutri?
• O tem se želim pogovoriti z Marleyjem. V petek te pokličem in ti sporočim svojo odločitev.

Ta pristop bo pomagal drugi osebi, da se počuti spoštovano in cenjeno, tudi če rečete ne.

Polresnice in laži

Včasih je skušnjava potegniti črto nad polresnicami oz laži. Če želite prihraniti prijateljeva čustva, lahko odpoveste načrte za večerjo z njim zaradi otrokove bolezni, čeprav pravzaprav je razlog v tem, da popolnoma upoštevate politične poglede očeta tega prijatelja nesprejemljivo. Ali pa vam je lažje povedati šefu, da ste bili zunaj mesta brez zveze, kot razložiti, zakaj niste dvignili telefona na prosti dan.

Laganje je včasih primerno, na koncu pa se morate odločiti, ali vam je udobno občasno lagati. Vendar se ne dovolite zanašati na to, da bi se izogibali težkim pogovorom, kot je na primer postavljanje osebnih meja. Laži lahko poškodujejo odnos, še posebej, če so razkrite. Tudi če resnice nikoli ne odkrijemo, laž ustvarja občutek neiskrenosti in krepi krivda.

Preden uporabite laži za oblikovanje meja, si zastavite naslednja vprašanja:

• Ali sem poskušal biti neposreden in iskren glede svojih potreb?
• Zakaj da ali zakaj ne?
• Ali imam sposobnost biti pošten in prijazen hkrati?
• Bo ta laž škodila razmerju?
• Kako se počutim, ko razmišljam o potrebi po laganju v tej situaciji?

Namig. Obstajajo tudi drugi načini, kako reči ne.

• Ne hvala.
• Ne ustreza mi.
• Hvala, da ste se spomnili name. Zelo mi je žal, da ne morem.
• Z veseljem, a imam že veliko drugih nalog.
• Tokrat žal ne morem.
• Načrte že imam.
• Me ne zanima.
• Mogoče naslednjič.
• Želim si, da bi lahko, a preprosto ne morem.
• Mislim, da nisem prava oseba za to storitev.
• Oprostite, toda tokrat vam ne morem pomagati.
• Sliši se super, vendar si tega trenutno ne morem privoščiti.
• Zdaj ni najboljši čas.
• Ne morem se lotiti novih projektov.
• Sliši se zanimivo, vendar ni v skladu z mojimi prioritetami.
• Zdaj sem osredotočen na družino, zato drugih obveznosti ne prevzemam.
• Nisem dober v tem, zato moram zavrniti zahtevo.

Včasih so dejanja boljša od besed

Doslej smo se osredotočali na to, kako verbalno sporočiti svoje meje, vendar se želim dotakniti sposobnosti neverbalnega obveščanja drugih. Besede niso vedno najboljši način za določitev vaših meja. Včasih je treba nekaj storiti, da zaščitimo sebe ali druge, ko pojasnila ne pomagajo ali samo poslabšajo situacijo. Na primer, lahko vstanete s kavča in greste na drugo stran sobe, če zraven vas sedi oseba, ki dokazuje neprimerno spolno vedenje do vas. V tej situaciji vam ni treba razlagati svojega dejanja: besede lahko povzročijo zadrego in konflikt, v katerega ne bi radi vstopili.

V naslednjih situacijah poskusite takoj ukrepati, ne da bi razložili svoje potrebe in omejitve.

• Vi ali kdo drug ste bili oškodovani (ali obstaja nevarnost poškodbe).
• Imate opravka z osebo pod vplivom mamil ali alkohola. Opravka imate z osebo, ki deluje nerazumno, nevarno ali impulzivno.
• Osebo ste že večkrat obvestili o svojih mejah, a jih še naprej krši.
• Razprava o vaših mejah s to osebo bo zagotovo prišla do izraza prepirljiv ali napad, boste obtoženi ali osramočeni, vaše besede bodo uporabljene proti vam.

Ali je v vašem življenju obstajala oseba ali situacija, za katero bi bilo bolje, da je ne bi razlagali, temveč bi svoje meje branili z dejanji? Si predstavljate kaj podobnega v prihodnosti? Opišite, kaj se je zgodilo ali kaj boste storili, da se zaščitite glede na novo pridobljeno znanje o osebnih mejah in njihovem oblikovanju. […]

Knjiga Moč osebnih meja. Prakse, ki bodo pomagale graditi zdrave odnose s sabo in drugimi«, vam bodo prišle prav, če se želite zaščititi pred ljudmi, ki ne spoštujejo vaših interesov. Smernice, ki temeljijo na dokazih, da se boste naučili reči ne in skrbeti za svoje potrebe in udobje.

Kupite knjigo