Kako ne bi podrli vzorcev spanja ob novoletnih praznikih

Zakaj je pomembno, da se držite urnika spanja?

Običajno mora človek spati 7–9 ur na dan. Če manj počivate rastejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka, bolezni srca in depresije. Toda prednovoletni vrvež spremeni običajno rutino. Imeti morate čas, da pripravite letna poročila, kupite darila za svoje sorodnike, izberete praznično opravo in se na koncu zabavate na silvestrovo. Iz ene neprespane noči se ne bo zgodilo nič slabega, če pa postane navada, se bo pojavilo. primanjkljaj. In čeprav se oseba morda ne počuti zaspano, je pomanjkanje spanja še vedno zmanjša duševna in fizična zmogljivost.

Zdi se, da je rešitev problema enostavna - le prespati morate januarski konec tedna. Toda zapolniti to vrzel ni enostavno. Nekateri raziskovalci verjetida teden dni ni dovolj za popolno okrevanje po 10-dnevni omejitvi spanja. Poleg tega lahko pogoste spremembe načina znižati cirkadiani ritmi so notranja biološka ura človeka. Posledično postane težko

zaspati ali pa se začneš zbujati sredi noči. Ko bodo počitnice mimo, bo težje vzpostaviti nekdanji ritem življenja.

Kako popraviti vzorec spanja

1. Pojdite v posteljo in se zbudite ob isti uri

V idealnem primeru moram zaspati med 22. in 23. uro. Ta razpored je povezan z najmanjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Toda tudi če vam je v tem intervalu neprijetno iti v posteljo, je glavna stvar držati se določen urnik. Bolje je, da se ne razlikuje veliko od vašega nepočitniškega urnika, sicer vam bo v prvem delovnem tednu težko. vrni se v vrsto. Določite čas za spanje in prebujanje. Nastavite budilko 30 minut pred spanjem, da se boste imeli čas pripraviti.

Na silvestrovo gre malokdo spat ob 23. uri. Tudi če zjutraj zaspite, ne spite ves dan. Poskusite vstati ob običajni uri – torej vi ne boš naslednjo noč trpite za nespečnostjo.

2. Bodite pozorni na prehrano

Po praznikih je v hladilniku ostalo veliko okusnih jedi. Priporočljivo je, da se ne zanesete in ne greste spat po obilni večerji. Jejte 3 ure pred spanjem.

Če ste prejšnji dan zaradi novoletne zabave komaj zatisnili oči, se lahko razveselite čez dan kava. Vendar je pomembno zagotoviti, da je količina kofeina ni presegla 400 miligramov - to ustreza 4-5 skodelicam pijače. Poleg tega se kofein nahaja v čaju, čokoladi in drugih izdelkih - to je treba upoštevati tudi.

Poskusite ne piti alkohola pred spanjem. On krepi smrčanje, poleg tega pa deluje diuretično, zato boste pogosto vstali, da bi šli na stranišče. Na praznično noč, nekaj ur pred spanjem, prenehajte piti alkohol. Telo potrebuje čas, da ga predela: povprečna ura na 10 mg čisti alkohol.

3. Čez dan manj spi

Dolgi dremeži lahko svinec do težav ponoči. Če ste prejšnjo noč slabo spali, si vzemite 10-20 minut spanja. več ne splačaker se lahko po tem, ko se zbudite, počutite pokvarjen. Zadremajte po možnosti pred 15.00 v temnem in tihem prostoru. Ko vstanete, se ne vrnite takoj k aktivnim opravilom - dajte si čas, da se zbudite.

4. Več hodite in se gibajte

sončna svetloba pomaga uravnavajo cirkadiane ritme in vpliva za proizvodnjo melatonina, hormona spanja. Zato so najboljša rešitev za januarske počitnice mirni sprehodi po zmrznjenem parku. Po možnosti pojdite čez dan na sprehode. Prav tako telovadite. Oni zmanjšati čas, ki je potreben, da zaspimo in izboljšamo kakovost počitka. Na primer zmerna aerobna vadba, kot je npr hitra hoja, plavanje in vodna aerobika porast trajanje počasnega spanca, ki je pomemben za regeneracijo tkiv.

Poskusite končati vadbo 1-2 uri preden greste spat. Med vadbo se telesna temperatura dvigne, kar lahko povzroči upočasnitev notranje ure. odločiti seda je čas, da se zbudiš.

5. Zmanjšajte učinke časovnega zamika

Če nameravate na novoletni konec tedna odpotovati v regijo z drugim časovnim pasom, lahko doživite časovni zamik – začasno motnjo cirkadianih ritmov. On vzroki nespečnost, zaspanost, težave s koncentracijo in drugi neprijetni simptomi. Za hitreje da bi se spopadli s tem stanjem, postopoma prilagodite svoj urnik pred odhodom. Recimo, da greste lahko nekaj dni vsako noč eno uro prej spat.

Ob prihodu poskusite živeti po novem urniku. Ostanite budni do noči, ne glede na to, kako utrujeni ste, in načrtujte svoje obroke po lokalnem času. Podnevi pojdi ven - svetloba bo pomagal prilagodite svojo biološko uro. Uspavala je priporočljivo uporabljati le pri hudih simptomih in za kratek čas, saj vzroki povzroča odvisnost.