Črpanje: kompleks z eno bučico bo pravilno obremenil celotno telo
Miscellanea / / April 04, 2023
Kombiniramo kardio z elementi moči.
Tudi z eno ročko lahko dobro trenirate. S pomočjo spodnjih vaj boste odlično obremenili boke in zadnjico, roke in ramena ter mišice telesa. Glavna stvar je, da izvajate gibe v celotnem obsegu in ne počivate več, kot bi moralo biti.
Kako narediti vadbo
Naredite naslednje vaje:
- Izpad z dvigovanjem dumbbells - 10-krat na vsako stran.
- "Stopala skupaj - noge narazen" s počepi - 12 ponovitev.
- Sklece z dvigom roke - 6-8 krat na vsaki strani.
- Povratna palica z dvigom uteži - 10-krat na vsako stran.
- stransko desko z ravnanjem rok - 6-8 krat na vsaki strani.
Ne počivajte, preden v vaji zamenjate stran, in nastavite časovnik med gibi, da zajamete sapo največ 30 sekund. Tako boste ohranili želeno intenzivnost in napolnili ne le mišice, ampak tudi splošno vzdržljivost.
Po zaključku enega kroga počivajte 60 sekund in začnite znova. Izpolnite tri kroge.
Kako izvajati vaje
Izpadni korak z dvigom uteži
V desno roko vzemite dumbbell. Izpadite nazaj z desno nogo in držite utež v roki. Poskusite se spustiti čim nižje, skoraj do dotika tal s kolenom, in hkrati rahlo nagnite ravno telo naprej.
Dvignite se iz izpadnega koraka in, ne da bi vrnili desno nogo na tla, jo pokrčite v kolenu in jo potisnite naprej. Istočasno dvignite utež navzgor in jo držite z obema rokama.
Iz tega položaja ponovno pojdite v izpad in spustite roke. Nadaljujte v istem duhu.
"Stopala skupaj - noge narazen" s počepi
Z obema rokama primite bučico in položite dlani na palačinke na obeh straneh. Stopala postavite v širino ramen. Popolna čepenje, medtem ko nagnite telo naprej in spustite utež na tla. Poskrbite, da bo hrbet ostal raven.
Vzravnajte se in združite noge s skokom, dvignite utež nad glavo. S poskokom spet pojdite v počep in se z izstrelkom skoraj dotaknite tal. Nadaljujte v istem duhu.
Skleca z dvigom rok
Stojte v poudarku, ki leži z eno roko na utežih. Izvedite skleco, nato dvignite desno roko z utežmi, obrnite telo v desno, tako da izstrelek gleda v strop. Vrnite roko nazaj in ponovite znova. Če ne zmorete klasičnih sklec, naredite enako iz kolen.
Povratna deska z dvigom uteži
Sedite na blazino, pokrčite kolena. V desno roko vzemite utež in jo držite ob rami, levo položite na tla tik za telesom.
Naslonite se na eno dlan in stopala, odtrgajte medenico od tal in se vrnite nazaj bar, medtem ko stiskate utež navzgor, dokler roka ni povsem iztegnjena. Nato se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite od začetka.
Stranska deska s podaljškom za roke
Stojte v položaju bočne deske na podlakti, v prosti roki pa držite utež. Preverite, ali je telo v isti ravnini in medenica ne pade.
V ravnem položaju poravnajte roko z utežmi vzporedno s tlemi. Vrnite se nazaj na ramo in stisnite projektil navzgor. Spustite roko in ponovite od začetka. Vsak drugič se izmenično vzravnajte naprej in navzgor.
Delite svoje vtise. S kakšno težo ste delali?
Preberite tudi🧐
- Črpanje: kompleks s kettlebelli in burpeji vas bo naredil močnejše in bolj vzdržljive
- Črpanje: preprost kompleks za lajšanje stresa
- Črpanje: 4 super poteze za močno telo
Najboljše ponudbe tedna: popusti v trgovinah AliExpress, Befree, Henderson in drugih