Črpanje: 4 super poteze za močno telo
Miscellanea / / April 04, 2023
Dodajte jih svoji vadbi namesto trebušne gube.
Pokazali bomo nabor gibov, ki bodo delovali ne le za tisk, ampak tudi za druge mišice telesa, vključno z upogibalkami in iztegovalkami hrbta, pa tudi z rameni, rokami in boki.
Skupna vključitev različnih mišičnih skupin jih uči učinkovitejšega dela, ravnotežni gibi pa dodatno črpajo ravnotežje.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Plank namaz.
- "Medvedji" prodor v stran.
- Obrne sede z dotikom kolena s komolcem.
- Vzravnavanje nog v deski "medved".
Nastavite časovnik in vsako vajo izvajajte 30 sekund. Počivajte preostanek minute in nadaljujte z naslednjo. En krog vam bo vzel dve minuti.
Po tem počivajte predpisanih 30 sekund in začnite znova. Izvedite 3-5 krogov, pri čemer se osredotočite na svoje stanje.
Kako izvajati vaje
Preobrat desk
Stojte v poudarku leže, napnite stiskalnico in preverite, ali so ramena nad rokami. Dvignite desno nogo, jo pokrčite v kolenu in približajte levemu komolcu. Začutite krčenje poševnih trebušnih mišic na levi strani.
Nato poravnajte desno stegno, z desno roko se odtrgajte od tal, obrnite telo v desno in postavite desno stopalo za levo. Desno roko iztegnite do stropa, odprite prsni koš. Poravnajte telo v eni liniji od leve noge do vrha glave. Stisnite zadnjico, da medenica ne pade. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se vrnite nazaj na plank.
Enako ponovite na drugi strani. Zdaj boste levo koleno pripeljali do desnega komolca in nato obrnili telo na levo stran. Nadomestne strani skozi čas.
"Medvedji" bočni prodor
Postavite se na vse štiri, nato pa dvignite kolena od tal, težo porazdelite na kroglice stopal in dlani – ta položaj imenujemo "medvedja" deska.
Z desno nogo stopite v desno in levo dlan položite poleg desne. Po tem bodo vaše roke ožje kot na začetku, noge pa bodo, nasprotno, širše.
Nato istočasno naredite korak z levo nogo in desno roko v desno ter se vrnite v isti položaj, iz katerega ste začeli. Izvedite tri takšne snope v desno in nato ponovite isto v levo.
Ko se usmerite v nasprotno smer, bosta leva noga in desna roka naredili prvi korak. Nadaljujte s korakom naprej in nazaj do konca delovnega intervala. Prepričajte se, da se tisk ne sprosti, da se ramena ne dvignejo do ušes in da kolena ostanejo nizko od tal.
Obrne sede z dotikom kolena s komolcem
Sedite na blazino, pokrčite kolena pod pravim kotom in postavite pete na tla. Dvignite roke pred prsi, pokrčite komolce in povežite prste tako, da eno roko položite na drugo.
Napnite trebušne mišice in čim bolj poravnajte hrbet. Dvignite desno koleno in se ga dotaknite z levim komolcem ter obrnite telo v levo. Spustite peto na tla in ponovite isto na drugi strani.
Nadaljujte z obračanjem desno in levo, poskusite močneje zasuk telo in držite hrbet vzravnan.
Vzravnavanje nog v deski "medved".
Vstani "medvedja" deska. Preverite, ali so noge upognjene v kolenskih in kolčnih sklepih pod pravim kotom, ramena pa nad rokami.
Držite položaj, dvignite desno nogo od tal in jo popolnoma poravnajte. Zadržite položaj za sekundo, vrnite stopalo nazaj na tla in ponovite na drugi strani.
Vsak drugič zamenjajte noge. Poskrbite, da bo telo kljub dvignjeni nogi ostalo ravno.
Napiši kako treniraš. Vam je uspelo začutiti vse mišice telesa?
Preberite tudi🧐
- Vadba dneva: v 10 minutah načrpajte vse mišice telesa
- Vadba dneva: močno črpanje rok, ramen in telesa brez uteži
- Vadba dneva: 4 vaje bodo napolnile vse mišice telesa
Kaj bo bančna kartica povedala o značaju lastnika: pojasnjujemo na primeru Tinkoff Black X Tretyakov Gallery
Najboljše ponudbe tedna: popusti v trgovinah AliExpress, Salamander, Redmond in drugih