Črpanje: 7-minutni kompleks za tiste, ki želijo sedeti na razcepih

Glavna skrivnost uspeha pri raztezanju je pravilnost. Torej, če želite sedeti na vrvici, vendar izvajate raztezanje enkrat na teden ali manj (ko se spet spomnite), potem bo malo koristi.

Sestavili smo majhen kompleks, ki ga lahko enostavno izvajamo vsak dan. Sestavljen je iz ogrevanja in raztezanja, kar vam omogoča nežno raztezanje mišic in povečanje obsega gibanja v kolčnih sklepih.

Vadite vsak dan, po možnosti zvečer ali po vadbi, ko so mišice višje.

Kako izvajati kompleks

Vadba je sestavljena iz naslednjih vaj:

• Vrtenje bokov - 5-krat v vsako smer.
• Mahi vstran - 10-krat v vsako smer.
• Prestopanje z noge na nogo v globokem počepu - 30 sekund.
• Prehod 90/90 - 30 sekund.
• "Metulj" - 30 sekund.
• "Žaba" - 30 sekund.
• Pregib naprej - 30 sekund.
• Držanje vrvice - 120 sekund.

Med vadbo bodite previdni. Ne povečajte obsega, če čutite hudo bolečino in nelagodje. Telo potrebuje čas, da se navadi na nov položaj, nenadni in močni gibi pa lahko privedejo do poškodba.

Kako izvajati vaje

Rotacija kolka

Upognite koleno in čim bolj zavrtite kolk. Če izgubite ravnotežje, se lahko oprimete za oporo.

Mahi vstran

Izvedite zamahe z ravno nogo in jo poskušajte dvigniti višje. Če izgubite ravnotežje, vajo izvajajte ob steni.

Prehod z noge na nogo v globokem počepu

Spustite se v globok počep, hrbet poskušajte ohraniti naravnost. Komolce naslonite na kolena, da jih razširite širše. Prestavljajte težo z noge na nogo, tako da notranjo stran stopala rahlo dvignete od podloge.

Prehod 90/90

Sedite na tla z enim stegnom pred telesom in drugim za njim. Obe nogi pokrčite v kolenih pod kotom 90°. Ne da bi dvignili noge od tal, spremenite položaj, obračajte se z ene strani na drugo.

Metulj

Sedite na tla, pokrčite kolena in postavite stopala skupaj. Poskusite spustiti kolena. Lahko poglobite raztezanjeiztegnite roke naprej.

žaba

Upognite kolena in jih razprostrite ob straneh. Naslonite se na roke, poskušajte se spustiti čim nižje, najbolje je ležati na trebuhu na tleh.

Pregib naprej

Razširite noge na straneh, poravnajte jih v kolenih. Nagnite se naprej in poskušajte ležati na trebuhu na tleh.

Oprijem vrvice

Razmaknite noge in se počasi spustite. Zasukajte medenico nazaj, tako da zadnji del stopala in kolena kažejo naprej. Lahko uporabite jogijske bloke, kot v videu, in ko se navadite, pomaknite roke k tlom ali jih celo položite na komolce.

Porabite čim več v položaju. Če ne morete takoj tako stati 120 sekund, vadbo razdelite na štiri intervale po 30 sekund ali dve minuti in dodajte malo počitka.