Črpanje z dvema kettlebeloma: 4 vaje za močan tisk

Kettlebells so odličen projektil za črpanje mišic telesa. Zagotavljajo tako težo kot nestabilnost, zato se morate čim bolj napeti, da ohranite telo v položaju.

Posledično sta tako ravna kot poševna popolnoma načrpana. trebušne mišice, upogibalke kolka, iztegovalke hrbta in pri nekaterih vajah mišice ramenskega obroča.

Kako narediti vadbo

Narediti morate naslednje vaje:

1. Del turškega vzpona z dostopom do kolena - 6-krat na vsaki strani.
2. Preureditev kettlebella v ležečem položaju - 8-krat z vsako roko.
3. "Metronom" z dvema utežmama - skupaj 10-krat.
4. Približevanje kolena h komolcu z eno kettlebell - 6-krat na vsaki strani.

Poskusite zamenjati stran brez premorov, vendar med vajami naredite odmore 60-90 sekund.

Ženske naj poskusijo školjke 8-12 kg, moški - 12-16 kg. Če menite, da brez težav prenašate te uteži, vzemite uteži težji.

Kako izvajati vaje

1. Del turškega vzpona s klečanjem

Sedite na tla, levo nogo pokrčite v kolenu, desno iztegnite naprej in jo poravnajte.

Vzemite kettlebell v levo roko in ga dvignite nad glavo. Desno roko položite na tla stran od medenice. Poglejte navzgor na projektil.

Naslonimo se na desno dlan, dvignemo medenico od tal, pokrčimo desno nogo in pokleknemo. Popolnoma poravnajte telo, stojite na desnem kolenu. Vse ponovite v obratnem vrstnem redu.

Desno roko položite na tla in, oprti nanjo in levo stopalo, iztegnite desno nogo naprej in se usedite na tla.

2. Preureditev kettlebella v poudarek leže

Vzemite poudarek leže, naslonjen na roke dveh uteži. Ohranjanje togega in napetega telesa pritisnite, prerazporedite eno od lupin naprej in nazaj.

3. "Metronom" z dvema kettlebelloma

Lezite na hrbet in dvignite noge pod pravim kotom v kolčnih sklepih. Dve uteži stisnite navzgor in ju pustite v tem položaju. Držite ravne noge skupaj in jih spustite v desno, dokler se stegna skoraj ne dotaknejo tal. Dvignite nazaj in ponovite na drugi strani.

Pazite, da se spodnji del hrbta med izvedbo ne dvigne od tal. Ne delajte premora med nagibi v desno in levo.

4. Približevanje kolena h komolcu z eno kettlebell

Lezi na nazaj, pritisnite kettlebell z desno roko in ga držite čez ramo. Prosto roko iztegnite vstran ali navzgor - kot je priročno.

Napnite trebušne mišice, dvignite ravne noge in jih držite na kratki razdalji od tal. To je začetni položaj. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo približajte komolcu iste roke. Poravnajte in ponovite na isti strani.

Nog ne spuščajte na tla do konca vaje oziroma dokler zdržite.

Delite svoje vtise o kompleksu v komentarjih!