Črpanje: samo 3 gibi za močan in lep tisk
Miscellanea / / April 03, 2023
Naredite jih pred ali po vadbi in vaše moči se bodo povečale.
Močne mišice jedra ne le naredijo trebuh fit in lep, ampak tudi pomagajo izboljšati občutek za ravnotežje in učinkovitost pri vajah z utežmi. Premiki iz tega kompleksa dobro črpajo ravne in poševne trebušne mišice, upogibalke kolka, pa tudi gluteus medius mišice.
Kako narediti vadbo
Naredite naslednje vaje:
- Dvigovanje nog, ki ležijo na klopi - 8-10 krat z vsako nogo.
- Dvigovanje medenice z nogami na klopi - 10-12 krat na vsaki strani.
- Potegnite kolena do prsi z nogami na klopi - 20-krat (10 z vsako nogo).
Vaje izvajajte eno za drugo. Med njimi lahko počivate 1-2 minuti. Ponovite kompleks 2-3 krat.
Kako izvajati vaje
1. Dvig noge leže na klopi
Ulezite se na klop tako, da je medenica na robu, noge pa v teži. Z rokami primite robove opore nad glavo. Dvignite naravnost noge vzporedno s tlemi ali nekoliko višje, nato pa desno pokrčite tako, da koleno gleda v strop. To je začetni položaj.
Nežno dvignite obe nogi navzgor in odtrgajte medenico s klopi. Vrnite se nazaj in se poskušajte izogniti videzu loka med spodnjim delom hrbta in klopjo. Ko opravite 8-10 ponovitev, spremenite položaj nog - iztegnite desno in pokrčite levo - in ponovite isto.
2. Dvigovanje medenice z nogami na klopi
Stojte na stranski deski na podlakti in postavite zgornjo nogo na klop. Samo stopalo naj bo na površini. Poravnajte telo v eno linijo, pritisnite drugo nogo na klop od spodaj. Nato spustite medenico in spodnji del stegna na tla ter se spet vrnite v začetni položaj.
3. Povlecite kolena do prsi s stopali na klopi
Stojte vzravnano z nogami na klopi. Poravnajte svoje telo. Prepričajte se, da so vaša ramena nad rokami pritisnite je bil napet, spodnji del hrbta pa se ni upognil. Nežno pokrčite eno nogo in pripeljite koleno na prsi. Zadržite 1-2 sekundi, vrnite ud nazaj na klop in ponovite z drugo nogo.
Preberite tudi🧐
- Pumping: domača vadba za tiste, ki dobro delajo sklece
- Črpanje: samo 4 vaje za hladno obremenitev tiska
- Črpanje: kompleks z utežmi za resno obremenitev nog
Najboljše ponudbe tedna: popusti v trgovinah AliExpress, Lamoda, L'Etoile in drugih