Kakšne so strategije obvladovanja stresa in kako izbrati najboljšo za spopadanje s stresom

Kaj so strategije obvladovanja

Strategija obvladovanja je način prilagoditi se stresu in prenašati težke življenjske dogodke, hkrati pa ohraniti pozitiven občutek samega sebe in čustveno ravnovesje.

Prvič se je ta koncept pojavil v delih ameriškega psihologa Richarda Lazarusa. On definiran strategije obvladovanja kot kognitivni in vedenjski napori, ki jih ljudje vložijo, da bi se spopadli s povečanimi notranjimi in zunanjimi zahtevami v težkih situacijah.

Vsaka oseba ima svoj niz običajnih načinov za spopadanje s stresom. Resda ne pomagajo vsi enako dobro, nekateri pa so lahko dolgoročno celo nevarni.

Na primer, če je oseba odpuščena iz službe, lahko pošlje življenjepis drugim podjetjem, si vzame kratek dopust, da si opomore, pogosteje komunicira z ljubljenimi za čustveno podporo. Ali pa cele dneve gledate televizijske oddaje in se pretvarjate, da težava ne obstaja, se prepirate s prijatelji, ne odgovarjate na klice zaradi sramu, popijete.

Vse to so strategije spoprijemanja, a medtem ko nekatere resnično pomagajo premagovati težave, vas druge samo še globlje pahnejo v brezno stresa.

Kakšno strategijo bo posameznik uporabil, je odvisno od njegovih osebnih lastnosti, izkušenj in konkretnih dogodkov.

Kakšne strategije obvladovanja obstajajo

Trenutno dodeliti več kot 400 strategij, ki jih lahko razdeliti v več kategorij.

Usmerjen v reševanje problemov

Ta kategorija vključuje strategije obvladovanja, ki se uporabljajo za spremembo same situacije:

1. Aktivno spopadanje - posebne ukrepe za premagovanje stresorja ali zmanjšanje njegovega vpliva.
2. Načrtovanje - konkretna razmišljanja o tem, kako se soočiti s stresom, razmišljanje o korakih za premagovanje težave.
3. Zatiranje tekmovalne dejavnosti, preokupacija s problemom - Zavračanje drugih dejavnosti za reševanje stresne situacije.
4. Počitek - čakanje na pravo priložnost za ukrepanje.
5. Iskanje socialne podpore - na primer nasvet, finančna pomoč ali koristne informacije.

Osredotočen na uravnavanje čustev

Te strategije obvladovanja vam pomagajo pri soočanju s čustvenimi odzivi na težave:

1. Iskanje družbene podpore za čustva Za moralno podporo se obrnite na ljubljene.
2. Pozitivno prevrednotenje - sposobnost obrniti situacijo tako, da se stresni dogodki lahko interpretirajo kot koristni. Na primer, glej ločitev kot priložnost, da spoznaš svojo ljubezen.
3. Radikalno sprejemanje - sposobnost prepoznavanja realnosti stresne situacije, ne da bi se zaprli pred njo in ne da bi se zavajali.
4. Umik in izogibanje - Zavračanje verjeti, da se je stresni dogodek zgodil, in poskus živeti, kot da ne obstaja.
5. samokontrola - poskus sledenja in zadrževanja svojih čustev kot odziv na stres.
6. Sklicevanje na vero - poskus iskanja tolažbe v verskih praksah.
7. Humor - poskus obvladovanja negativnih čustev skozi smeh.

Neprilagodljive strategije

Obstaja tudi več priljubljenih strategij obvladovanja, ki morda nimajo najboljšega učinka na človekovo življenje:

1. Izlivanje negativnega - poskus osredotočanja na izkušnje in izražanje negativnih čustev.
2. Pomanjkanje vključenosti v dejavnosti - nepripravljenost za obvladovanje stresorja, tudi če bo to vodilo v zavrnitev doseganja cilja.
3. Pomanjkanje vpletenosti v misli - kakršno koli dejanje za odvračanje pozornosti od povzročitelja stresa. Najpogostejši med njimi so gledanje video posnetkov, sanjarjenje, spanje.
4. Uporaba kemikalij - jemanje alkohola ali prepovedanih drog za izboljšanje čustvenega stanja.
5. socialno varstvo - oddaljevanje od drugih ljudi.

Takšne strategije ovirajo reševanje problema, zmanjšati samospoštovanje in povzročajo trpljenje.

Kako izbrati najboljšo strategijo obvladovanja stresa

Ni univerzalnih strategij spoprijemanja, ki bi ustrezale vsakemu človeku in prišle prav v vsaki situaciji. Za izbiro najboljšega pristopa je pomembno upoštevati več dejavnikov.

Osredotočite se na osebnostne lastnosti

Pomembno je, da strategija ni samo prilagodljiva, ampak tudi primerna za vas.

V eni študiji preverjeno, kot osebnostne lastnosti po modelu "velikih pet» bo vplivalo na izbiro strategij spoprijemanja. Izkazalo se je, da so ekstrovertirani in ljudje z visokimi ocenami vestnosti vestni, Kompetentni in disciplinirani - pogosto raje aktivno rešujejo težave in uporabljajo pozitivno prevrednotenje.

Toda udeleženci z visoko stopnjo nevrotizma – nemirni, sramežljivi in ​​nagnjeni k negativnosti – se zatečejo k strategijam, osredotočenim na čustva in iskanju podpore.

Pri izbiri metod za obvladovanje stresa je pomembno, da ocenite, kako so za vas primerne. Na primer, eni osebi lahko koristi strategija samonadzora, da bi se pomirila in ukrepala, medtem ko bo druga prejela le večjo anksioznost in živčnega zloma.

Upoštevajte posebnosti situacije in spremenite strategije

Ker so življenjske situacije različne, so lahko enake produktivne strategije bolj ali manj zmagovalne. Zato je pomembno ne le izbrati prilagodljive metode, ampak tudi razviti prilagodljiv pristop k njihovi uporabi.

V eni študiji odkritida kadar ljudje nimajo nadzora nad virom stresa, na primer med epidemijo, prilagoditveno čustveno obvladovanje pomaga bolje kot strategije za reševanje problemov.

Pomen pravilne izbire strategij potrjujejo tudi znanstvene raziskave. Na primer, v enem poskusu ljudje, ki so prilagodljivi pri svojih odločitvah za obvladovanje imel koristi za duševno zdravje v primerjavi s tistimi, ki so se preprosto naučili prilagodljivih tehnik obvladovanja. Pri prvem se je stanje takoj izboljšalo z depresija in rezultati so bili ohranjeni štiri mesece po zaključku poskusa.

Enako odkriti v drugi študiji je opustitev nedelovnih strategij obvladovanja in izbira najustreznejših metod učinkovito zmanjšala simptome stresa in pomagala pri depresiji.

Kako spremeniti svoje strategije obvladovanja

Prva stvar, ki jo morate storiti, je ugotoviti, katere strategije obvladovanja trenutno uporabljate. Ker je odziv na stres večinoma samodejen, boste morali biti čim bolj pozorni, da boste opazili svoje navade.

Julia Kaminskaya svetuje, da najprej analizirate več stresnih situacij in zapišete tiste ukrepe, ki se vam zdijo neučinkoviti.

Na primer, to so lahko strategije izogibanja: jesti, piti, fantazirati. Ali spopadanje s prekomerno kompenzacijo: pretiran perfekcionizem, provokativno vedenje.

Obstaja veliko psiholoških vprašalnikov za ugotavljanje strategij spoprijemanja, na primer Lazarjev test, sestavljen leta 1985 ali kasneje test vedenja obvladovanja v stresnih situacijah.

Ta orodja vam lahko dajo grobo predstavo o vaših tehnikah obvladovanja stresa, vendar ne v celoti se zanesite nanje, saj so rezultati precej splošni in se morda ne ujemajo resničnost.

Ko zapišete svoje strategije spoprijemanja, je vredno oceniti njihove kratkoročne in dolgoročne učinke.

Vsaka oseba ima sredstva za spopadanje s stresom. Analizirajte svoje prednosti in izberite učinkovite metode, ki bodo vodile do pozitivnih posledic.

Prav tako je zelo učinkovito orodje za spreminjanje strategij spoprijemanja razvoj zavedanja. To je sposobnost zaznavanja lastnega stanja, vključno z mislimi, čustvi in ​​njihovimi telesnimi manifestacijami.

Na primer, v enem poskusu, 14 dni meditacije pozornosti pomagal učencem razviti fleksibilnost pri izbiri oprijemov. S temi praksami so se naučili razumeti, kaj najbolje deluje v določeni stresni situaciji.

poskusite meditacijsko prakso - pomagal vam bo bolje razumeti vaše strategije obvladovanja in jih spremeniti v bolj prilagodljive.