"Baterije se izpraznijo trikrat hitreje": kako ne izgoreti v razmerah negotovosti

Knjigo "Življenje brez izgorelosti" je napisal psiholog in kandidat medicinskih znanosti Leonid Krol. V njem je predlagal lastno metodo izhoda iz stanja izgorelosti pri delu in življenju. Z dovoljenjem založbe Alpina objavljamo odlomek iz šestega poglavja - o tem, kako ne izgubiti sebe, ko se vse okoli tebe hitro spreminja.

Čas turbulenc, »črnih labodov«, močne negotovosti povzroča strah. Navidezna neurejenost sveta spreminja fokus pozornosti, zmanjšuje koncentracijo, vas prisili, da se "držite" novic in vhodnih podatkov, ki imajo potencialno uničujoč učinek. Zunanja negotovost resonira z negotovostjo v nas, ki jo lahko v času miru včasih spregledamo ali kako drugače uspavamo.

Kako živeti in ne izgoreti v turbulenci, ne da bi postali njen suženj, kako ohraniti čustva, pozornost in sposobnost hitrega sprejemanja pravega rešitve? V tem poglavju bom z vami delil tehnike za obvladovanje izgorelosti v situaciji stalne preobremenjenosti in nereda. Naša naloga je, da se iz vrveža prebudimo v mir in zbranost. To je potrebno tako za lastno učinkovitost kot za pomoč drugim.

Zakaj v visoki negotovosti bolj izgorevamo?

Ko se dogodki hitro spreminjajo, se zdi, da te obvladujejo, mečejo sem ter tja. Le prilagodili se boste, le zdelo se bo, da ste našli vzorec in prilagojeno, saj se situacija spet dramatično spreminja. Prilagajanje v negotovosti je podobno stalni geolokaciji med hitrim premikanjem, ko naprava nenehno porablja energijo za iskanje sidrne točke.

Oseba, ki se znajde v situaciji, ki jo prepozna kot nevarno, tudi precej zapravlja več energije za orientacijo vedno znova v tem, kar se dogaja... in se znova orientirati... in ponovno.

To je tisto, kar povzroča hitro izgorelost: baterije se izpraznijo trikrat hitreje, saj se porabijo za iskanje reda, vzorcev in razvoj načina prilagajanja.

Včasih je priporočljivo, kot odgovor na zunanjo nepredvidljivost, povečati togost notranje rutine. Takšno vedenje ponazarja na primer model tesno zaprte orehove lupine, okoli katere divja ocean. Element vrže oreh gor in dol po valovih, udari ob kamenje, vendar njegova vsebina ostane zdrava.

Na žalost ta model ne opisuje dobro, kaj se nam dogaja. Prvič, orehu je vseeno, kam gre, nam pa ni. Drugič, v orehovem modelu obstaja jasna meja med zunanjim in notranjim okoljem. Sam oreh, sam ocean. In v vsakem od človeških sistemov (družina, podjetje, delo, ustvarjalni proces) najpomembnejše se zgodi na meji med notranjim in zunanjim. Naša notranjost je del zunanjega. Primerjamo ga lahko z drevesom v nevihti. Če je drevo preveč trdo, če se ne upogne pod vetrom, prej ali slej ne bo zdržalo obremenitve in se bo zlomilo.

Zato ne pomaga zgolj povečati notranji red kot odgovor na nepredvidljivost zunanjosti: ker ni čistega »znotraj« in čistega »zunaj«. Nemogoče je ostati iskreno miren, ko se finance topijo, ljudje prenehatitveganja naraščajo. Lahko poskušate umetno brzdati čustva, stiskati zobe, stopnjevati napetost, a o tem smo že govorili. Torej se ne morete spopasti z izgorelostjo, ampak jo boste, nasprotno, izzvali. No, neposredni poskusi racionalizacije, »kar se da«, ne pomagajo, ker so praviloma možni le na najnižji ravni. Urejanje papirjev v mape je seveda uporabna stvar, vendar se na ta način ne bo dalo obvladati in preživeti.

Resnica je, da je lahko v razmerah železnega formalnega reda veliko negotovosti. Obstaja zgodba o tem, kako tudi v zadnjih dneh obstoja fašistični rajh vsi poskusi izdaje ali pobega so bili takoj odkriti in strogo kaznovani. Hkrati je tako na sprednji strani kot v vodstvenih zadevah dolgo vladal popoln kolaps. Na enak način lahko v zasebnem življenju oseba sledi rutini in režimu, vendar čuti najmočnejšo zmedo in še bolj izgoreva zaradi tega protislovja.

Kaj je treba spremeniti, da ne bi pregoreli v negotovosti

Kot sem rekel zgoraj, je stanje človeka v negotovosti nenehno iskanje vezave, geolokacije. Hkrati imajo stalni alarm v ozadju. Na telesni, čustveni in kognitivni ravni to vodi do kombinacije zmrzovanja in pretiranega vzburjenja:

• teči vsiljive misli in občutki v krogu;
• nezmožnost popolne sprostitve, kopičenje napetosti v mišicah, "vezano v vozel", "zbrano v kroglo";
• stalen način mobilizacije, pripravljenosti, »na startu« – brez izrazitega popuščanja napetosti;
• nečimrnost, migetanje, nezmožnost dokončanja misli, občutka, dejanja.

Ta splošni vzorec, ki vpliva na telo, čustva, misli in vedenje, vodi do velike izgube energije in hitrega izgorel.

Zaradi anksioznosti smo preveč vznemirjeni in notranje omejeni.

Postanemo vroče in ne moremo odpreti pokrova, da bi izpustili paro.

To je uničujoča kombinacija, ki povzroči, da izgorevate s potrojno hitrostjo.

Negotovost traja nepredvidljivo dolgo, zato jo je nemogoče hitro »premagati in narediti red«. Naš cilj je odstraniti kombinacijo togosti in prenapetosti ter povrniti prožnost sebi in svojim občutkom. Le tako lahko ponovno pridobimo sposobnost varčevanja z viri, postavljanja lastnih ciljev, ostajanja aktivni in živi.

Namesto okorelosti in prenapetosti - sposobnost, da se sprostite in ste aktivni sami.

Če se želimo izogniti izgorelosti, potrebujemo, da nam zunanji svet ničesar ne vsiljuje:

• brez prenagljenih odločitev, brez otopelosti in večnega odlašanja;
• brez konfliktov in razhodov, brez oklepanja nepotrebnih odnosov ali dela;
• brez občutka zmedenosti, brez želje po hitrem pristanku na kateri koli obali;
• ni lažno optimizem (»vse bo bolje!«), brez pričakovanja apokalipse.

Tako imamo dve "proti izgorelosti" nalogi:

1. Nehajte zapravljati energijo za obrambo pred negotovostjo in poskušanje nadzora nad njo. Nehajte se bati zunanje nevihte, navadite se nanjo, stopite v njen ritem, utripajte in migetajte, navadite se "živeti v ničelni gravitaciji".
2. Naučite se pokazati svojo dejavnost v okviru negotovosti: postavite cilje, določite smer gibanja, pojdite naprej, zagotovite varnost.

Začnimo s prvim ciljem. Posredoval bom zaporedje nalog in vaj, ki vam bodo pomagale pri uspešnem prilagajanju na negotovost v vašem življenju. Te vaje sem razvil za svoje stranke, zato jih bom opisal skupaj s problemom, na katerega »odgovarjajo«. Ta kontekst vam bo omogočil razumeti, kako pomembna je ta vaja pri prilagajanju na negotovost za vas.

Kako se počutiti udobno v negotovosti in si iz nje pridobiti nazaj energijo

Valentina se pritožuje, da »zjutraj sem pravkar vstala - minila je ura in že utrujeni». Skupaj sklepamo, kaj točno Valya počne ob tej uri ali kaj se ji dogaja. Izkazalo se je, da v tej uri Valya tako rekoč oblikuje svoj "jutranji časopis panike", zajema grozljive novice iz globalne ali lokalne agende (zgodilo se je to in to, na svetu, z mano, z mojim znanci). Valya čuti, da je ves njen notranji prostor (občutki, misli) zaseden s kopico negotovosti, ki jo ni imela časa razmišljati in čutiti, in nove in nove težave padajo od zgoraj, tako da ne more storiti ničesar nadzor. To ustvarja občutek, da "roke padajo" in "ni moči."

O doomscrolling (doomscrolling - neprekinjeno iskanje slabih novic na internetu) Posebej bi rad povedal nekaj besed. Ta navada lahko postane način odlašanja, ki ne le ovira delo, ampak tudi pomaga izgorevati. Mnogi novice berejo skoraj neprekinjeno, v nestrpnem pričakovanju (prav tako ni pomembno, kaj). Poskusi samodiscipline običajno ne pomagajo: človek se nekaj časa vzdrži vrtenja misli, potem pa se vanj spet potopi. To je tipično vedenje za vsako zasvojenost.

Doomscrolling preglasi vse interese in hobije, še več, rutino vsakdanjega življenja.

Preoblikuje pozornost (pomanjša jo, zmanjša koncentracijo). Doomscrolling je uspavan. Naj se zdi čudno in bogokletno, informacije o agresiji, nasilju in podobnih stvareh hipnotizirajo, pahnejo v omamo in impotencate spravi v tesnoben trans. Majhni odmerki dopamina iz motečih novic dobesedno spremenijo nevrokemično ravnovesje – in to za dolgo časa. Nenavadno je, da se možgani navadijo na perverzni užitek zaradi tesnobe, strahu, nemoči in trpljenja na splošno. Ponovno se uglasi s temi viri čustvene prehrane, drugi, bolj zdravi, pa ga ne zadovoljijo več. Doomscrolling v kaosu se razlikuje od zdrave želje po dobri obveščenosti, kot se piškotki razlikujejo od kave od neskončnega uživanja tort.

Morda vam negotovost vsiljuje, tako kot Vale, svojo agendo in vam jemlje moč. Predlagam, da "časopis panike" zamenjate z bolj konstruktivnimi novicami in nehate dajati energijo negotovosti. Evo, kaj lahko storite.

1. Pazite na svoje anksiozne navade. Kdaj vas prevzame: zjutraj, pred spanjem, med jutranjo kavo? Kaj so vhodna vrata: novice, telefon, komunikacija z določenimi ljudmi, služba, izhodi, lastne misli?

2. Določite uradne ure po svoji izbiri za razmišljanje o negotovosti in zaskrbljenosti. To mora biti jasno določena ura ali minuta. Preostali čas sledite spodnjim navodilom.

3. Anksioznost - to je tesnost in depresija, fiksacija, togost. Potrebujemo torej notranjo aktivnost in mobilnost. Bolje je kot zanikanje in ignoranca, pa tudi navdušenje in vznemirjenost. Torej, ko ste se ujeli na dejstvu, da vas tesnoba prevzame izven uradnega časa, si rečete: pozor, nehaj! In vzemite pripravljen goljufiv list. Sestavljen je iz 4-5 preprostih dejanj, nujno fizičnih, z majhnimi premori med njimi. Na primer:

• poravnajte ramena, kot bi bila krila (odmaknite se od želvjega oklepa);
• nekajkrat globoko vdihnite;
• spremenite držo;
• recite si "uff" ali kaj drugega nepomembnega;
• osredotočiti se na o tem, kaj se dogaja zunaj okna.

Vse to traja približno minuto in pol. Da ne bi začeli mentalno žvečiti žvečilni gumi, ki zahteva nove porcije informacij, morate svojo pozornost preusmeriti na telo. Pri doomscrollu ali notranjem mrmranju potrebujemo samo glavo. In živimo s celim organizmom. Sprva bo takih premorov, "motilcev" (tudi če je to mrmranje skoraj skrito vašemu notranjemu očesu), potrebno veliko. Ko ste se naučili voziti avto, tudi koordinacijske sposobnosti niso prišle takoj.

4. Potrebujete redne premore, v katerih prekinete ustaljeno miselno aktivnost - vztrajnost, ki jo prebija tesnoba. Potrebujemo stik z naravo, neuraden klepet, odklop od ekranov. Redno načrtujte te izpade. Lahko - 30 sekund 30-krat na dan ali kar koli želite.

Kakšno je vreme danes? Kaj bi zdaj radi, razen zmage dobrega nad zlim? Takoj zdaj zase?

Če se navadite na takšne premore, se bodo vaši možgani »zavezali ponovni zagon”, bo postalo bolj jasno in sveže za odločanje. Verjetno bodo po tem postali možni drugi načini prekinitve: tri minute branja (tudi če pozornost poskoči), spomini. Mobiliziramo možnosti svoje volje in uma, jih naredimo bolj obvladljive.

5. Ko vaš um neha skakati v tesnoben lijak vrveža in otopelosti, lahko dozirate novice in izkušnje, etiko in empatijo, stres in humor, domišljijo in obzirnost. Znali boste ločiti enega od drugega, znali boste sočustvovati in biti kritični.

6. Kaj storiti z negotovostjo med njenimi službenimi urami? Nekateri poskušajo težavo rešiti radikalno: preprosto nehajo brati novice. Ni prav. Izogibanje negativnim izkušnjam (srečanje z novicami o smrt ljudi, njegov strah in žalost), človek začne misliti, da sploh ni sposoben prenesti težkih čustev. Poleg tega vir kaosa niso le novice, ampak tudi okoliško življenje, pred katerim se ne morete nikamor skriti. Nočemo postati noji, kajne? Bolje je biti obveščen, a hkrati nadzorovati proces interakcije s strašnim.

Če želite to narediti, vam svetujem, da objavite svoj "časopis čustev". Pri interakciji z dejavniki negotovosti (s svojimi mislimi, trenutnimi dogodki ali novicami iz interneta) imejte pripravljeno pisalo in beležko. Na kratko od časa do časa zapisati v njem stavek o tem, kar ste videli ali slišali. Bodite prepričani, da izrazite svoj osebni odnos do tega, kar se dogaja! Poskusite opaziti in občutiti svoj strah, tesnobo, navdušenje, žalost, veselje. Bolje je jokati, ko vidite ali se spomnite nečesa groznega, ali se zelo prestrašite, ko razmišljate o groznih scenarijih, kot da omamljeno sedite in poskušate obvladati svojo tesnobo.

V procesu soočanja z negotovostjo ne pozabite nase. Premakni se, vstani, sprosti se, dihaj. Natočite si čaj.

Imejte zvezek in pred naslednjo novico ponovno preberite prejšnjo stran. To vam bo pomagalo doživeti občutke po vrstnem redu, ne da bi jih odganjali in ne "metali naslednjih na prejšnje", kot je to storila Valya.

Ne veš kaj bo jutri. Ampak točno veš, kaj si doživel.

Ukrotite notranjo paniko - in zunanja negotovost vam ne more vzeti življenja in čustev.

7. Vadite menjavo. Svojim strankam predlagam, da gojijo preklapljanje med različnimi stanji: pasivnostjo in vzburjenostjo, koncentracijo in raztresenostjo. Vse to je storjeno z istim ciljem: imeti svojo notranjo pokrajino in se ne podrediti negotovosti, ne zamrzniti pred njo.

Preklopni trening pomaga ponovno povezati besedo, sliko, občutek in izkušnje. Ko točno veš kaj:

• pred minuto so sproščeno sedeli, zdaj pa so vstali in se pretegnili;
• zjutraj ste petnajst minut objokovali in objokovali neizpolnjene priložnosti, opoldne pa načrtujete konkretne korake-korake za izhod iz situacije;
• porabili sedem minut za gledanje novic in jim ne bodo namenili več časa;
• dajte si možnost aktivnega obupavanja pred kavo, med kavo preklopite iz obupa v opazovanje veveric v parku, po kavi pa na mailing listo povzetek potencialni delodajalci, ste na pravi poti.

Nevarnosti ne ukrotiš, to je nemogoče. Toda svojo tesnobo lahko pripeljete na dolg povodec. Anksioznost trdi, da popolnoma zajame vašo zavest in uniči vse meje: […] Delam, vendar me psihično skrbi, da delo ne bo kmalu, veselim se z očmi, obupujem potuhnjeno, vendar si ne dam priložnosti objokovati izgube (navsezadnje moram delati, iti ven in »ne odlepi"). Vse je na kupu in nikoli nič ni dokončano, ves čas nekaj neoblikovanega, zmedenega in v naglici - to je tesnoba v situaciji negotovosti.

Vaje, ki vam jih predlagam, vam dajejo nadzor in vam na koncu pomagajo, da ostanete živi in ​​se počutite, da ne padete v stupor, da bolj opazujete negotovost zavestnoda se nekaj časa drži stran od nje.

Gibanje v negotovosti

Zdaj pa preidimo na drugo težavo: aktivne rešitve.

Če ste kaj napredovali v smeri prožnosti in prilagodljivosti, ste se že začeli spopadati tudi s tem izzivom. Ustvarili ste pravo podlago za dobre odločitve, ki jih sprejemate sami, ne vaša tesnoba.

Toda kaj storiti naprej? Horizont v megli. Ali bodo rezultati prišli ali pa jih ne bo. Kam se premakniti, kaj izumiti, na podlagi katerih kriterijev izbrati? Tudi če uporabljate zdrav razum in se zanašate nanj intuicijo, v takih razmerah je zelo težko delovati. In življenje zahteva aktivnost, včasih se moraš hitro premikati. Nenehno delate napake, se krivite, izgubljate notranje ravnovesje.

Težava je v tem, da zunanji kriteriji odločanja ne delujejo. Ne moremo napovedati ničesar. Mnogi ljudje se tam ustavijo in storijo, kot jim pravijo običajni občutki. Na primer:

• otrpni v brezizhodnosti, skrivajoč se za racionalnimi motivi: »Sploh pa nič neznano, počakajmo." Čeprav sploh ne čakajo, ampak preprosto zamrznejo v zmedi, morda izgubljajo čas;
• hitenje in razburjenje, razlaga takole: "Nekaj ​​je treba storiti!";
• sprejemajte pomembne odločitve naključno: "Jutri bo prepozno!"

Svoja dejanja lahko razlagamo kolikor hočemo racionalno, v resnici pa izbiro strategije v kaosu v veliki meri določata naš značaj in razpoloženje. Mirni vedno verjamejo, da je še čas, nemirni - da morajo pohiteti. Ko smo žalostni in zaskrbljeni, pred seboj vidimo samo brezno, ko smo polni energije in borbenega elana – smo prepričani, da je vredno boj in zmagati. Vsak pogled je lahko napačen ali pravilen in ni mogoče vedeti prihodnosti, preden se zgodi. To je bistvo negotovosti: dogodkov ni mogoče predvideti.

• Nujno smo kupili valuto in naslednji dan se je spet podvojila. Nujno kupili valuto in štiri mesece pozneje se je izkazalo, da so jo kupili po najvišji ceni.
• Nujno sta spakirala svoje stvari, vse ostalo odvrgla in odhitela čez mejo. Naslednji dan nihče ni mogel zapustiti mesta. Nujno zapakiran, vse ostalo so zapustili in nagnali čez mejo. Čez nekaj časa se je izkazalo, da je mogoče veliko bolj udobno spakirati ali pa sploh ne oditi.

Poznan?

Napačnih korakov ni. Toda v procesu sprejemanja odločitev lahko naredite prilagoditve za svoj značaj, stanja, občutke, ki jih poznate.

1. Vprašanja glede prilagajanja. Ali se počutim paraliziranega ali paraliziranega in se hkrati prebijam? Ali se lahko sprostim in iz glave izbrišem "agendo panike"? Kako močna je tesnoba? So v moji glavi samo katastrofalni scenariji ali dopuščam možnost drugih?

Odgovori na ta vprašanja pokažejo, kdo se zdaj odloča: vi ali vaša tesnoba. Če imate še vedno tesnobo, se poskusite vsaj malo sprijazniti z njo (kako natančno - povedal sem zgoraj). Odločitve, ki jih narekuje notranji kaos, se lahko izkažejo za pravilne, obstaja pa velika verjetnost resnih napakeki vam bo kasneje žal. Kljub temu je bolje, da se odločite sami, na podlagi svojih vrednot, svojega uma in občutkov, in ne plešete v melodiji situacijske visoke anksioznosti.

2. Vprašanja o osebnih navadah odločanja. Kako se običajno odločam? To, kako se trenutno počutim, je kot neki trenutek v meni preteklost? Ko sem nazadnje ravnal podobno, ali sem kasneje obžaloval svojo izbiro ali sam sebe pohvalil, ker sem pokazal umirjenost (hitrost, pronicljivost, zvitost, plemenitost ...)?

Odgovori na ta vprašanja kažejo, koliko je vaša odločitev zdaj podobna tistim, ki jih običajno sprejemate. Z drugimi besedami, koliko je vaša odločitev navadna napaka in koliko intuicija.

Verjetno imate veliko primerov, kako ste se bliskovito odločili in se potem najpogosteje izkazalo, da je bilo prav ali vsaj slabo. Torej, tudi tokrat, če že imate v mislih hiter akcijski načrt, lahko zaupate svoji intuiciji.

Ali obratno: spomnite se primerov, ko ste v naglici storili resne napake, vendar imate primere, ko ste hladnokrvno čakali in naredili pravo stvar ob pravem času. To pomeni, da se tokrat raje vzdržite prenagljenih odločitev: morda vam jih ne narekuje intuicija, ampak tesnoba.

3. Vprašanja o vrednotah in prioritetah. Kaj vam je v tej situaciji najpomembnejše? Kaj imaš prioritete, znamenitosti? Česa te je najbolj strah? Kaj bi radi upali? Kaj je treba ohraniti in zaščititi? Kaj ste pripravljeni žrtvovati?

Odgovori na ta vprašanja vam dajejo edina trdna in zanesljiva merila za odločanje v kaosu. To je kot vera kristjanov, podoba močne trdnjave, ki se lahko upre vsakemu sovražniku. Človeška narava pa je taka, da začnejo vrednote v nas delovati šele, ko se uspemo prilagoditi kaosu. Nikoli se ne zgodi obratno. Nemogoče je uresničiti vrednote, ko v notranjosti divja tesnoba in/ali ko ste vklenjeni po rokah in nogah. Najprej prilagodljivost, nato iskanje navadnih napak, potem vrednote.

4. Vprašanja o zunanjih okoliščinah odločanja. kdaj imaš??? Kakšni so vaši viri? Katere napake si lahko privoščite in katerih ne? Kako boste načrtovali svoje aktivnosti? Kdo vam lahko pomaga? Ali se v neposredni bližini obetajo kakšne posebne grožnje?

Šele zdaj, ko ste preučili vsa notranja merila za odločanje, lahko začnete upoštevati zunanje okoliščine in opazovati tisti »kotiček« sveta, ki vas osebno zadeva.

Racionalni del odločanja je prav tako nujen kot intuitivni del, še posebej, če imate čas; navsezadnje lahko tudi v največji negotovosti vedno najdete informacije za analizo, ki vam bodo pomagale videti več.

Vendar morate analizirati le posebnosti, ne pa posploševanj, ki jih tesnoba izpostavlja.

Če si postavite vse štiri vrste vprašanj, dobite neko podlago za sprejemanje odločitev v kaosu. Seveda vam lahko še vedno spodleti, saj je tveganje, da v razmerah turbulence ne boste dosegli svojih ciljev, zelo veliko. Toda zdaj vsaj veste več o tem, kaj je še mogoče ugotoviti, in povečali verjetnost uspeha.

Ekspresne metode prilagajanja na negotovost

Včasih se moramo zelo hitro odločiti. Ne nujno velikih: majhnih včasih ni lažje sprejeti, a nekaj je odvisno tudi od njih. Zgoraj smo že omenili, da poskusi racionalizacije življenja v negotovosti redko zares pomagajo. Veliko več lahko da praksa »reda in kaosa«, ki jo priporočam svojim strankam. Te prakse kratkoročno hitro zmanjšajo tesnobo in delujejo tudi pri prilagajanju na negotovost.

1. Vzemite si 5-10 minut trikrat na dan. Poiščite čas (po zajtrku, preden začnete z vožnjo, če vozite, ob skodelici kave …). Sprostite mišice, zaprite oči, umirite se dih. Zdaj si predstavljajte eno od naslednjih vizualizacij:

• prozoren kozarec čaja, v katerem so klepetali z žlico (čajni lističi se vrtinčasto dvignejo z dna in se začnejo počasi posedati);
• jata galebov nad morjem;
• snežinke v snežnem metežu na temnem nebu.

Uporabiš lahko tudi svojo sliko (vsaj Brownovo gibanje delcev, če si lahko predstavljaš).

Pred vami je torej prostor, v katerem drobni elementi rojijo, utripajo, trkajo in se premetavajo. Zdaj pa nadaljujte z naslednjim korakom. Naj sami ustvarijo vzorec. Kaj je to: velika snežinka, kolo, valovi, človeški obraz? Poskusite miselno premešati "molekule" z rokami in jih položiti, kot da bi ustvarjali slike iz peska. Izmenična tesnoba in pomirjujoče slike. vidiš? Upravljate jih sami. Ustvarjajte jih, dokler se vaša pozornost ne naveliča.

2. To vajo lahko dopolnite z ustvarjanjem materialnih slik. Za to se uporablja pladenj, na katerega se vlije kozarec katerega koli žita ali peska. Ni potrebno ustvarjati realističnih podob: samo premikajte prste po zrnih, opazujte in asociirajte. Kako izgleda? Kakšne slike vam ponuja vaša domišljija?

Če vam uspe popolnoma vstopiti v ritem vadbe, bodo slike raznolike in ne vsiljene. Vznemirljive in mirne slike si bodo sledile v utripajočem ritmu. To je tisto, kar razlikuje ritem notranjega življenja vaše domišljije od vsiljenega reda, ki vam ga ponuja vaša tesnoba.

3. Tukaj je različica vaje, ki jo lahko izvajate s svinčnikom in papirjem. Hitro, ne da bi dvignili svinčnik s papirja, na list narišite "kalyaki-malaki" (ukrivljene črte, zanke, kroge itd.). Zdaj z istim svinčnikom ali barvnimi svinčniki pobarvajte nastali "kalyaka-malak". Zaprte poti pobarvajte počasi in premišljeno, nekaj pa pustite praznih. Dobili boste abstraktno sliko. Poleg tega, da je "naredi sam" "antistresna pobarvanka", vam postopek daje kontrast hitrega in počasnega, kaotičnega in urejenega delovanja. Črta, ki jo narišete, se pojavi hitro, spontano in nenadzorovano; senčenje pa zahteva poljubno pozornost, natančnost in stanje "meditacija». Prav tako se svobodno družiš (kako je videti slika, ki si jo ustvaril?).

Poskusite, da med izvajanjem vaj ne razmišljate o ničemer namerno. Pustite svojim mislim in asociacijam prosto pot. Opazujte jih, kako "razpletajo" in neopazno urejajo vaš notranji kaos, zbirajo svet v eno celoto.

4. Druga različica vadbe, ki vključuje celotno telo in zato še posebej učinkovita, je ples.

• Vstanite naravnost, večkrat vdihnite in izdihnite, pri tem pa se osredotočite na dih.
• Začnite se premikati počasi: obrnite glavo, dvignite roke, zavrtite roke. Poglejte svoje gibe, se jih zavedajte, lahko tudi na glas (kot pri igri z majhnim otrokom) oz. izgovori jih sam pri sebi: "Razširim prste", "in zdaj dvignem roke", "in zdaj se vrtim medenica." Delajte, kar želite, v poljubnem vrstnem redu, vendar gladko, počasi in zavestno. Tako nadaljujte približno dve minuti (ali kolikor želite).
• Zdaj se začnite premikati hitro, nenadoma, kaotično in nezavedno. Vaš cilj je, da se čim bolj »prepustite«. Potegnite in stresite roke, noge, skočite, nenadoma se obrnite, počepnite, če situacija dopušča - lezite in se kotalite. Sprejmite nerodne poze. Če imate običajne mišične krče ali gibalne omejitve zaradi poškodb, bolezni, vajo izvajajte previdno in se kljub temu poskušajte čim bolj sprostiti. Izkazalo se je nekaj podobnega "šamanskemu plesu"? Globa! Vam je smešno, ko pomislite, kako to izgleda od zunaj? Res super. Gibajte se približno dve minuti (ali kolikor želite).
• Vajo zaključite z nekaj gladkimi pomirjujočimi gibi. Dvignite in spustite roke. Ostanite mirni nekaj sekund. Spet umirite dih.

Če ste vajo izvajali s polno predanostjo, se boste po njej počutili telesno in duševno "ponovni zagon". Pomen vaje je, da imamo zaporedje enostavnih, a ne popolnoma programiranih fizičnih dejanj. To zaporedje je nadzorovano, vendar poljubno.

Dialogi v limbu

Občutek negotovosti okoli marsikoga povzroči željo, kot pravijo Angleži, to razložiti - ta izraz lahko prevedemo kot "s pomočjo razlag, umakni se izpred oči." Racionalizirajte, posplošite, konceptualizirajte problem - in zdaj se zdi, da je urejen, začrtan je načrt rešitve itd. Medtem pa nam naš notranji občutek, naša intuicija nezmotljivo pove, da smo v resnici trčili z nečim izjemnim, da naše rešitve tukaj ne delujejo (ali pa morda sploh ne delujejo nič). Hkrati pa tudi »stari« razlogi za naraščanje napetosti niso nikamor izginili. Še vedno so konflikti interesov, boj mnenja, mnogi imajo željo po prevzemu, po uveljavitvi.

K temu dodajte pomanjkanje časa, poskuse iskanja krivcev, nezmožnost v mnogih primerih odkritega izraziti jezo – in postane več kot jasno, zakaj se je v težkih trenutkih težko pogovarjati z drugimi in s sebe.

Dialog se izkaže za neproduktivnega, neplodnega, ampak »izčrpavajočega«. Ne zadovolji, še huje, lahko pokvari sodelovanje in povzroči, da izgori.

Kako se ne prepirati, če vrsta težav traja nepredvidljivo dolgo? Odgovor: bodite pozorni na pomembne parametre pogovornih oken.

1. V nevihtni situaciji je še pomembneje kot "v mirnem vremenu" paziti na kontekst in vzdušje pogovora, ne le na bistvo zadeve. Včasih je zelo koristno, če »najpomembnejše« povsem odložimo in se pogovorimo o komunikacijskem procesu, pri čemer se osredotočamo na nenehno preverjanje kakovosti pogovora. Del komunikacije mora vedno biti o tem, kako komuniciramo. V kaosu je delež tega »kako« veliko večji.

2. Posebno pozornost posvetite parametru napetosti kot takemu. Najverjetneje boste opazili, da tako vi kot sogovornik pogosto želite nekaj »potisniti«, »prodati« na ravni intonacije, fraze. Poskusite se osredotočiti na namestitev: bolj pomembno komuniciratikot doseči.

3. Če se pogovor »zagreje«, se vrnite nazaj in natančno poglejte, kako se je zgodil – ne na bistveni in pomenski ravni, temveč na proceduralni ravni. Najverjetneje se je dialog pred "vrenjem" spremenil v izmenjavo monologov. Velika verjetnost je, da je bil pogovor »pogret« z ocenami, primerjavami in vnosom parametra krivde.

4. Vsaka abstrakcija in posploševanje še posebej poveča temperaturo in tlak v "kotlu". To je zato, ker ima lahko vsak udeleženec svoj konkurenčni koncept, model tega, kar se dogaja. Vsiljevanje tega modela je prikrit boj za oblast v pogovor. Poskusite ne posploševati in pojdite v podrobnosti. Tako se boste lahko izognili temu boju.

5. Vadite sproščene pogovore o čemer koli (vendar umirjene in kratke) – to je bolje kot dolgi, stresni in problematični pogovori. Pogovarjajte se pogosteje in manj strukturirano, kot ste navajeni. Težkih tem se dotikajte mimogrede, do njih se držite na distanci.

6. Ne bojte se, da vas bo zmanjšanje napetosti in gostote pogovora naredilo "šibke". Ni vam treba pritiskati, da ostanete močni. Veliko bolj pomembno je začutiti svoje meje in pravilno izračunati čas. Silovita odločitev nikoli ne prinese strateške koristi, taktična pa je pogosto pod vprašajem. V razmerah povečane napetosti je težje videti specifike realnosti, kar pomeni, da se lažje zmotimo. Ta ugotovitev velja na vseh ravneh odločanja.

7. Pomen vljudnost in taktnost, ne le pri izkazovanju majhnih znakov spoštovanja in pozornosti drug drugemu, ampak tudi pri da bo pogovor manj gost, "poudarite", pustite zrak med replikami in ideje. Nasmehi, premori, upočasnjevanje in pospeševanje, spreminjanje tona glasu - vse to je mogoče v katerem koli pogovoru, ne glede na njegovo pomembnost ali nujnost.

Vloge dialoga pri preprečevanju izgorelosti ni mogoče preceniti. Dober pogovor hkrati tonizira (če je premalo energije) in zmanjša notranjo napetost. Znotraj vsake replike takšnega dialoga, tudi nepomembnega, je intonacija "Vidim in razumem te", "Sočustvujem s teboj". Bolje kot se bomo naučili biti skupaj in ne pretrgati majhnih neverbalnih niti, ki se pletejo med ljudmi v stiku, lažje nam bo živeti in delati v razmerah visokih tveganj.

Rezultati

Čas velike negotovosti močno poveča tveganje za izgorelost. Nenehno čutimo potreba »določiti svoje koordinate«, razumeti, kje smo, kaj nas čaka in kaj moramo narediti. To vzame veliko energije. Naraščajoča tesnoba nas naredi otopele in sitne, vsiljuje nam svoj dnevni red.

Da bi preživeli v negotovosti in nadaljevali korak naprej, moramo rešiti dva problema: prilagoditi in se naučiti sprejemati odločitve na podlagi notranjih meril in opazovanja od blizu zunanje okolje. Razvil sem več tehnik in vaj, ki pomagajo rešiti obe težavi. Poleg tega smo se pogovarjali o tem, kako vzpostaviti dialog z drugimi v času negotovosti in kako lahko tak dialog prispeva k ali zmanjša izgorelost.

Knjiga Življenje brez izgorelosti je uporabna za tiste, ki želijo razumeti sebe in najti vzroke za izgorelost ter pomagati sodelavcem, prijateljem in sorodnikom pri soočanju s tem stanjem. Avtor deli algoritme za samodiagnozo in ponuja preizkušene vaje, ki povečujejo vzdržljivosti in koncentracije, vas naučijo sprejemati odločitve na trezno glavo in se tudi znebite nenehnega anksioznost.

Kupite knjigo