Kako bo dviganje kettlebell pomagalo postati vzdržljiv in utrditi značaj

Kaj je dviganje kettlebell

Dviganje kettlebell je šport s ciklično močjo. To pomeni, da športnik ponavlja isto gibanje določen čas in to s težko opremo.

Dviganje kettlebell je bilo uradno priznana davnega leta 1962. Po 30 letih je bila ustanovljena Mednarodna kettlebell športna zveza, izvedeno je bilo prvo evropsko prvenstvo, nato pa še svetovno prvenstvo.

Tako lahko z dvigovanjem kettlebell sodelujete na ruskih in mednarodnih tekmovanjih ter pridobite športni naziv. Lahko pa trenirate tudi samo zaradi pridobivanja kondicije in ohranjanja zdravja.

Pri dvigovanju kettlebell obstajajo trije glavni gibi:

1. Dolg cikel potiska. Tekmovalec ponovi met kettlebell na prsih in potiskanje izstrelkov navzgor. Na tekmovanjih se to gibanje izvaja 10 minut, rezultat pa se izračuna glede na število dvigov.

2. pomišljaj. Pri tej vaji športnik zaniha kettlebell med nogami, nato pa se ostro odvije v kolčnih sklepih, tako da izstrelek po vztrajnosti poleti navzgor in ga vzame na zravnano roko.

Na tekmovanjih izvedite največje število ponovitev tega giba v 10 minutah. V tem primeru lahko težo prestavite le enkrat.

Obstajajo tudi tekmovanja za vojska poteg, pri katerem lahko utež prestavljamo iz roke v roko, kolikorkrat želimo. Čas je dan malo več - 12 minut.

3. Potisni. Za razliko od dolgega cikla pri tej vaji športnik vrže školjke na prsi le enkrat. Nato jih potisne navzgor, popravi položaj z zravnanimi rokami, vrne uteži na prsi in ponovi odriv.

Na tekmovanjih je to gibanje vključeno v biatlonsko disciplino. Najprej športnik v 10 minutah izvede čim več potiskov dveh kettlebellov.

Potem počiva in hkrati naredi največ sunkov. Rezultat je vsota dvigov.

Mladinci se pomerijo s kettlebelli, težkimi 16 kg, ženske s 16 kg in 24 kg, moški s 24 kg in 32 kg.

Kaj pomaga dvigovanje kettlebell

Z ukvarjanjem s tem športom boste lahko:

• Okrepite mišice. Med gibi s kettlebellom so v delo vključeni boki in zadnjica, kaviar, pritisnite, hrbet in ramena. Z vadbo načrpate skoraj celotno telo.
• postati trdoživ. Črpalke za dvigovanje kettlebell splošna in močna vzdržljivost - sposobnost dolgotrajnega dela s povečanim srčnim utripom in tudi z utežmi. Najverjetneje vam bodo te veščine prišle prav večkrat v življenju: med tekom ne zadihate, med premikanjem zlahka nosite težke torbe in vlečete pohištvo.
• Razvijte spretnosti volje. 10 minut se zdi kratek čas – vendar le, če ne delate z dva kettlebella. Na treningu je treba prenašati hitro dihanje, pekoč občutek v utrujenih mišicah, bolečino v oskubljenem kurjem očesu. Sposobnost ignoriranja neprijetnih občutkov in nadaljnjega dela zahteva moč volje in pomaga razvijati to kakovost.

Kdo bi moral poskusiti dvigovanje kettlebell

Vsekakor bi se morali ukvarjati z dvigovanjem uteži, če:

• Radi imate odmerjene monotone vaje. Če radi tečete plavanje in druge ciklične športe, če pa želite dodati moč, poskusite s kettlebells. Ko boste obvladali tehniko, boste lahko delali odmerjeno v izbranem tempu in uživali v procesu.
• Za delo morate razviti vzdržljivost. Ta šport je uporaben za reševalce, policiste, vojake in druge poklice, kjer je treba izvajati dolga in intenzivna dejanja ter vleči težke predmete.
• Ali želite trenirati doma?. Morda je težko najti šport, ki zahteva manj prostora kot kettlebell. Za začetek treninga morate kupiti le dve školjki in poiskati nekaj metrov prostega prostora.

Kdo ni primeren za dviganje kettlebell

Ta šport ima tudi nekaj slabosti. Ti tečaji niso za vas, če:

• Imate težave s hrbtom. Samo dviganje kettlebell ne škoduje hrbtu, če pa že imate kakšno bolezen, lahko vadba negativno vpliva na zdravje hrbtenice. Še posebej, če še niste izvajali treninga za moč.
• Si želite atletskega telesa?. Izvajanje tekmovalnih gibov s kettlebelli vam ne bo pomagalo pridobiti večje količine. Seveda lahko dodate k svojim treningom počepi, razne stiskalnice in potiski. Omogočili vam bodo razgibavanje mišic, dvigovanje uteži pa bo prispevalo k porabi kalorij, tako da bo vaš relief viden. Toda doseči impresivne rezultate samo s pomočjo slednjega ne bo uspelo.
• ljubezen raznolikosti. Med dvigovanjem kettlebell boste nenehno izvajali poskok in sunek ali pomožne vaje, ki te gibe do neke mere kopirajo. Monotona dejavnost v zaprtem prostoru se lahko zdi dolgočasna, zato boste hitro izgubili entuziazem in željo po vadbi.

Zadnji minus pa lahko prezrete, če se ne boste resno pripravljali na tekmovanja v dvigovanju kettlebell. Nihče vam ne preprečuje, da bi delali kardio ali fitnes, pa tudi vaje za moč na simulatorjih ali gibe s palico.

Kaj potrebujete za dvigovanje uteži

Našteli bomo nekaj pomembnih točk.

Kupite uteži

Tudi če nameravate telovaditi na svojem balkonu, bi morali vsaj enkrat iti v fitnes, delati z različnimi utežmi in se odločiti, kako težke naboje dobiti za domov vadbe.

Moški naj začnejo s 16 kg ali 24 kg, ženske - od 12 kg ali 16 kg. Poskusite očistiti in sunkovito dvigniti dva kettlebell z izbrano težo. Če vam je uspelo dokončati 5-6 krat brez ustavljanja, so školjke primerne za vas.

Kar zadeva obliko, ne jemljite kettlebells z debelimi ročaji in lepe možnosti s telesom v obliki lobanje ali živalske glave. Takšne školjke so primerne za fitnes, ne pa tudi za dviganje kettlebell.

Kupite dva para kettlebellov z razliko v teži 4-8 kg. Na primer dva po 16 kg in dva po 20 kg. Tako lahko nadaljujete z delom z novimi utežmi, ne da bi pokvarili tehniko in ne da bi tvegali pridobitev poškodba.

Poleg tega lahko z delom z različnimi utežmi izberete optimalno obremenitev za krožno vadbo s kettlebell. Na primer, izvajajte počepe in mrtve dvige s težjimi školjkami, za gibe stiskanja na klopi ali pritiska izberite lažje.

Poiščite trenerja

Vadite lahko doma, vendar je na začetku bolje poiskati osebo, ki bo z vami delala na tehniki gibov. Če ne najdete trener v najbližjem fitnesu se lahko obrnete na inštruktorja, ki vam bo na spletu napisal program in popravil tehniko iz videa.

Kupite ostalo opremo

Najprej boste potrebovali:

• Magnezija - bel prašek ali raztopina, ki jo vtremo po dlaneh, da preprečimo drsenje kettlebella v roki. Vzemite suho - v obliki enega kosa ali prahu. Tekoči se pogosto valjajo po dlaneh.
• Zapestnice. Na vrhu odriva, pa tudi med pospravljanjem, uteži udarjamo po podlakteh. To je neprijetno in lahko povzroči modrice. Za ublažitev udarca kupite zapestnice. Samo ne vzemite modelov za trening moči v obliki traku z Velcro - odvijejo se.
• Pas. Ta oprema vam bo prišla prav malo kasneje, ko obvladate tehniko gibov in lahko delate dolge serije. Izberite modele za dvigovanje uteži in vzemite velikost z rezervo. Za razliko od drugih športov moči tukaj pas ne sme biti tesno ovit okoli pasu. Visi nekoliko nižje in služi temu, da komolce med odrivom bolj udobno položite na telo.
• Dvigovalci uteži. To so posebni čevlji za močne športe s trdim podplatom in majhno peto. Ni jih treba kupiti takoj - sprva lahko vadite bosi, v supergah ali v kakršnih koli supergah s trdim podplatom.

Pri oblačilih je najbolje, da oblečete bombažno majico s kratkimi rokavi, da lahko komolce naslonite na trebuh in preprečite, da bi zdrsnili po mokrem telesu ali športnih oblačilih. Dno ni pomembno, še posebej, če vadite doma.

Kako se ukvarjati z dvigovanjem uteži

Najprej se morate odločiti za namen usposabljanja.

Če želite tekmovati, potrebujete trenerja. Poiščite oddelek ali učitelja in on vam bo predstavil tehniko in vam povedal, kako to storiti.

Če boste doma trenirali zaradi užitka in ohranjanja dobre telesne forme, se odločite program vadbe.

Obvladajte osnovne gibe

V nadaljevanju bomo na kratko opisali tehniko tekmovalnih gibov kettlebell liftinga.

1. pomišljaj

Stopala postavite v širino ramen. Postavite kettlebell približno 20–30 cm od prstov na nogah. Rahlo upognite kolena, nagnite se naprej z ravnim hrbtom in primite projektil za ročaj.

Ne zgrabite ga z vso močjo. Upognite štiri prste, na katerih bo visela utež, in jih pritisnite s palcem na vrhu, tako da naredite "ključavnico".

Dvignite kettlebell in ga potisnite med noge, pri tem pa poravnajte kolena. Fiksirajte telo v tem položaju: hrbet mora biti napet in pritisnite - težko. Vzemite svojo prosto roko nazaj.

naredi podsed in močno poravnajte noge, dajte projektilu pospešek. Ko je kettlebell pred vašim telesom, dvignite ramo, da dokončate dvig. Izstrelek bo poletel še višje.

Ko je kettlebell nad vašo glavo, potisnite roko v ročaj tako, da bo notranji kot ročaja na dnu palca, telo pa pritisnjeno na podlaket.

Popolnoma poravnajte roko, telo in noge ter popravite ta položaj. Nato potegnite kettlebell okoli podlakti, rahlo nagnite telo nazaj, upognite roko v komolcu in pustite, da projektil pade.

Ko utež preseže raven glave, prestrezite lok z neposrednim prijemom in spremljajte izstrelek navzdol. Ponovno ga potisnite med noge, pri čemer se kolena upognejo in zravnajo, ter ponovite gibanje.

2. Potisk s kettlebelli 

Stojte z nogami v širini ramen, vzemite uteži v roke. Zamahnite s školjkami med nogami, nato pa se močno zravnajte v kolčnih in kolenskih sklepih, da uteži pospešite.

Ko priletijo do ravni prsi, naredite počep, medtem ko upogibate roke v komolčnih sklepih. Krtače vstavite v krake školjk tako, da ležijo na zunanji strani podlahti.

Izvedite gladek počep, nato pa z ostrim in hitrim gibom poravnajte noge in pojdite ven na prste, medtem ko uteži potiskate navzgor.

Ko izstrelki poletijo navzgor, pokrčite noge, pojdite v počep in hkrati poravnajte roke. Tako boste lahko uteži ujeli na ravnih rokah, ne da bi jih stiskali na zgornji točki.

Izravnajte noge in popravite položaj. Nato pokrčite komolce in spustite uteži na prsi ter naredite majhen počep, da absorbirate zagon padajočih granat.

Spet naslonite komolce na trebuh in se poskusite sprostiti ramenih pred naslednjim pritiskom. Najprej ponovite.

3. Dolg cikel potiska

Ta različica potiska kettlebell je podobna prejšnji, vendar obstaja ena pomembna točka - školjke morate vsakič spustiti, da jih znova vržete na prsi. Začetek vaje popolnoma sovpada s klasičnim potiskom, razlike se začnejo, ko uteži spustite na prsi.

Namesto da jih ponovno potisnete, spustite školjke navzdol tako, da prestrežete roke. Upognite se v bokih, nagnite telo z ravnim hrbtom in zamahnite dva izstrelka med nogami. Po tem ponovno močno poravnajte telo in vrzite uteži na prsi.

Pomembno je, da mečete izstrelke zaradi iztega v kolčnih sklepih in poskušate ne obremenjevati rok. V tem primeru se biceps ne bo zamašil in lahko boste delali dlje in težje.

Naredite program vadbe

Poleg osnovnih gibov lahko dodate druge vaje s kettlebell, ki vam bodo pomagale razviti moč in vzdržljivost, okrepiti občutek za ravnotežje in gibljivost sklepov.

Vaša vadba bi lahko izgledala takole:

• Ogreti se.
• Vadba osnovnih gibov.
• Krožni kompleks z enim kettlebellom.

Tukaj je primer kompleksa za začetnike mojstra športa Denisa Mihajlova:

1. Potisk ene kettlebell v dolgem ciklu z menjavo rok vsakih petkrat. Izvedite 20, 30 in 50 ponovitev s počitkom med serijami.

2. Dokončajte 50 čim hitreje zaupniki s kettlebellom v eni roki. Dovoljeno je zamenjati roke in počivati.

3. Čim hitreje dokončajte 50 burpeejev. Počitek je dovoljen.

In tukaj je načrt za oboževalce:

1. Potisk ene kettlebell v dolgem ciklu s poljubno menjavo rok. Izvedite šest minut, nato počivajte do okrevanja in ponovite isto. Med pristopom lahko stojite s kettlebellom na prsih, vendar ga ne morete spustiti na tla.
2. Čim hitreje izvedite 100 dvojnih potiskov s kettlebell.
3. Krožni kompleks. Izvedite 5 krogov naslednjih vaj: 20 ponovitev sklece od tal, nato 20 poskokov iz polnega počepa.

Ustvarite lahko svoje komplekse. Izberite 3-4 gibi s kettlebelli na različne mišične skupine in jih izvajajte zaporedoma.

Kako pogosto telovaditi

Vadite lahko vsak dan, vendar je bolje narediti odmore, da imajo mišice čas za okrevanje. Zato organizirajte 3-4 treninge na teden z dnevom počitka vmes.

Med odmorom lahko dodate druge vzdržljivostne vaje. Pojdite na primer na tek ali plavanje – tovrstne obremenitve se dobro ujemajo z dvigovanjem kettlebell.