Pumping: energična vadba za tiste, ki se borijo s prekomerno telesno težo
Miscellanea / / April 02, 2023
Preprost komplet za vadbo doma.
V tem kompleksu smo zbrali preproste in učinkovite vaje, ki vas bodo preznojile. Položite podlogo, vključite živahno glasbo in se nastavite na dobro vadbo.
Kako narediti vadbo
Da bo izvajanje kompleksa bolj priročno, prenesite aplikacijo z intervalnim časovnikom. Tako lahko navigirate z zvokom in ne gledate ves čas na uro.
Vsako vajo s seznama bo treba izvajati 30 sekund, počitek pa le 10 sekund. Po kratkem premoru nadaljujte z drugim gibom.
Na ta način boste morali izvesti naslednje vaje:
- Počepi s približevanjem kolena h komolcu.
- Deske stopnice.
- Izpadni koraki z zasukom telesa z desno nogo.
- "Skalni plezalec".
- Izpadni koraki z zasukom telesa z leve noge.
- Metuljasta guba.
Nato počivajte dve minuti in začnite znova. Če že dolgo niste vadili, začnite s tremi krogi in postopoma povečajte njihovo število na šest.
Kako izvajati vaje
Počepi s kolenom do komolca
Stopala postavite v širino ramen. Roke položite za glavo in komolce razprostrite ob straneh. Izvedite počep, se vzravnajte, dvignite pokrčeno desno nogo in obrnite telo v desno, poskušajte z levim komolcem doseči koleno.
Spustite nogo in enako ponovite na drugo stran: počepnite, dvignite levo koleno in se obrnite v levo. Nadomestne strani skozi čas. Trdo delati.
Plank Stopnice
Stojte v poudarku leže, noge postavite skupaj, roke pa v širini ramen. Napnite trebušne mišice, da se spodnji del hrbta ne povesi.
Z desno nogo naredite korak v desno in zamenjajte levo roko z drugo roko. Nato z levo nogo in desno roko stopite v desno ter se vrnite v začetni položaj, vendar rahlo desno od mesta, kjer ste začeli.
Naredite enako v obratni smeri. Nadaljujte s premikanjem na ta način in ohranite napetost v mišicah telesa.
Izpadni koraki z zasukom telesa
Z desno nogo se vrzite nazaj, nato dvignite in potegnite koleno naprej, medtem ko zasukate trup v desno. Ponovno se spustite v izpadni korak. Delajte na ta način 30 sekund.
Po plezalni vaji ponovite izpadne korake z zasukom z leve noge.
plezalec
Stojte v poudarku leže, zategnite stiskalnico. Koleno desne noge potegnite k prsnemu košu, nogo položite nazaj in enako ponovite z drugo. Izmenično menjajte noge, premikajte se močno. Prepričajte se, da vaša ramena ostanejo spuščena in da se spodnji del hrbta ne povesi.
Metuljasta guba
Sedite na tla, povežite stopala in jih približajte medenici, kolena obrnite na stran. Lezite na hrbet, položite roke za glavo in jih poravnajte.
Zategnite stiskalnico, izvedite pregib, se z rokami dotaknite stopal in se vrnite nazaj na tla. Nadaljujte v istem duhu. Pazite, da se spodnji del hrbta ne upogne pred dvigom - pritisnite ga na tla.
Napiši kako treniraš. Koliko krogov si naredil?