Črpanje: trening z utežmi za vitke boke in okroglo zadnjico
Miscellanea / / April 02, 2023
Samo pet preprostih, a učinkovitih vaj.
Ta kompleks vključuje pet vaj za črpanje bokov in zadnjice in se izvaja v intervalih - z izmeničnim intenzivnim delom in kratkim počitkom.
Zahvaljujoč tej obliki bo celotna vadba potekala pri visokem srčnem utripu, mišice nog pa bodo dobro obremenjene tudi z lahkimi utežmi.
Ta kompleks lahko izvajate kot popolno domačo nalogo in ga uporabite tudi kot zaključek - da "dokončate" noge po počepih in gibih na simulatorji v telovadnici.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Squats z dumbbells na ramenih.
- Povratni izpadni koraki.
- Skok iz počepa.
- Bočni izpadni koraki z naklonom.
- Držanje počepa.
Nastavite časovnik in prvo vajo izvajajte 30 sekund. Nato počivajte do konca minute in nadaljujte z drugo. Tako naredite vse vaje po seznamu, nato naredite odmor za 1-2 minuti in začnite znova. Izvedite tri do pet krogov, pri čemer se osredotočite na svoje stanje.
Kako izvajati vaje
1. Squats z dumbbells na ramenih
Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko ožje. Vzemi
dumbbells in jih držite v upognjenih rokah. Izvajajte počepe z energičnim tempom in poskušajte iti čim nižje. Prepričajte se, da vaš hrbet ostane raven in da se pete ne dvignejo s tal.2. Povratni izpadni koraki
Držite uteži v ravnih spuščenih rokah ob straneh telesa. Izvedite vzvratne izpadne korake, medtem ko stopite nazaj. Spustite se navzdol, dokler se kolena skoraj ne dotaknejo tal. Na dnu vaje nagnite telo naprej, hrbet pa naj bo raven.
3. Skok iz počepa
Še naprej držite uteži v spuščenih rokah ob straneh telesa. Izvedite počepe in pojdite navzgor s skokom.
4. Bočni izpadni koraki z naklonom
Izvedite stranske izpade, izmenično strani skozi čas. Telo nagnite naprej, tako da se uteži skoraj dotaknejo tal ob nogi, pokrčeni v kolenu.
5. Squat Holds
Stojte z nogami v širini bokov, držite uteži v ravnih spuščenih rokah. Popolna čepenje dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali blizu njih, nato popravite ta položaj in poskušajte tam stati naslednjih 30 sekund.
Napiši kakšen je občutek po vadbi. Ali stegna gorijo?
Preberite tudi🧐
- Pumping: vadba s kettlebell za lepo in napeto telo
- Črpanje: sprostite napetost z masažnim valjem
- Črpanje: super kompleks z dumbbells, ki vam bo pomagal izgubiti težo
Delano besedilo: avtorica Iya Zorina, urednica Natalya Murakhtanova, lektorica Olga Sytnik