5 sprožilcev, ki vam pomagajo pri učenju in ohranjanju novih navad
Miscellanea / / August 23, 2022
Čas, kraj, čustva, dogodki ali ljudje – poiščite svojo popolno spodbudo.
James Clear
Poslovnež, avtor knjige Atomic Habits. Kako pridobiti dobre navade in se znebiti slabih.
V njegovem knjiga Pojasnjujem, da lahko proces oblikovanja navade razdelimo na štiri preproste korake: dražljaj, željo, odziv in nagrado. Skupaj tvorijo tisto, kar imenujem zanka navade. Vsaka od teh štirih faz je pomembna na svoj način, danes pa bi rad spregovoril o prvi izmed njih – dražljaju ali sprožilcu.
Obstaja pet glavnih načinov, kako "začeti" novo navado. Ko jih razumete, lahko izberete najprimernejšega za navado, ki jo želite uvesti v svoje življenje. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o sprožilcih.
Sprožilec #1: Čas
To je verjetno najpogostejša spodbuda za nove navade. Na primer jutranji rituali. Prebujenje postane sprožilec celega kaskade rednih dejavnosti: pojdite na stranišče, se oprhajte, si umijte zobe, se oblecite, skuhajte skodelico kave itd.
Čas vpliva na oblikovanje naših navad in ne tako očitno. Opazujte se in opazite, da vsak dan brezglavo ponavljate določena dejanja ob istem času: ob 10. uri si vzemite odmor za kajenje ali po 12. uri pojdite jest.
Zelo pogosto navade signalizirajo naše občutke. Torej, če opazite sami slabe navade, vredno je prisluhniti svojim občutkom. Vam je morda dolgčas? In poskrbite za malico, da razbijete monotonost dneva. Ali pa ste morda osamljeni? In med delovnimi odmori nenehno tečete v kadilnico, da poklepetate s kolegi.
Ko boste razumeli, zakaj dan za dnem ponavljate eno in isto, boste slabe navade lažje nadomestili z dobrimi.
Kako ga uporabljam
Začasni sprožilec lahko uporabite za uvedbo rutinskih praks v svoje življenje. Raje imam to metodo. Na primer, vsak ponedeljek in četrtek napišem nov članek in ga objavim na svoji spletni strani. Ta navada se hrani z datumom in uro. Ni pomembno, kako zelo mi je nastali material všeč ali ne, kako dolg ali kratek je. Pomembno je le, da se držim urnika. Čas začne zanko navad.
Sprožilec št. 2: Lokacija
Če ste kdaj stopili v kuhinjo, videli krožnik s piškoti in jih pojedli samo zato, ker so pritegnili vaš pogled, potem razumete, kako zelo nastavitev vpliva na naše vedenje.
Po mojem mnenju sta prostor in okolje, v katerem smo, hkrati najmočnejši in najmanj vidni sprožilec nespametnih navad. Zelo pogosto je naše vedenje odziv na okolje. To potrjuje nenavadno poskusA. n. Thorndike, L. Sonnenberg, et al. Dvofazno označevanje in poseg v arhitekturo izbire za izboljšanje izbire zdrave hrane in pijače / American Journal of Public Health, ki je potekala v bolnišnici v Massachusettsu. Na vseh mestih, kjer je bila prej na voljo le soda, so dodali možnost nakupa vode. V naslednjih treh mesecih se je prodaja soda zmanjšala za 11 %, voda pa se je povečala za skoraj 26 %. In to je odličen dokaz, kako to, kar nas obdaja, vpliva na naše navade.
Lahko pa sprožilce, povezane z lokacijo, ustvarimo sami. Številne raziskave znanstvenikov pokazatiW. Wood, D. Neal. Nov pogled na navade in vmesnik navada-cilj / Psihološki pregledda se je novih navad veliko lažje naučiti na novih mestih.
Ena od teorij, zakaj se to zgodi, je, da navade povezujemo z določenimi lokacijami. To pomeni, da imajo vsa mesta, ki jih poznamo, na primer doma ali v službi, že povezana določena vedenja in dnevne rutine. In če želite telovaditi nove navade na starih mestih moraš premagati sprožilce, ki so ti jih možgani »pripisali« določenemu okolju.
Ko ustvarite novo navado na novem mestu, začnete s čistim listom. Ni vam treba vložiti dodatnega truda, da bi izničili obstoječe spodbude.
Kako ga uporabljam
Ko grem v fitnes, grem vsakič na isto mesto, da se preoblečem in začnem ogreti se. To mesto v telovadnici je preprost sprožilec, ki vam omogoča, da začnete svojo rutino pred vadbo. Seveda pridejo dnevi, ko mi sploh ni do telovadbe. Vendar okoljski sprožilec pomaga premagati to nenaklonjenost in neboleče preiti na običajen ritual.
Sprožilec #3: Predhodni dogodek
Mnoge navade so reakcija na dogodke, ki se zgodijo v našem življenju. Zazvoni telefon – in takoj ga dvignemo, da preberemo sporočilo. Na zaslonu računalnika se prikaže obvestilo - in takoj kliknemo nanj, da izvemo najnovejše novice. Vse to so primeri navad, ki jih je sprožil prejšnji dogodek.
In po mojem mnenju je to najbolj uporaben sprožilec, ko gre za oblikovanje novih vedenj. Ko se naučite zbirati kupe navad, boste razumeli, kako naravne dogodke povezati z novimi dejanji. Na primer, meditirajte eno minuto po jutranji skodelici kave.
Izvedi več💡
- Kaj je kup navad in kako polepša življenje
Kako ga uporabljam
Več kot dve leti uporabljam sprožilec predhodnega dogodka, da okrepim navado vsakodnevne hvaležnosti. Vsak večer, ko je sedel k večerji, je rekel eno stvar, za katero je bil hvaležen za pretekli dan. Omeniti velja, da sem morda lahko ohranil ta ritual, ker je izjemno majhen. Lažja kot je navada, lažje jo naredite del svojega življenja.
Sprožilec št. 4: čustveno stanje
Po mojih izkušnjah je to glavni povod za slabe navade. Na primer, »privzeto« začnete jesti, ko ste žalostni, ali pa se potopite v svet spletnega nakupovanja, ko vam je dolgčas.
Na žalost je čustva zelo težko nadzorovati in uporabiti za krepitev dobrih navad. Mislim, da se to zgodi, ker se je v tem primeru treba jasno zavedati svojih občutkov v vsakem trenutku. Z drugimi besedami, biti moraš čustven in hkrati izrazit zavedanje, in to je lahko težko.
Kako ga uporabljam
Poskušam se naučiti pravočasno opaziti, ko se moje telo napne zaradi stresa. Če popravim takšno stanje, potem ga uporabim za uvajanje navade izvajanja dihalnih vaj. Všeč mi je metoda 3-1-5: tri sekunde za vdih, sekunda za premor in pet sekund za izdih. To zaporedje običajno ponovim tri do petkrat. Pomaga pri soočanju s stresom. Poleg tega lahko vajo izvajate kjer koli.
Upoštevajte😤
- Ali želite spremeniti svoje življenje na bolje? Globoko dihaj
Sprožilec št. 5: Drugi ljudje
Mislim, da vas ne bo presenetilo, če pomislite, da ljudje, s katerimi se obkrožamo, vplivajo na naše vedenje in navade. Kar vas lahko preseneti, je obseg njihovega vpliva, ki je veliko močnejši, kot se zdi. Ena študija pokazaln. A Christakis, J. H Fowler. Širjenje debelosti v velikem družbenem omrežju v 32 letih / The New England Journal of Medicineda če je vaš prijatelj predebel, se tveganje za prekomerno telesno težo poveča za 57 %. Tudi če prijatelj živi na tisoče kilometrov stran.
Najboljše, kar lahko storite, je, da se obkrožite z ljudmi, katerih navade bi radi prevzeli. Slavni poslovni trener in javni govorec Jim Rohn je dejal: "Ste povprečje petih ljudi, s katerimi preživite največ časa."
Kako ga uporabljam
Nisem velik oboževalec alkohol. Ampak vsakič, ko se srečam s prijatelji, pijem. Zakaj? Če mi ni do piva, zakaj bi ga pil? To je reakcija na okolje in ljudi v bližini.
Stvari, ki si jih morate zapomniti pri uporabi sprožilcev
Ne glede na sprožilec, ki ga izberete za delo, morate razumeti eno pomembno stvar: da dražljaj deluje, mora biti natančen in enostaven za izvedbo.
Recimo, da želite zjutraj narediti 10 sklec. Zdi se, da se časovni sprožilec prilega tukaj: "Na odmoru za kosilo bom naredil 10 sklec." Morda bi delovalo, vendar nima podrobnosti. Na primer, ali boste to storili pred kosilom ali po njem?
Sprožilec predhodnega dogodka bi deloval kot alternativa. Na primer: "Naredil bom 10 sklec takoj, ko bom zaprl prenosni računalnik, da grem na kosilo." To je že dovolj posebnosti, kar pomeni, da bo ta metoda postala učinkovita spodbuda za novo navado.
Ne bojte se eksperimentirati. Uporabite vse sprožilce in izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.
Preberite tudi🧐
- Kako zamenjati slabe prehranjevalne navade z dobrimi
- Od kod živčne navade in kako se jih znebiti
- Kako pridobiti in utrditi navado vadbe