Pumping: ulična vadba za dobro obremenitev celotnega telesa

Ta vadba je primerna za ljudi z dobro telesno pripravljenostjo. Različne vrste vlečenj bodo napolnile mišice hrbta in bicepsov, sklece bodo delale na prsih, tricepsih in ramenih, enostranski gibi na nogah pa bodo pravilno obremenili boke.

Hkrati vam zaradi menjave vaj ni treba dolgo počivati ​​med sklopi.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

• Potegi s tesnim prijemom – 10 ponovitev.
• Sklece od tal - 20 ponovitev.
• Izpadni koraki - 30 ponovitev (15 na nogo).
• Potegi v širini ramen – 8 ponovitev.
• Sklece na neravnih palicah - 16 ponovitev.
• Bolgarski deljeni počepi – 24 ponovitev (12 na nogo)
• Potegi s širokim prijemom - 6 ponovitev.
• Sklece - 10 ponovitev.
• Pištole – 20 ponovitev (10 na nogo)

Izvajajte gibe v vrsti, počivajte med njimi 60-90 sekund. Nato počivajte 2-3 minute in začnite znova. Naredite tri kroge.

Kako izvajati vaje

Potegi z ozkim vzvratnim prijemom

Palico primite z obratnim prijemom – ena dlan naj se prilega med dlani. Med potegi pazite, da telo ostane enakomerno in napeto, ne sprostite se na spodnji točki.

Sklece

Potiskajte se navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo tal ali vsaj do pravega kota med rameni in komolci. Komolcev ne raztegnite vstran, temveč jih držite ob telesu. In pazite na položaj hrbta: spodnji del hrbta ne sme pasti navzdol.

Izpadi

Med skokom naj bo hrbet vzravnan. Pazite na koleno pred stoječo nogo – med dvigom se ne sme obrniti navznoter.

Potegi z neposrednim prijemom v širini ramen

Pazite, da se ramena med potegom ne dvignejo do ušes. Noge lahko pustite ravne ali pokrčite v kolenih in prekrižate.

Sklece na neravnih palicah

Poravnajte in spustite ramena, pomikajte se navzdol, dokler niso ramena vzporedna s palicami.

Bolgarski split počepi

Preverite, ali je stegno delovne noge na dnu vzporedno s tlemi. Ne obračajte kolena navznoter. Rahlo nagnite telo naprej z ravnim hrbtom.

Potegi s širokim oprijemom

Poskusite doseči palico s prsmi. Ne sprostite se na dnu giba – držite lopatice navzdol.

Tobogan za sklece

Stojte pokonci in postavite noge na stabilno ploščad, kot je palica. Približajte se, tako da bodo vaše roke in telo navpični in v liniji. V tem položaju izvajajte sklece in se spustite skoraj do tal.

Pištole

Izvedite počepe na eni nogi, drugo iztegnite naprej. Pazite, da se koleno delovne noge med dvigovanjem ne zavije navznoter. Strani lahko zamenjate vsak drugič ali naredite 5 ponovitev najprej z eno nogo in nato z drugo.

Napiši kako treniraš. Ste prekinili kakšne pristope?