Odpornost nam pomaga pri soočanju s stresom. Evo, kako ga razviti
Miscellanea / / July 24, 2022
Ne le grozni dogodki, ki so se osebno zgodili osebi, ampak tudi samo tok novic lahko vpliva na psiho. Psihoterapevtka Cathy Morton priporoča razvijanje odpornosti, da stres, tesnoba in čustveno nelagodje ne bi ovirali. Strokovnjakinja je v knjigi Zdravljenje travme, ki jo je izdala založba MIF, zbrala preproste načine za to. Lifehacker objavlja odlomek iz 14. poglavja.
Odpornost je opredeljena kot naša sposobnost, da se spoprimemo s čustvenim stresom in vemo, da bomo v redu. Lahko ga opišemo tudi kot sposobnost, da se vrnemo nazaj, potem ko se nam je zgodilo nekaj groznega. Ko se poskušamo ozdraviti od travmatične izkušnje, je odpornost tista, ki nam pomaga, da ne obupamo. Osebe s to sposobnostjo poiščejo pomoč, ko jo potrebujejo, opravljajo službene ali šolske obveznosti in vedo, kdaj potrebujejo počitek. Odpornosti ni mogoče doseči enkrat in jo uporabljati vse življenje – na njej je treba nenehno delati, stopnja odpornosti pa bo vedno odvisna od našega trenutnega stanja.
Pred mnogimi leti sem se udeležila obnovitvenega tečaja, katerega bistvo je bilo delo z mladostniki v vzgojnih ustanovah. Upal sem, da se bom naučil, kako jim pomagati pri urejanju
čustva in se naučim, kako najbolje komunicirati z najstniki, da bom lahko učinkovito opravljal svoje delo, če se odločim za kariero v izobraževanju. Veliko sem se uspel naučiti, a najpomembnejše je bilo tisto, čemur je inštruktor tečaja rekel analogija z žetoni za poker.Ko se zjutraj zbudimo, vsak od nas "dobi" določeno količino poker žetonov.
Včasih lahko zaužijemo deset žetonov, včasih pa le pet, vse je odvisno od tega, ali smo dobro spali, ali smo bolni ali pa imamo kakšne duševne bolečine. Zjutraj se pripravljamo na prihajajoči dan in potem na primer prejmemo sporočilo od sodelavca, da se ne bo mogel udeležiti predstavitve, ki naj bi jo imeli skupaj. Ta stres nas stane dva poker žetona. Na tem, da si skuhamo kavo, ugotovimo, da nam je zmanjkalo fižola, minus še en žeton. Potem gremo na avtocesto, da bi šli v službo, in obtičimo v prometu – še enega čipa ni več. Mnogim med nami že zmanjka žetonov, ko pridemo do prvega cilja, kar pomeni, da ko se soočimo z naslednjim stresno ali neprijetni situaciji, ne moremo kar tako zavreči še enega žetona in se lotiti svojega posla. Nasprotno, večja je verjetnost, da ne zdržimo močne besede, izgubimo živce in čutimo, da izgubljamo nadzor nad situacijo. Število žetonov odraža stopnjo odpornosti, ki jo imamo, in višje kot je, boljši smo. spopasti se s tem, kar nam življenje ponuja, ne da bi naredili karkoli, zaradi česar bi se počutili slabše. Delati moramo na razvoju odpornosti, da bomo imeli v posebej težkih dneh na zalogi veliko poker žetonov in jih uporabili ob pravem času.
Je res, da nekateri ob rojstvu dobijo več žetonov za poker?
Po eni strani sem prepričan, da ima vsak od nas že od rojstva določeno mero odpornosti. Na primer, nekateri smo bolj iznajdljivi, družabni ali imamo bolj razvito intuicijo - katera koli od teh lastnosti nam daje možnost, da najdemo več možnosti za premagovanje groznih dogodkov, ne da bi jim dovolili, da nas uničijo. Po drugi strani pa je veliko ljudi sramežljivih, težko sklepajo nova poznanstva in se soočajo s svojimi občutki, zato se od njih raje odmaknejo. Prav ta razlika pojasnjuje, zakaj v nasilni družini eden od otrok postane odvisen in postane sovraštvo do samega sebe, drugi pa se lahko osredotočijo na učenje, zgradijo lasten sistem podpore in se uspešno gibljejo dlje.
Pomembno je tudi omeniti, da nam starši dajejo prvi primer stanja odpornosti in če so nam pokazali, kako uporabljamo pozitivne strategije in vire obvladovanja, se lahko imamo za srečneže v primerjavi s tistimi, katerih starši tega ne počnejo učil.
Nekateri od nas imajo morda večji dostop do virov, kot so skupinske dejavnosti oz Družina in prijatelji, ki so nam pripravljeni pomagati, so dejavniki, ki prispevajo k razvoju odpornost. To ne pomeni, da si bomo le redki med nami lahko opomogli po poškodbi, pomeni pa, da se bo moral nekdo bolj potruditi, da bo dosegel stanje večje odpornosti. Zato se ob začetku terapije splača pokazati sočutje do sebe.
Kako razviti odpornost?
Razvoj odpornosti se začne s sposobnostjo skrbeti zase: bolečine in stresa ne bomo kos, če prejšnjo noč ne bomo dovolj spali. Kaj lahko rečemo o stanju "zla, ker lačen”, kar pomeni, da smo lahko takrat, ko smo lačni, bolj razdražljivi in nepotrpežljivi, kar se zgodi veliko redkeje, če smo siti. Zato je moja najljubša metoda dialektične vedenjske terapije (DBT) HBA: Hungry, Angry, Lonely, Tired. Vsi bi se morali pregledati za GZOU in preveriti, ali smo v enem od zgornjih stanj, preden sprejmemo kakršno koli odločitev ali začnemo z nekom komunicirati. To nam bo pomagalo razumeti, kdaj smo sposobni jasno videti situacijo in kdaj nas preplavijo impulzivne želje in čustva.
Če se naučimo redno jesti, delati z jezo, vzdrževati stike z ljubljenimi in dovolj spati, zmanjšamo lastno ranljivost za okoljske in čustvene vplive.
Poleg tega povečuje našo sposobnost soočanja z lastnimi občutki in kljub sprejemati pozitivne, koristne odločitve, ki odražajo, uganili ste, prisotnost odpornost. Enostavna kratica GZOU nam pomaga upočasniti naše reakcije in poskrbi, da v interakciji z drugimi ljudmi ravnamo premišljeno in previdno ter ne pod vodstvom čustev.
Pomembno je tudi razumeti, kdaj si moramo od nečesa vzeti odmor. Lahko gre za težaven projekt v službi, razmerje, v katerem smo, ali situacijo, ko se moramo sprostiti in narediti ničesar. Čeprav se vsem zdi nekaj samoumevnega, nam je lahko težko razumeti, da je čas, da se ustavimo. Bom iskren z vami, ni mi lahko ujeti, kdaj je čas, da si vzamem odmor. Težko pravočasno opazim, da se silim delati več, kot dejansko zmorem, da sem na robu izgorel ali pa za nekaj porabim preveč energije in moram s tem prenehati. Zaradi tega se pogosto počutim popolnoma prazno. Mislim, da nam je tako težko vedeti, kdaj je čas, da se ustavimo, ker sploh nimamo navade redno preverjati, kako se počutimo. Nasprotno, primerjamo se z drugimi ljudmi, ki jim gre bolje od nas, pri čemer se ne oziramo na znake, da smo utrujeni – duševno in fizično.
Pozorna pozornost na to, kako se počutimo in na znake utrujenosti in izgorelosti, je pomemben del razvoja odpornosti.
[…] Želim vas spomniti, da tesni odnosi pomagajo umiriti živčni sistem in so zato ključnega pomena za razvoj odpornosti. Čeprav ima prijateljstvo koristi, je povezovanje na globlji ravni bolj podporno in nas opominja, da v tem, s čimer se moramo soočiti, nismo sami. Občutek, da je drugim mar za nas, nas navdaja z optimizmom. Tako se lahko vedno zanesemo na nekoga, ko potrebujemo pomoč. Okrevanje po poškodbi je težko in potrebovali bomo druge ljudi, na katere se bomo lahko oprli, ko ne bomo mogli stati sami. Ta globoka povezanost nam omogoča, da nudimo podporo, ko jo potrebuje nekdo drug, kar nam pomaga, da se počutimo potrebne in pomembne. In to, uganili ste, prispeva k razvoju odpornosti.
Delo na socialnih stikih v iskanju podpore je pogosto najtežja naloga za moje stranke, kot tiste, ki že dolgo trpijo zaradi simptomov. PTSDmorda raje izolacijo, da bi se izognili ponovni travmatizaciji ali srečanju s sprožilci. Mnogi so mi povedali, da so prenehali odgovarjati na sporočila, klicati ali hoditi na zabave in zdaj ne morejo imenovati niti ene osebe, na katero bi se lahko zanesli. Ne skrbite, če ste tudi vi v podobni situaciji. Obstajajo preprosti načini za obnovitev odnosov in boljše počutje. Prvič, če ste bili v preteklosti z nekom v zdravem razmerju, se zlahka spomnite nase. Seveda je preteklo že veliko časa, a vse kar morate storiti je, da si priznate, da ste se nehali odzivati in komunicirati ter pojasniti, zakaj se je to zgodilo. Potem morate pokazati zanimanje. Vprašajte, kako gre vašemu prejemniku in ali lahko klepetate v naslednjih nekaj tednih. Vem, da se celo misel na ponovno zvezo morda zdi neverjetna, toda koliko tvegate? Če sploh ne boste prejeli odgovora ali niste navdušeni nad oživitvijo razmerja, boste v popolnoma enakem položaju, kot ste zdaj, zato pošljite sporočilo! Ne odlašajte! Začnite delati na socialni podpori eno objavo naenkrat.
Če v preteklosti z nikomer niste imeli zdravega odnosa, se boste morali bolj potruditi, za začetek pa vam svetujem, da preverite pri specialists kom delate, ali pozna skupinsko terapijo in ali sam vodi takšne seanse. Dodatno pomoč lahko nudijo spletne skupine in strani za podporo tistim, ki se znajdejo v podobni življenjski situaciji. Če vse to ne prinese želenih rezultatov, se lahko vpišete v fitnes ali joga studio, začnete obiskovati cerkvene ali skupinske glasbene ure. Ko najdete nekaj, kar radi počnete, in to počnete z drugimi ljudmi, vam postane lažje začeti pogovor. Postopoma pobliže spoznate svoje podobno misleče ljudi in se lahko odločite, ali želite nadaljevati to ali ono razmerje. Zadovoljiti se boste morali z novimi vrstami socialne interakcije, da boste spoznali nove ljudi in zgradili svoj sistem podpore. Vem, da je lahko neprijetno, vendar takšno nelagodje nakazuje osebno rast in razvoj odpornosti.
Ena od stvari, ki je skupna vsem zelo odpornim ljudem, je njihova vera v svojo sposobnost spreminjanja in rasti.
Samo vedeti moramo in verjeti v to. Ta subtilen premik v miselnosti je pomemben, ker se moramo, ko imamo opravka s posttravmatsko stresno motnjo, soočiti s sramom, krivdo in zadrego, kar vse vpliva na samozavest. Ta premik nam olajša sprejetje, da imamo možnosti, iz katerih se lahko izbiramo in da obstajajo načini, ki nam pomagajo prilagoditi in začeti svoje življenje nadzorovati. Ko nam uspe doseči spremembo v načinu razmišljanja, se bomo začeli počutiti močnejše in bolj motivirane, to pa, kot ste že razumeli, prispeva k razvoju odpornosti.
Čeprav se zdi, da je takšna sprememba miselnosti zlahka dosegljiva, je pogosto težko in od nas zahteva posebne napore. pozoren na misli in prepričanja, ki se nenehno vrtijo v naših glavah, in delamo na tem, da postanejo bolj pozitivni. To ne pomeni, da moramo razmišljati samo o nečem pozitivnem, temveč moramo svojemu umu prepovedati, da bi nas držal ujete v sramu in preoblikovati svoje misli. Preoblikovanje Gre za premislek o nečem, da bi na to pogledali z drugega zornega kota. To lahko storimo s svojimi mislimi in prepričanji, in če želite vedeti, ali potrebujete preoblikovanje, samo odgovorite na naslednja štiri vprašanja.
- Ali ste svoje presoje pripeljali do skrajnosti z uporabo besed, kot so vedno, nikoli, nihče ali vsi?
- Kako pogosto imate v svojem govoru določene obtožbe?
- Ste nagnjeni k prevzemanju odgovornosti v situacijah, ki zadevajo ne le vas osebno, ampak tudi druge ljudi?
- Mislite, da znate drugim ljudem brati misli ali videti prihodnost?
Če ste na katero koli od teh vprašanj odgovorili pritrdilno, morate razmisliti o preoblikovanju svojih misli, to pomeni, da morate upoštevati obstoj drugih stališč. Na primer, ali je mogoče, da ne vznemirjate vedno drugih ljudi? Ali pa najverjetneje niste samo vi krivi za to, da se je zgodilo nekaj slabega? Ali lahko sprejmete misel, da je nemogoče poznati vsa dejstva, kar pomeni, da ni mogoče biti prepričan, da se bo situacija nujno razvijala po negativnem scenariju? Ko svoje sodbe spravimo v absolut ali pademo v drugo miselne pasti, ne moremo več verjeti, da se lahko bolje odločimo in se bo vse dobro izšlo. Če težko razmišljate celo o možnosti boljše prihodnosti, razmislite, ali ste se ujeli v katero od zgornjih pasti, in se potrudite, da preoblikujete svoje misli. To vam bo pomagalo videti priložnosti za rast in pridobiti bolj uravnotežen pogled na svoje življenje.
Prav tako svojim strankam pomagam preoblikovati samodejne misli in lažna prepričanja, ki jih imajo, tako da obravnavam njihovo naravno radovednost. Preden se obsojamo zaradi odločitve, ki smo jo sprejeli, ali težav, ki jih imamo, ali lahko izvemo več podrobnosti o tem, kaj se je zgodilo? Morda bi lahko poskušali izvedeti več o problematični situaciji ali razumeti našo reakcijo.
Želja, da bi izvedeli več o sebi in razlogih za svoja dejanja, vam bo pomagala upreti se kritikam in pridobiti koristne informacije o sebi in svoji preteklosti.
Če se počutimo neprijetno, ko nam prijatelj pove, kako srečen je, da nas ima v svojem življenju, ali lahko to reakcijo povežemo z nečim iz preteklosti? Mogoče imamo spomin na to, da nam je nekdo rekel nekaj lepega, da bi nas potem prizadel? Ali pa nas morda, ko nam povedo, kako ustrežljivi in prijazni smo, skrbi, da ne bomo mogli doseči tako visokih ocen, dvom vase in sram pa nas prisilita, da temu verjamemo. S tem, ko smo radovedni in poskušamo ugotoviti razloge, zakaj razmišljamo ali ravnamo na določen način, si to dovolimo obsojanje in grajanje, da bi izvedeli več o tem, kar doživljamo, in več kot vemo, bolj se razvija naša sposobnost spreminjanja in rastejo.
Če še vedno težko verjamemo, da smo se sposobni prilagoditi razmeram in se razvijati, je lahko vodenje evidenc drugo koristno orodje. Spremljanje tega, s čim se borimo, delamo in čakamo, nam bo pomagalo, da bomo vse spravili iz vaše glave na papir (ali računalnik). Torej se znebimo prežvekovanje - nenehno premikanje v glavi dogodkov iz preteklosti, prenehali se bomo osredotočati samo na negativne trenutke in pomagali razviti lastno odpornost. Ko take zapise hranimo poljubno dolgo, se lahko vrnemo nazaj in opazite, kako drugačen je naš nekdanji način razmišljanja od našega sedanjega in koliko mi se je spremenilo. S tem dobimo dokaz, da čustva in vznemirjenosti sčasoma minejo, vidimo pa tudi, kako daleč smo prišli na poti do okrevanja. Ko gremo skozi slab dan ali se moramo soočiti s simptomi PTSD, se lahko zdi, kot da tega nikoli ne bomo zmogli. bolje, a če imamo dokaze, da se je to že zgodilo, si pomagamo ostati motivirani in verjeti v svoje sposobnosti.
Cathy Morton in njena knjiga vam bosta pomagali prepoznati znake travmatične izkušnje pri sebi, se naučiti prepoznati sprožilce in se jim izogniti ter razumeti, kdaj je pomembno obiskati terapevta. Delo bo koristno tudi za tiste, katerih bližnji so preživeli tragične dogodke in si želijo povrniti občutek varnosti in spokojnosti. Avtor pripoveduje resnične zgodbe iz svoje prakse, zato bodo blizu marsikateremu bralcu.
Kupite knjigo
Preberite tudi🧐
- 20 idej, ki bodo spremenile vaš način razmišljanja
- Kako ustvariti srečo z lastnimi rokami
- Kako se vrniti v življenje po dolgotrajnem stresu
Najboljše ponudbe tedna: popusti na AliExpressu, SberMegaMarketu in drugih trgovinah