Kako trenirati, da razvijemo možgane in jih ohranimo zdrave

Kako in koliko telovaditi za izboljšanje delovanja možganov

Vsaka telesna aktivnost izboljšap. D. Loprinzi, D. Moore, J. p. Loenneke. Ali aerobna vadba in vadba z uporom vplivata na epizodni spomin prek edinstvenih mehanizmov? / Znanost o možganih kroženje možganov in prenos živčnih impulzov, obdelava informacij in kodiranje spomina. Prav tako zmanjša vnetje in poveča proizvodnjo možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), beljakovine, ki spodbuja nastajanje novih nevronov in jih ohranja zdrave.

Tako kardio kot trening moči izboljšati1. K. JAZ. Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman. Telesna dejavnost, kognicija in rezultati možganov: pregled smernic za telesno dejavnost 2018 / Medicina in znanost v športu in vadbi
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Korist človekovega zmernega teka za izboljšanje razpoloženja in izvršilne funkcije, ki sovpada z dvostransko prefrontalno aktivacijo / Znanstvena poročila
3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Intervencije vadbe za kognitivne funkcije pri odraslih, starejših od 50 let: sistematični pregled z metaanalizo. Br J Sports Med.

duševne sposobnosti ljudi in črpanje naslednjih možganskih funkcij:

• sposobnost ostati osredotočen na nalogo;
• kognitivna fleksibilnost – sposobnost preklapljanja med različnimi nalogami;
• delovni spomin - sposobnost ohranjanja v mislih informacij, ki so pomembne za dokončanje naloge;
• kognitivna inhibicija - sposobnost zatiranja nepomembnih informacij;
• odvračilni nadzor – sposobnost izključevanja neprimernega vedenja.

Dobro za možgane in visoko intenzivni intervalni trening, v katerem se obdobja aktivnega dela izmenjujejo s kratkimi obdobji počitka. Da, v enem poskusA. Kovačevič, B. Fenesi, E. Paolucci. Učinki intenzivnosti aerobne vadbe na spomin pri starejših odraslih / Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem pri starejših odraslih je HIIT izboljšal spomin celo bolje kot tihi kardio.

V drugem deloC. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. Akutni učinki visoko intenzivnega intervalnega treninga in zmerno intenzivne kontinuirane vadbe na BDNF in ravni irisina in nevrokognitivna zmogljivost pri odraslih v poznih srednjih letih in starejših / vedenjski možgani raziskovanje tako visoko intenzivna aktivnost kot aerobni trening sta povečala stopnjo sproščanja BDNF v možganih in zmanjšala čas, potreben za obdelavo naloge in iskanje rešitve.

Za največje koristi znanstveniki svetujejo kombiniranje različnih vrst treningov in študijaColcombe S, Kramer AF. Učinki fitnesa na kognitivno funkcijo starejših odraslih: metaanalitična študija. Psychol Sci. 45-60 minut čim večkrat na teden.

Hkrati pa je telesna aktivnost le eden izmed dejavnikov pozitivnega vpliva športa. Od tečajev lahko dobite veliko več koristi, če upoštevate nekaj točk.

Kako povečati pozitiven učinek športa na možgane

V članku na Svetovnem gospodarskem forumu je psihiater Harvardske medicinske šole John Rathy poveNajboljša vrsta vadbe za vaše možgane, po mnenju psihiatra / Svetovni gospodarski forumkako narediti telesno aktivnost čim bolj koristno za možgane.

Vadite v skupini

Komunikacija aktiviraC. Feliks, C. Rosano X. Zhu. Večja družbena angažiranost in večja mikrostrukturna celovitost sive snovi v regijah možganov, pomembnih za demenco / The Journals of Gerontology: Serija B številna področja možganov, vključno s tistimi, ki so odgovorni za socialno percepcijo, čustva in motivacijo, vedenjsko prilagajanje, pripadnost skupini. To pomagaJ. Mintzer, K. A. Donovan A. Z. prijazna. Izbira življenjskega sloga in zdravje možganov / Meje v medicini ohraniti volumen hipokampusa, izboljšati epizodni spomin in ljudem zagotoviti občutek dobrega počutja.

Tako imajo lahko skupinske aktivnosti dvojni pozitiven učinek – podpirajo možgane s telesno in družabno aktivnostjo.

Preizkusite različne fitnes vadbe, tek, crossfit, borilne veščine ali ples. Poleg tega, da je druženje dobro za možgane, je lahko tudi zelo zabavno in vas motivira za redno vadbo.

Vlak zunaj

John Rathy misliNajboljša vrsta vadbe za vaše možgane, po mnenju psihiatra / Svetovni gospodarski forumda lahko ista vrsta dejavnosti različno vpliva na možgane glede na okolje.

Vadba na prostem zagotavlja bistveno večjo spodbudo. Eno je teči po poti, medtem ko gledaš v steno ali okno, nekaj drugega pa je to početi v gozdu, kjer se slika nenehno spreminja in moraš spremljati veliko različnih stvari.

Poleg tega je vadba zunaj dobra priložnost, da ste pogosteje na soncu. Pomanjkanje UV žarkov mordaS. T. Kent, L. A. McClure, W. L. crosson. Učinek izpostavljenosti sončni svetlobi na kognitivne funkcije med depresivnimi in nedepresivnimi udeleženci: presečna študija REGARDS / Environmental Health negativno vpliva na razpoloženje in kognicijo. Zato, kadar je le mogoče, raje izvajajte dejavnosti na prostem kot trening v zaprtih prostorih.

Naučite se kompleksnih gibov

Dobro je, če bo trening poleg telesne dejavnosti vključeval tudi nove elemente, ki jih je treba preučiti in si zapomniti. Morda je najboljši primer takih dejavnosti ples.

Za razliko od teka oz vaje za moč, ki se občasno ponavljajo, plesne ure vključujejo razvoj novih gibov oziroma njihovih kombinacije, njihovo izvajanje ob glasbi, pa tudi delo v paru ali skupini, kjer se je potrebno prilagajati drugim. ljudi.

ples vlakPles in možgani / Medicinska šola Harvard vizualno in prostorsko prepoznavanje, izboljšanje izvršilnih funkcij in dolgoročnega spomina, zmanjšanje stresa in izboljšanje razpoloženja.

V prihodnosti se lahko tako dobro obnesejo tudi ekipni športi, kjer je poleg fizične aktivnosti treba sprejemati odločitve in nemoteno sodelovati z drugimi ljudmi iz ekipe.

Druga možnost je crossfit ali funkcionalni mnogoboj. Tovrstna vadba vključuje tudi skupinsko delo in učenje številnih novih motoričnih veščin. Poleg tega crossfit združuje različne vrste telesne dejavnosti: vaje za moč, kardio in visoko intenzivni intervalni kompleksi.

Uživajte

Če želite ohraniti zdravje možganov v starosti, morate redno telovaditi do konca svojega življenja. To je mogoče le pod enim pogojem - če uživate ne le v rezultatu, ampak tudi v samem procesu.

Ne pozabite, da šport ni omejen na seznam skupinskih programov iz najbližjega fitnes kluba ali hojo po tekalni stezi. Preizkusite različne vrste fitnesa in telesne dejavnosti in poiščite tisto, kar vam je res všeč.