Črpanje: vadba na palicah za močne roke in železne trebušne mišice
Miscellanea / / July 19, 2022
Teh gibov verjetno še niste poskusili.
Če so na lokaciji v bližini hiše samo palice, to ni razlog za zavrnitev usposabljanja. Pokazali bomo nekaj kul vaj, ki bodo napolnile prsni koš in triceps, dobro obremenile fleksorje kolka, pa tudi rektus in poševne trebušne mišice.
Kako narediti vadbo
Naredite vaje navedeno število krat:
- Sklece na neravnih palicah z L-držanjem nog - 8-krat.
- Potegi na neenakomernih palicah - 12-16 krat.
- Obrati na podlagi podlakti - 6-8 krat.
- Dvig iz visja - 10-krat na vsako stran.
- Podaljšanje rok s poudarkom na prečki - 8-10 krat.
Med vajami počivajte 60-90 sekund in se osredotočite na svoje stanje. Ko opravite en krog, počivajte enako dolgo in začnite znova. Naredite tri kroge.
Kako izvajati vaje
Nekatere vaje na seznamu so precej težke in zahtevajo dobro telesno pripravljenost. Če še niste sposobni izvajati sklece na palicah, je vredno narediti lažjo vadbo, na primer tukaj to.
Padanji z oprijemom L-nog
Skočite na palice, poravnajte in spustite ramena, napnite trebušne mišice. Izvedite skleco in upognite roke, dokler niso ramena vzporedna s palicami.
Vrnite se v začetni položaj in dvignite ravne noge v "vogal". Preverite, ali so ramena zravnana in spuščena – ne dvigujte jih do ušes. Zaklenite položaj, spustite noge in ponovite vajo od začetka.
Potegi na palicah
Postavite se med palice, jih primite in obesite tako, da je telo vzporedno s tlemi. Noge pokrčite v kolenih pod pravim kotom.
Upognite roke v komolcih, potegnite telo do palic in se vrnite nazaj. Gibajte se gladko in pod nadzorom. Prepričajte se, da je telo vzravnano in da se medenica ne povesi.
Zasuki podlakti
Obesite se na palice s podporo na podlakteh. Izberite udoben položaj, ki ne boli vaših komolcev, ali pa jih ovijte s povoji.
Poravnajte in spustite ramena, noge pokrčite v kolčnih in kolenskih sklepih pod pravim kotom. To je začetni položaj.
Obrnite boke v levo in poravnajte kolena. Ponovno jih upognite in se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite na drugi strani.
Dviganje iz visja
Stojte z levo stranjo do palic, zgrabite eno palico z ozkim prijemom, desno roko naravnost in levo vzvratno. Obesite se na palico, tako da je telo vzporedno s tlemi, upognite kolena.
Povlecite se do palic in se vzravnajte, obrnite telo v levo. Vrnite se nazaj na vis in ponovite.
Ko naredite 10-krat na eni strani, se z desno stranjo obrnite proti prečki, položite levo roko na vrh in primite desno roko od spodaj.
Podaljšanje rok s poudarkom na prečki
Stojte ob strani palic, položite roke na eno od palic in postavite telo pod kotom, tako da so ramena dlje od rok. Večja kot je razdalja med njima, težja je vaja.
Napnite trebušne mišice in zadnjico, da bo trup ostal trd. Upognite komolce, ko se z glavo približate palici, potisnite se nazaj samo z močjo tricepsa in ponovite znova.
Naredite tako globoko, kot se lahko stisnete brez sukanja na eno stran in bolečin v komolcih in ramenih.
Delite svoje izkušnje z vadbo. Katera vaja se vam je zdela najtežja?
Preberite tudi🧐
- Kako vaditi na ulični vodoravni palici, če ste absolutni začetnik
- 3 kul vaje za ramena, ki jih še niste poskusili
- 15 vaj, ki bodo polepšale vaše roke