Kako začeti z vadbo: preprosta navodila
Miscellanea / / July 06, 2022
1. Izberite pravo vadbo
Tek, kickboxing, ples, crossfit, odbojka, joga, tenis – možnosti je veliko. Dve smernici vam bosta pomagali izbrati idealno zase: notranji občutki in zdravstveno stanje. Najprej pomislite, kaj bi radi počeli: spomnite se, kaj vam je bilo všeč pri pouku telesne vzgoje, ali samo pomislite, kakšen trening se zdi zanimiv. Naredite seznam privlačnih možnosti. Ni se treba ustaviti pri enem - koristno je celo izmenjevati različne treninge. Tako šport ne bo dolgočasen.
Pomembno poskrbiTeci za infarkt. Katere zdravnike je pomembno obiskati pred športom / Argumenti in dejstvada trening ne bo nevaren za telo. Če želite to narediti, je koristno opraviti splošni krvni test, preveriti stanje srca, pljuč in sklepov. Testiranje bo pokazalo, katere vaje je mogoče izvajati in katere je bolje zavrniti. Na primer, izbira intenzivnosti kardio vadbe je odvisna od dela srca, sposobnost izvajanja počepov in skokov pa je odvisna od stanja sklepov spodnjih okončin.
Še posebej pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom in trenerjem, če nameravate teči na dolge razdalje ali izvajati kompleksne vaje na simulatorjih in z utežmi. Prav tako je posvet potreben za ljudi z boleznimi srca, pljuč ali ledvic, sladkorno boleznijo, hipertenzijo, artritisom, težave z mišicami, sklepi ali kostmi v preteklosti, pa tudi po nedavni operaciji oz nosečnost.
2. Poiščite namen
Pravi cilj vam bo pomagal, da ne boste obupali in šport spremenili v normo. Ni nujno, da je cilj vezan na izgubo teže ali povečanje mišične mase. Izboljšanje zdravja, normalizacija spanja, reševanje stresa in iskanje novih poznanstev lahko delujejo kot motivator.
Predvsem pa mora biti cilj dosegljiv. Začetnik po šestih mesecih treninga zagotovo ne bo mogel preteči celega maratona: da bi telo pripravili na takšno preizkušnjo, treba nareditiKako se pripraviti na maraton kot začetnik? Nekaj pomembnih nasvetov / prvenstvo najmanj leto in pol, sicer obstaja nevarnost poškodbe. Toda polmaraton v šestih mesecih je že mogoče premagati.
Cilj so lahko čisto prave športne nagrade. Na primer medalje za sodelovanje v dobrodelnem teku ali izpolnjevanje standardov TRP. So dovoli preizkusite svojo moč v potegu, poskoku, nordijski hoji in drugih disciplinah ter za to prejmite zlato, srebrno ali bronasto priznanje »Pripravljen za delo in obrambo«.
Standarde lahko izpolnite na enem od številnih mest TRP. Zahvaljujoč zveznemu projektu "Šport je norma» nacionalni projekt «Demografija» V Rusiji se je že pojavilo več kot 1500 športnih igrišč GTO, ki se še naprej gradijo. Mesta so odprta ne samo za testiranje, ampak tudi za pripravo nanj, tako da lahko pridete tja na usposabljanje. Gibanju TRP se je pridružilo že več kot 17,9 milijona ljudi. 6,2 milijona Rusov je že izpolnilo standarde in prejelo oznake.
začeti trenirati
3. Naredite načrt vadbe
Uvrstite šport v svoj urnik – tako ga boste težje pozabili ali zavrnili. Vendar ne pretiravajte: načrtujte največ štiri treninge na teden, sicer mišice ne bodo imele časa za okrevanje.
Začnite s preprostimi vajami in kratkimi vajami - od 10 do 30 minut, postopoma povečujte intenzivnost in dodajajte čas. To je še posebej pomembno, če ste opustili telesno vzgojo v šoli. Na primer navajanje telesa na tekaški trening nasploh svetovati začnite z dolgim sprehodom – 10.000 korakov na dan.
Za začetek poskusite z naslednjim nizom vaj:
- Sklece. Zapestja držite strogo pod rameni, komolce pa ne potegnite ob straneh, ampak v smeri telesa. Če je vajo težko izvesti iz položaja deske, pokleknite.
- Počepi. Ne upogibajte hrbta naprej in ne dvigujte pet s tal - bolje je, da se spustite plitko, vendar ohranite zdrave sklepe.
- Glute Bridge. Iz ležečega položaja dvignite medenico. Ko ste na najvišji točki, ne upogibajte hrbta in ne dvigujte medenice previsoko - od pregiba kolen do ramen bi morali dobiti ravno črto.
- Zvijanje na tisku. Pri tej vaji je pomembno, da od tal dvignete samo ramena in lopatice - ni vam treba odtrgati s celim telesom in se dotakniti kolen. Da se vrat ne preobremeni, položite roke za glavo in komolce razprostrite ob straneh.
- Abdukcija kolka. Izvaja se iz ležečega položaja na boku. Dvignite zgornjo nogo čim višje. Ne nagibajte se naprej ali na hrbet. Glavo lahko spustite na preprogo ali jo podprete z roko - vodite se po svojih občutkih. In ne pozabite ponoviti vaje še na drugo stran.
Naredite čim več ponovitev. Ni vredno prestopiti, ne morem tukaj - utrujenost bo povzročila kršitev tehnike in po možnosti poškodbe.
4. Ne pozabite se ogreti in ohladiti
Brez prvega je enostavno poškodovati vezi in mišice, drugi pa pomaga izstopiti iz stanja povečane aktivnosti. Zato teh stopenj ne smete preskočiti niti pri kratkem treningu.
Ogreti se
Med ogrevanjem mišic ogreti seKaj se zgodi, če se pred vadbo ne ogrejete? / Prvenstvo in se pripravite na intenzivno vadbo. Zanj si namenite 5-10 minut in se osredotočite na tiste dele telesa, ki bodo aktivno vključeni v glavno vadbo. Če nameravate dan posvetiti mišicam nog - počepnite, in če rokam - naredite rotacije v ramenskih sklepih, komolcih in rokah, počasi zamahajte v strani in navzgor.
Hitch
Hitch pomaga postopoma upočasnite utrip, umirite dihanje in se po intenzivni vadbi nekoliko sprostite - ohladite mišice in preklopite telo v mirovanje. Na njem se splača ležati tudi 5 minut, če pa imate čas, lahko ostanete dlje. Naredite nekaj upogibov, zasukov in raztegnite mišice, ki ste jih trenirali.
Vsi raztezni gibi morajo biti gladki in previdni. Če menite, da je v določenem položaju težko enakomerno dihati ali se pojavijo neprijetni boleči občutki, je bolje, da se umaknete ali poskusite zmanjšati intenzivnost.
5. Ne izgubite motivacije
Obremenitev v službi, srečanje s prijatelji, opravljanje gospodinjskih opravil - vse to zahteva veliko časa in truda. Zato je skušnjava namesto treninga izbrati miren počitek na kavču. Nekaj življenjskih trikov vam bo pomagalo, da mu ne boste podlegli in bo šport postal norma življenja.
- Vnesite sistem nagrajevanja. Po končani vadbi se nagradite. Tako boste imeli asociacijo na šport kot nekaj prijetnega in sčasoma bo začelo delovati tudi brez samega bonusa. Le za nagrado ne izberite nečesa, kar je v nasprotju z zdravim načinom življenja, da se z nagrado ne izniči učinek aktivnosti.
- Poskusite nekaj novega. Ponavljanje niza vaj dan za dnem je lahko utrujajoče, zato je dobro eksperimentirati. Če menite, da vas običajna vadba ne navdušuje več, spremenite nabor vaj, mesto ali vrsto aktivnosti na splošno.
- Uporabite pravilo "manj je bolje kot nič".. Sile za celourno vadbo niso vedno dovolj. V tem primeru je namesto opustitve športa bolje, da lekcijo zmanjšate na primer na 10 minut. Ta čas je dovolj za ogrevanje mišic in dobitiStresne vaje. Kako to storiti pravilno, da bomo manj živčni / Prvenstvo naboj hormonov veselja, dopamina in serotonina.
- Vadite v skupini ali s partnerjem. Takrat vas bo dodatno motivirala želja, da ne bi razočarali svojih prijateljev.
Sedaj pa redno šport so zaročeni 49,4 % Rusov. Zato si lahko družbo poiščete kar med usposabljanjem. In za to se ni treba prijaviti v plačljive dvorane. Zahvaljujoč zveznemu projektu «Šport je norma» nacionalni projekt «Demografija» Odprtih je že 368 športnih objektov.Prednostne naloge zveznega projekta so povečati število Rusov, ki se sistematično ukvarjajo s telesno kulturo in športom, zagotoviti dostopnost športa za vse kategorije prebivalstva, razvoj množičnega športa in vrhunskega športa, izboljšanje športne infrastrukture, usposabljanje športne rezerve in kadrov za industrije. Zvezni projekt naredi šport normo!
Nauči se več