Ali bo kontrastna prha pomagala biti energični in manj verjetno zboleti

Kaj je kontrastna prha in kako vpliva na telo

Kontrastni tuš je postopek z izmenično vročo in hladno vodo v kratkih presledkih. V tem primeru je lahko čas zalivanja karkoli - od nekaj sekund do minut.

Štejeb. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastne kopeli, intramuskularna hemodinamika in oksigenacija pod nadzorom bližnje infrardeče spektroskopije / Journal of Athletic Trainingda uporaba vode kontrastne temperature zagotavlja učinek črpalke zaradi širjenja in zoženja krvnih žil. To izboljša pretok krvi in ​​nasiči tkiva s kisikom, pospešuje odstranjevanje presnovnih produktov, zmanjšuje otekanje in pospešuje celjenje poškodovanih tkiv.

Na spletnih mestih v ruskem jeziku lahko najdete izjave, da kontrastna prha spodbuja hujšanje, izboljšuje stanje kože in trenira srčno-žilni sistem. Hkrati je v medicini, ki temelji na dokazih, vpliv metode slabo proučen, zato je nemogoče postopka za karkoli samozavestno priporočiti. In vendar ima kontrastna prha svoje prednosti.

Za kaj je lahko koristen kontrastni tuš?

V bistvu se znanstvena dela nanašajo na vpliv terapije s kontrastno vodo (CBT), to je izmenično potopitev uda ali celega telesa v vročo in hladno tekočino. Lahko se domneva, da bo prhanje zagotovilo podobne koristi, vendar bo učinek manjši zaradi časa izpostavljenosti.

Znebite se zaspanosti

V koži je veliko receptorjev odgovorenN. A. Ševčuk. Prilagojen hladen tuš kot potencialno zdravljenje depresije / Medicinske hipoteze za zaznavanje mraza, zato se med kontrastnim tušem v možgane pošlje cela nevihta električnih signalov.

Takšna obremenitev poveča sintezo noradrenalina, nevrotransmiterja, ki sodeluje pri odzivu na stresin beta-endorfini, zasnovani za boj proti bolečinam. Srčni utrip postane pogostejši, krvni tlak se dvigne, povečata se budnost in pozornost, izboljša se razpoloženje.

Vendar pa se sčasoma, ko se navadiš, ta učinek zmanjša. Torej po tednu ali mesecu verjetno ne boste občutili enakega priliva moči in energije od znanega postopka.

Zmanjšanje tveganja za prehlad

To se morda najpogosteje pričakuje od kontrastnega tuša. Hkrati obstaja le ena študija, ki potrjuje njegov podoben učinek.

Znanstveniki so zaposlili več kot tri tisoč ljudi od 18 do 65 let in vprašalG. A. Buijze, I. N. Siervelt, C. J. M. van der Heijde. Učinek hladnega tuširanja na zdravje in delo: naključno kontrolirano preskušanje / Plos One njihov mesec, da se kontrastno tuširanje, kot sledi: operite pri kateri koli temperaturi, vendar na koncu se prepričajte, da sperite s hladno vodo 10-12 ° C za 30, 60 ali 90 sekund. V poskusu je bila tudi kontrolna skupina, iz katere so se udeleženci normalno tuširali.

Po 30 dneh so znanstveniki dovolili ustaviti obvezne postopke in opazovali ljudi še 60 dni, pri čemer so šteli primere boleznikar jim je preprečilo, da bi šli v službo.

Ljudje, ki so se tuširali s kontrastno prho, so imeli 29 % manj bolniških dni kot udeleženci v kontrolni skupini.

Toda hkrati so znanstveniki ugotovili, da vodni postopki niso pospešili okrevanja, če je bolezen še vedno premagala človeka. Poleg tega ena študija ni dovolj, da bi pogumno razglasili povečanje imunosti in priporočili tehniko za njeno krepitev.

 Okrevanje po vadbi

Intenzivna telesna aktivnost lahko povzroči zapoznelo bolečino mišic v naslednjih 24-72 urah po vadbi. Za hitrejše okrevanje mnogi športniki uporabljajo vodno kontrastno terapijo, čeprav je težko reči, koliko to dejansko pomaga.

V dveh študijah odkriti1. v. Kava, M. Leveritt, N. Gill. Vpliv načina okrevanja na 4-urno ponavljajočo se zmogljivost teka na tekalni stezi in spremembe fizioloških spremenljivk / Časopis za znanost in medicino v športu
2. R. H. Morton. Potopitev v kontrastno vodo pospešuje zmanjšanje laktata v plazmi po intenzivni anaerobni vadbi / Časopis za znanost in medicino v športuda ta postopek po treningu pomaga znižati raven laktat - stranski produkt presnove, ki se med intenzivnim delom nabira v mišicah.

V metaanalizi 13 znanstvenih člankov o vplivu kontrastnih temperatur na okrevanje, ugotovljenoF. Bieuzen, C. M. Blackley, J. T. Costello. Terapija s kontrastno vodo in poškodbe mišic, ki jih povzroča vadba: sistematičen pregled in metaanaliza / PLoS Oneda tovrstna terapija izboljša stanje mišic po vadbi, vendar le v primerjavi s pasivnim počitkom. Hkrati KBT ne deluje bolje kot ločeno potapljanje v hladno ali toplo vodo, raztezanje, stiskanje in aktivno okrevanje.

Še ena metaanaliza pokazalaT. Higgins, D. Greene, M. Baker. Učinki potopitve v hladno vodo in terapije s kontrastno vodo za okrevanje od ekipnega športa: sistematičen pregled in metaanaliza / Journal of Strength and Conditioningda vodni postopki z različnimi temperaturami le dobro razbremenijo subjektivno utrujenost, vendar ne rešijo pred zapoznelimi bolečinami v mišicah in ne pomagajo hitro obnoviti fizičnih lastnosti.

Enako je bilo ugotovljeno v raziskaveL. E. Juliff, S. L. Halson, D. L. Bonetti. Vpliv kontrastnega tuša in potopitve v vodo na okrevanje pri elitnih igralcih netballa / Časopis za raziskave moči in kondicije z vrhunskimi športniki. Po kontrastnem tušu so se dekleta počutile bolje, vendar se parametri fizičnega okrevanja niso spremenili.

Tako lahko vodni tretmaji pomagajo odstraniti mlečno kislino takoj po vadbi in izboljšajo vaše občutke. Toda hkrati vas zagotovo ne bodo rešili bolečine v mišicah in začasen upad uspešnosti.

Pospešite okrevanje po poškodbi

Na dolgi rok lahko kontrastne temperature pomagajo pri okrevanju s povečanjem oskrbe s krvjo. Samo nekaj študij potrjeno1. K.A. Fiscus, T. W. Kaminski, M. E. pooblastila. Spremembe pretoka krvi v spodnjem delu nog med zdravljenjem s toplo, hladno in kontrastno vodo / Arhiv fizikalne medicine in rehabilitacije
2. J. W. Myrer, D. Oh Draper, E. Durant. Kontrastna terapija in intramuskularna temperatura v človeški nogi / Journal of Athletic Training
3. D. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. Sistematičen pregled učinkovitosti kontrastnih kopeli / Časopis za ročno terapijoda pospešujejo pretok krvi, vendar je težko reči, na katera tkiva se ta učinek razširi.

Torej, v enem znanstvenem delu odkritib. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastne kopeli, intramuskularna hemodinamika in oksigenacija pod nadzorom bližnje infrardeče spektroskopije / Journal of Athletic Trainingda 30 minut SST poveča oskrbo s krvjo, nasičenost s kisikom in raven hemoglobina v telečni mišici. V drugem odkritiJ. W. Myrer, D. Oh Draper, E. Durant. Kontrastna terapija in intramuskularna temperatura v človeški nogi / Journal of Athletic Trainingda se pretok krvi poveča le površinsko - učinek ne sega več kot 1 cm pod kožo in ne more vplivati ​​na mišice.

Druga študija je pokazala, da kontrastna vodna terapija pomagalR. Weerasekara, S. U. Tennakoon, H. J. Suraweera. Kontrastna terapija in toplotna terapija v subakutni fazi stranskih zvinov gležnja stopnje I in II / Specialist za stopala in gleženj odstraniti oteklino iz zvini ligamenti gležnja, kar je dolgoročno koristno za okrevanje. Hkrati metoda nikakor ni vplivala na druge kazalnike okrevanja – udeležencem ni pripomogla k manjši bolečini ali boljšemu premikanju poškodovanega uda.

Tudi pri sistemski analizi ni uspeloD. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. Sistematičen pregled učinkovitosti kontrastnih kopeli / Časopis za ročno terapijo za potrditev, da ima KBT anti-edematozni učinek.

Tako ima lahko kontrastna prha nekaj koristi za okrevanje, vendar se nanjo ne zanašajte preveč.

V katerih primerih bo kontrastni tuš neuporaben?

Znanstvenih študij o prednostih kontrastnih prh ni bilo mogoče najti:

• Za stanje kože. Podatkov o njegovem vplivu na proizvodnjo ni kolagen - glavna beljakovina človeške kože, ki zagotavlja njeno elastičnost in gostoto. Kozmetični postopki, namenjeni povečanju proizvodnje te beljakovine, vključujejo globoko segrevanje ali zamrzovanje, na primer z laserjem ali radijskimi valovi. Malo verjetno je, da bi 30-90 sekundno izpiranje z vodo vplivalo na to.
• Hujšanje. Ko človek zmrzne pod hladnimi curki vode, telo porabiAli je hladen tuš dober za vas? / Klinika Cleveland dodatne kalorije za ogrevanje. Hkrati so ti stroški nizki, zlasti glede na kratkotrajnost postopka. Redni sprehod bo zahteval veliko več energije, da ne omenjam treninga.
• Izboljšanje krvnega obtoka. Tretmaji s kontrastno vodo resnično izboljšajo krvni obtok. Vendar se učinek razširi le na površinske žile. Kako opozoritiAli je hladen tuš dober za vas? / Klinika Cleveland Dr. Zach Carter, bo 10-minutni sprehod veliko bolj koristen za cirkulacijo kot stoje pod hladno in vročo vodo.

Kdo ne bi smel jemati kontrastnega tuša

poskusi ne svetovatiAli je hladen tuš dober za vas? / Klinika Cleveland s težavami s srčno-žilnim sistemom. Stres zaradi hladne vode lahko nepotrebno obremeni srce, sproži aritmije – nepravilen srčni utrip – in poslabša obstoječe težave.

Prav tako ne eksperimentirajte z vodnimi postopki, ko hipertenzija, prisotnost odprtih ran na koži in okužbe dihalnih poti.

Kako vzeti kontrastno prho

Če se odločite za ta postopek, se najprej odločite za temperaturni režim. V večini znanstvenih del se za hladno izpiranje uporablja voda pri približno 10-12 ° C, za vroče pa od 38 do 40 ° C.

Ko gre za razmik, obstaja več možnosti:

1. Istočasno prelijte vročo in hladno vodo, na primer 30 ali 60 sekund, in ponovite tako serijo 2-3 krat.
2. 3 minute se tuširajte pod vročo vodo, nato pa za minuto vztrajajte v hladni vodi. Zdi se, da je ta možnost bolj sprejemljiva za začetnike. Tako kot v prejšnjem načinu se lahko tudi ta serija ponovi.
3. Perite, kolikor želite in pri kateri koli temperaturi, vendar ne pozabite končati s 30-90 sekundami pod hladnimi curki. Za začetek poskusite stati pol minute, nato pa lahko čas povečate na 1-1,5 minute.

Ker ni kakovostnih znanstvenih dokazov o tem, ali je ta postopek koristen, vas vodijo vaši občutki in želja po tem. Če vam kontrastna prha zagotavlja vedrino in odlično razpoloženje, kar naprej. In če zaradi tega trpite - ne mučite se, ni upravičeno.