Črpanje: preprost kompleks za tiste, ki so se začeli pripravljati na poletje

Ta vadba bo trajala le 15 minut in bo vašemu telesu pomagala zapomniti, kaj je telesna aktivnost.

Čas dela lahko prilagodite svojim zmožnostim. Glavna stvar je, da ne porabite čim več kalorij, ampak da se dobro ogrejete, dvignete utrip in se zabavate, da boste jutri spet želeli telovaditi.

Kako izvajati vadbo

Kompleks je sestavljen iz petih vaj:

• Počep z dvigom nog.
• Tecite na mestu in bočni udarec.
• Koraki v stran z dvigom na prste.
• Sklece iz nizke osnove.
• Zvijanje s spuščenimi nogami.

Vsako od njih izvajajte 30 sekund, počivajte naslednje pol minute in začnite z naslednjim gibom. Ko zaključite en krog, počivajte 1-1,5 minute in začnite znova. Naredite tri kroge.

Med izvajanjem se osredotočite na svoje občutke. Ne hitite - naredite to v svojem tempu. Vklopite lahko živahno glasbo, da bo vadba bolj prijetna.

Kako izvajati vaje

Počep z nogo čez

Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen, roke prekrižite pred prsmi. Spustite se v počep, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi ali blizu njih. Odstranite desno nogo s površine in jo primaknite na levo, jo vrnite nazaj in se zravnajte.

Ponovite še enkrat, vendar tokrat levo nogo potisnite na desno. Poskusite se močno premikati. Poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan. Če menite, da obremenitev ni dovolj, po ravnanju dodajte skok.

Tecite na mestu in bočni udarec

Stojte naravnost, upognite desno nogo v kolenu in dvignite stegno pod pravim kotom kolčni sklep ali nekoliko nižje. Izvedite tri ponovitve teka na mestu, nato pa z levo nogo skočite na stran. Hrbet držite naravnost in medenico potisnite nazaj.

Poravnajte se in ponovite z drugo nogo. Tokrat bo leva noga v začetnem položaju na vrhu, po teku na mestu pa desna noga. Od nje boste skočili v desno.

Koraki v stran z dvigom na prste

Stojte naravnost, stopala postavite v širino bokov, rahlo upognite v kolčnih in kolenskih sklepih, svojo telesno težo prenesite na stopala.

Naredite dva vzmetna skoka v stran, dvignite se na prste in iztegnite roke navzgor. Predstavljajte si, da imate žogo v rokah in jo z vso močjo udarite ob tla. Enako ponovite na drugi strani.

Sklece iz nizke opore

Poiščite nizko, stabilno oporo, kot je stol ali miza. Stojte v poudarku leže, napnite trebušne mišice in delajte sklece, dokler se ne dotaknete prsnega koša.

Pazi na majhen na hrbtu ne povešeni, ramena pa so bila pod kotom 45 ° od telesa ali manj. Z drugimi besedami, ne razpršite jih kot krila, ampak jih imejte bližje telesu.

Zvijanje s spuščenimi nogami

Lezite na hrbet, dvignite noge navzgor, položite roke za glavo in komolce razširite ob straneh. Dvignite lopatice in ramena od tal in zadržite ta položaj. Spustite desno nogo in se s peto dotaknite tal. Dvignite nazaj in spustite lopatice na tla. Enako ponovite z drugo nogo.

Delite svoje vtise v komentarjih. Vam je bila vadba všeč?