Črpanje: 15 minut ubijalske obremenitve stiskalnice

V tem kompleksu smo zbrali učinkovite vaje za vadbo rektusov in poševnih trebušnih mišic. Mnogi od njih verjetno še nikoli niste poskusili, zato ne bo le težko, ampak tudi zanimivo.

Kako izvajati vadbo

Kompleks je sestavljen iz šestih vaj:

1. «čoln» z dotikom stopala - 30 sekund.
2. Hoja bar - 30 sekund.
3. Plank "zvezda" - 30 sekund na vsaki strani.
4. Zamahni "čoln" - 30 sekund.
5. Plank s približevanjem kolena do komolca - 30 sekund na vsaki strani.
6. "Kolo" - 30 sekund.

Vse vaje izvajajte eno za drugo, počivajte 60 sekund in začnite znova. Skupno so trije krogi.

Kako izvajati vaje

1. "Čoln" z dotikom stopala

Lezite na hrbet, iztegnite roke nad glavo, zravnajte noge. Napnite trebušne mišice in dvignite lopatice, ramena in noge od tal. To je začetni položaj.

Upognite se v bokih in istočasno položite desno nogo in levo roko na tla. Z desno roko sezite po levi nogi in se nato vrnite v začetni položaj.

Naslednjo ponovitev naredite na drugi strani.

2. Sprehajalni bar

Stojte v poudarku leže na podlakti, napnite se pritisnite in zadnjico. Pazite, da vam spodnji del hrbta ne upogne.

Dvignite eno roko od tal in jo popolnoma poravnajte, tako da se dotaknete tal spredaj. Komolec položite nazaj na tla, nato pa izmenično položite roke na dlani in se na ravnih rokah iztekajte v neposredni bližini.

Vrnite se na desko za podlaket in isto ponovite z drugo roko.

3. Plank "zvezda"

Vstani noter stranska deska na podlakti in dvignite zgornjo nogo, tako da vaše telo spominja na zvezdo. Pazite, da medenica ne pade na tla, medtem ko držite pozo in se ne naslanjajte na podporno ramo.

Po 30 sekundah vstanite v položaj deske s podporo na drugi strani in ponovite interval.

4. zibajoči "čoln"

Lezite na hrbet, iztegnite roke nad glavo, dvignite lopatice in noge od tal. Začnite zamahniti tako, da se vaše roke ali noge dvignejo. Noge držite skupaj ves interval, trebušnih mišic ne sprostite.

5. Plank s kolenom do komolca

Stojte v neposredni bližini dlani, napnite trebušne mišice. Desno nogo upognite v kolenu in jo pritegnite najprej na desni in nato na levi komolec. Pazite na spodnji del hrbta: ne sme se povešati.

Po tem zravnajte nogo v kolenu, vendar stopala ne položite na tla, ampak ponovite od začetka. Z desno nogo delajte 30 sekund, nato pa z levo.

6. Kolo

Lezite na tla na hrbet, položite roke za glavo, zravnajte noge. Dvignite ramena, lopatice in boke od tal.

Desno nogo upognite v kolenu in obrnite telo v desno, nato enako ponovite še na drugi strani. Ko je ena noga upognjena, je druga izravnana, obe pa ostaneta v teži do konca intervala.

Pazite, da se spodnji del hrbta ne upogne - v celoti ga je treba pritisniti na tla vaje.

Napiši, kako treniraš. Dobro obremenjene trebušne mišice?