11 stvari, zaradi katerih se prenajedate
Miscellanea / / May 09, 2022
Včasih je to močna lakota, včasih osamljenost, včasih pa dieta.
Nutricionistka Elizaveta Gilman je prepričana, da se morate, da ne bi prenajedli, skrbno preučiti sebe. poslušajte telesne signale lakote in sitosti, jejte redno in poiščite alternativne načine rešitev problema. Najprej pa moramo ugotoviti, kaj točno nas sili, da jemo brez mere.
Gilman našteva te sprožilce v knjigi Make Peace with Food. Kako pozabiti na diete in preiti na intuitivno prehranjevanje. Izšla je pri založbi Alpina Publisher. Lifehacker objavlja odlomek iz osmega poglavja.
1. Ocena telesa in teže
Sovraštvo do sebe in svojega telesa je eden najmočnejših dejavnikov vpliva prehranjevalno vedenje in sili k prenajedanju. Če običajno samospoštovanje ljudi temelji na različnih komponentah – uspeh pri delu, socialni status, šport, hobiji, družina položaj in tako naprej, potem je samopodoba in samopodoba pri osebi z motnjami pri prehranjevanju osredotočena izključno na težo in videz. To lahko privede do obsesivnega obteževanja, nerealnih pričakovanj glede svojega videza in nenehnega primerjanja sebe z drugimi, ekstremnega prehranjevalnega vedenja.
Kakšno mesto v vašem življenju zasedajo različna področja?
1 / 0
Dekle brez težav s prehranjevanjem
2 / 0
Dekle s težavami s prehranjevanjem
vaja 1
Če se osredotočite na diagrame teh dveh deklet, narišite diagram, ki bo prikazal vašo življenjsko situacijo. Koliko prostora zasedajo družina, postava, teža in prehrana, hobiji, prijatelji, kariero itd? Diagram mora odražati trenutno stanje stvari, ne pa vaših sanj o tem, kako bi moralo biti.
Analizirajte, kako velik je sektor »Oblika, teža, prehrana« v vašem grafikonu? Je večji od drugih delov? Če zavzema več kot tretjino celotne karte, lahko rečete, da preveč pazite na postavo in prehrano.
Če svojemu telesu in teži pripisujemo velik pomen ter ju togo ocenjujemo, lahko to močno vpliva na samozavest.
vaja 2
Ta vaja vam bo pomagala razumeti, koliko je vaša samopodoba povezana z vašo telesno podobo. Spodaj naštej stvari, po katerih se ocenjuješ kot osebo. V čem si dober? Kakšni so tvoji odnosov z ljudmi, izobrazbo, službo, hobiji in tako naprej?
Označite jih po relativni pomembnosti. Kaj je najpomembnejše in kaj ni tako pomembno? Pomembne stvari bodo verjetno vzele več časa in energije.
2. "Predebela sem!"
Kolikokrat ste vzkliknili "Počutim se debel/debel!"? Če prepogosto štejete, potem niste sami! To je značilno za številna dekleta in ženske ter v manjši meri za moške. Intenzivnost in pogostost kritične ocene svojega videza je večja pri tistih, ki imajo prehranske težave. Toda "maščoba" ni občutek. Maščoba ni čustvo, je naravni del našega telesa. Ko se počutimo debeli, najverjetneje na ta način označujemo še kakšna druga čustva in doživetja. Na primer, občutek preobremenjenosti in osamljenosti ali fizično nelagodje, ki ga spremlja napihnjenost, PMS ali mačka. Pogosto, ko oseba trdi, da se počuti debelo, dejansko pravi, da se počuti neprijetno v svojem telesu. Mnoge ženske se sramujejo svoje teže, prehranjevalnih navad, prehranjevalnih navad in pomanjkanja kakršnega koli športa na urniku. »Če se počutimo debeli,« se dejansko počutimo grdi, neljubljeni, nevredni ali leni.
Vaja: kako razumeti, kako se v resnici počutim, ko pomislim "sem debel"
Pomisli, kaj misliš? Se počutite težko? grdo? Neželeno?
Kaj se lahko zgodi, če je vse tako, kot se vam zdi? "Nihče me ne bo ljubil." Kaj je naslednje? "Torej bom za vedno sam ali s 40 mačkami, kar je strašljivo."
Tukaj! Za občutkom »debel sem« se v tem primeru skriva strah. osamljenost. Pritiskate na svoje telo, da bi vas drugi imeli radi. To je povsem upravičen in resničen strah. In po mojem mnenju eden najmočnejših strahov, ki vplivajo na prehranjevalno vedenje in človekov odnos do telesa.
Ko se boste naslednjič počutili debele, poskusite razumeti, kaj v resnici mislite s tem. Zamenjajte besedo "debel" s pravimi občutki, kot so strah, krivda, sramota, tesnoba, jeza ali osamljenost. Razumevanje, kaj vas resnično moti, je pomemben korak pri premagovanju teh občutkov.
3. Povečanje telesne mase
Ljudje, ki so zaskrbljeni zaradi svoje teže, se pogosto boleče odzovejo na najmanjša nihanja. Povečanje za pol kilograma lahko povzroči veliko negativnih čustev.
Standardna reakcija na povečanje števila na lestvici za tiste, ki se redno prenajedajo, izgleda takole: še en poskus nadzora vnosa hrane, podhranjenost in posledično spet zlom in prenajedanje.
Takoj želim pojasniti: teža čez dan in iz dneva v dan vedno nekoliko niha - to je normalno. Te spremembe odražajo vodno ravnovesje in ne stanje telesne maščobe. Približno 60 % naše teže je voda. Torej, če tehtate 70 kg, potem je od tega 42 kg vode. Izguba ali pridobitev 0,5-1,5 kg je v veliki meri posledica spremembe ravnotežja tekočin. To okoliščino uporabljajo športniki, ki morajo za tekmovanje doseči določeno težo. Pri ljudeh, ki zlorabljajo odvajala ali diuretike, nivo vode močno niha in posledično se spremeni telesna teža.
4. Prehrana
Paradoksalno je, da imajo diete pomembno vlogo pri povzročanju prenajedanja. Marsikdo, ki je na ekstremnih dietah ali vsaj to poskuša, se redno prenajeda. To je tipična slika za živčnega bulimija in anoreksijo nervozo. Prenajedanje se pogosteje pojavi v dneh, ko se človek odloči omejiti hrano. Zato je pri reševanju problema prenajedanja izjemno pomembno biti pozoren na to, ali je človek na dieti.
Izključitev živil ali celotnih skupin živil, postenje, omejitev dnevnih kalorij na 1200 kcal, včasih pa tudi 600 kcal, ki niso lahko zagotovi celo osnovne presnovne potrebe telesa - vse to je zanesljiv način za odkrivanje nenavadnega sam pri hladilniku.
O tem smo že govorili: praviloma, kot sta »Brez ogljikovih hidratov po šestih« ali »Čokoladi se je treba čim bolj izogibati«, je na dolgi rok zelo težko slediti. Nekega dne jih boste neizogibno zlomili, pojavil se bo učinek "jebi vse" - če bi pojedli eno čokolado piškotke, že lahko pogoltnete cel paket - in jutri se bo cikel začel na novo... Takole prenajedanje. Posledično se počutite sram, krivdo in se smatrate za ničvredne. Zelo vas skrbi, kako bo prenajedanje vplivalo na vašo težo. Tako greš spet na dieto, še težjo kot zadnjič. Cikel se nadaljuje...
Vadba: kako ugotoviti, ali sem na dieti
Odgovorite na naslednja vprašanja:
- Ali namerno omejujem vnos hrane?
- Ali poskušam slediti kakšni dieti ali strogemu režimu?
- Ali poskušam ne jesti dlje časa (več kot štiri ure)?
- Ali imam omejitev na kalorij in količina hrane?
- Ali se izogibam nekaterim živilom, ki vodijo v povečanje telesne mase?
- Je zame, če kršim pravilo, značilno, da se vsemu odrečem in se prenajedam?
- Ali uživanje prepovedane hrane povzroči ponovitev?
Če ste na večino vprašanj odgovorili z "da", potem ste najverjetneje na dieti.
Moje mnenje je, da morate samo rešiti problem trajnih omejitev. V nasprotnem primeru boste ostali nagnjeni k razpadu hrane.
5. Kršitev pravil
Ljudje, ki se prenajedajo, so običajno tisti, ki so nagnjeni k temu nadzor svoje življenje znotraj in zunaj in se držite v strogih mejah. Ne glede na to, ali gre za dieto, športni režim, stroge roke v delovnem procesu - vedno, ko je red iz nekega razloga kršen, to postane sprožilec za napad prenajedanja.
6. Podhranjenost in lakota
Približno enkrat na teden si Oksana uredi "dneve posta". Bistvo je, da točno en dan ne bi jedla ničesar, ampak nekje od poldneva jo začnejo premagati misli o hrani, v drugi polovici dan postanejo močnejši in okoli pete ure zvečer se Oksana ne more več osredotočiti na delo in gre v službo. rezultat. Tako je lačenda nekega uravnoteženega nabora izdelkov preprosto niso sposobni kupiti. Deklica zgrabi vse, kar pride pod roko, in naglo poje tudi tisto, kar ji v resnici ni všeč.
Izkazalo se je kot v poskusu "lačnih" v Minnesoti: podhranjenost in z njo povezana lakota izvajata močan fizični in psihološki pritisk na človeka. Ko se obrok začne, ga je težko ustaviti - in pojavi se epizoda prenajedanja.
7. Neprijetna čustva
Veliko razlogov lahko izzove prenajedanje. Žalost, hrepenenje, občutek osamljenosti, napetosti, stres in anksioznost, hrepenenje po določeni hrani je le kratek seznam dejavnikov, ki neposredno vplivajo na prehranjevalno vedenje. Žalost je še posebej močan sprožilec. V takih trenutkih ste bolj ranljivi in težje je slediti pravilom. Nenadzorovano vsrkavanje hrane se lahko začne, ko ste utrujeni, razburjeni zaradi nečesa, občutite čustveni stres, praznino. Priboljški nevrobiološko poživljajo, zato je njihova uporaba za uravnoteženje razpoloženja dobra ideja. Toda v idealnem primeru bi moral imeti človek druge načine in mehanizme regulacije čustev, ki ne vodijo v prenajedanje. Konec koncev je težava v tem, da občutke, ki ste jih »zataknili«, zamenjajo občutki krivde in sramu.
8. Osamljenost
Napadi prenajedanja se večinoma pojavljajo na skrivaj – to je pomembna lastnost. Tako osamljenost poveča verjetnost ponovitve bolezni. Hkrati pa je tveganje še toliko večje, če človek ni le sam doma, ampak načeloma sam.
9. Brez načrta za dan
Zaradi pomanjkanja dnevne rutine so nekateri ljudje nagnjeni k prenajedanju, medtem ko je rutina ali načrt lahko nekakšen talisman pred kompulzivnim prehranjevanjem. Pomanjkanje načrta lahko spremlja tudi občutek dolgčasa, ki sproži prenajedanje.
10. PMS
Mnogim ženskam je še posebej težko nadzorovati svojo prehrano nekaj dni pred tem mesečno. Najprej je to posledica aktivnega povečanja ravni hormona progesterona, ki spodbuja apetit. Vzrok pa je lahko tudi splošno čustveno stanje, razdražljivost, nezadovoljstvo s svojim telesom – na primer napihnjen trebuh.
11. Alkohol
Alkohol je skoraj univerzalni sprožilec prenajedanja. Prvič, zmanjša našo sposobnost, da se upremo impulzivnim željam – lažje kot kdajkoli prej pozabimo na pravila. Kdo od nas po nekaj kozarcih vina s prijatelji ni namesto lahke solate naročil ponve krompirja z mesom? Drugič, alkohol poslabša sposobnost ustreznega zaznavanja situacije. Podcenjujemo, kako slabo se lahko počutimo, če kršimo pravila. Poleg tega je alkohol depresiven: počutimo se žalostni in depresivni, kar še poveča tveganje za prenajedanje.
Ta knjiga govori o tem, kako lepo je živeti v svetu, kjer je hrana samo hrana, ne pa sovražnik, kult, sojenje ali kazen. Nasveti, ki vam bodo pomagali ustaviti prenajedanje, brez njih prehransko vzorcev in omejitev, poiščite ravnovesje med zdravo in brezplačno hrano ter si dovolite jesti brez krivde in tesnobe.
Za nakup knjigePreberite tudi🧐
- 7 načel intuitivnega prehranjevanja, ki vam bodo pomagali shujšati brez diete
- Kako sem se znebila kompulzivnega prenajedanja in prišla do zdrave prehrane
- "Težko je jesti zavestno, ko se nam nenehno zdrsne pornografija s hrano": intervju s psihologinjo Svetlano Bronnikovo
Zanesljive kitajske blagovne znamke: 100 malo znanih, a zelo kul prodajalcev z AliExpressa
Najboljše ponudbe tedna: popusti v trgovinah AliExpress, Love Republic, Chitay-Gorod in drugih