Vaje za ramena za lajšanje bolečin in togosti
Miscellanea / / May 05, 2022
Zakaj izvajati vaje za ramena?
Ramenski sklep je zelo gibljiv in zato precej ranljiv. Kroglasta glava nadlahtnice se le s tretjino površine dotika sklepne votline lopatice. Tako lahko sklep primerjate z žogico za golf, ki leži na stojalu.
Da bi bila taka struktura ne le mobilna, ampak tudi trpežna, kostni sklep držijo ligamenti in kite mišic, ki obdajajo sklep.
Za zaščito površine kosti pred trenjem je hrustanec obložen, med mišicami, kostmi in kitami pa so nameščene sinovialne vrečke - majhne votline, napolnjene s tekočino.
Poškodba katere koli komponente te kompleksne strukture je sposobna svinecBolečine v rami / NHS do težav z ramenskim sklepom ter povzroči togost in bolečino med ali po aktivnosti.
Hkrati lahka vadba pomočRama: vaje - trdo in boleče ramo (MSK) / NHS Ayrshire & Arran olajšati stanje in celo preprečiti težave v prihodnosti.
Kdo ne bi smel izvajati vaj za ramena
Da se ne poškodujete dati na stranBolečine v rami / NHS vaje v naslednjih situacijah:
- čutite močno in ostro bolečino v rami;
- ne morete premikati roke;
- sklep je vnet, oteklina, koža je rdeča in vroča na dotik;
- čutite odrevenelost ali mravljinčenje v roki;
- bolečina se pojavi po poškodbi ali padcu;
- bila je ostra bolečina v obeh ramenih;
- čutiš mrzlico.
Prav tako se ne samozdravite, če se bolečina v rami sčasoma poslabša in vas še naprej muči dva tedna. Bolje je, da greste k zdravniku, da začnete pravo zdravljenje pravočasno.
Če ni nevarnih simptomov in se bolečina med gibanjem ne dvigne nad pet na desetstopenjski lestvici, ti lahkoVaje za težave z rameni / NZS poskusite z lahko vadbo. Pospešili bodo okrevanje, ohranili mišični tonus in vam pomagali povrniti funkcionalnost ramen.
Katere vaje narediti za okrevanje
Ta gibanja pomočRama: vaje - trdo in boleče ramo (MSK) / NHS Ayrshire & Arran nekoliko ogrejte ramenske mišice in izboljšajte obseg gibanja.
Za začetek naredite en sklop vsake vaje – 15 ponovitev, če je dinamična, in 20 sekund zadrževanja, če je statična.
Če ne čutite bolečine in se po pouku stanje ne poslabša, postopoma povečajte število pristopov na tri. Takšne treninge si organizirajte vsak dan in spremljajte stanje.
Mahi roka
Stojte poleg nizke opore, kot je naslon stola, in nanjo naslonite eno podlaket. Nagnite telo naprej in pustite, da vaša roka prosto visi.
Najprej zamahnite naprej in nazaj, nato od strani do strani, v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Vsak del naredite 15-krat.
Podprto vrtenje navzven
Za to vajo potrebujete majhno svetlobno palico.
Lezite na hrbet, upognite komolce pod kotom 90° in dvignite podlakti navzgor. Vzemite palico, naslonite en konec v dlan prizadete roke in jo premaknite na stran, komolec naj bo blizu telesa.
Ugrabitev ramen s podporo
Vstanite naravnost, vzemite palico z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Z dobro roko potisnite prizadeto ramo navzgor, dokler ni popolnoma iztegnjena. Roko imejte naravnost in ramo sproščeno.
Podprto vrtenje navznoter
Vzemite brisačo v dobro roko, jo dvignite in upognite v komolcu, tako da vam tkanina pade za hrbet. Upognite tudi drugo roko, jo položite za hrbet in primite rob.
S svojo dobro roko potegnite brisačo in poskušajte sprostiti ramo. Brez bolečin dosežete konec obsega in zadržite 20 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite še 4-krat.
Podprta fleksija
Lezite na hrbet, vzemite palico z ravnim prijemom nekoliko širše od ramen in jo držite v višini bokov. Roke držite naravnost, dvignite izstrelek navzgor in ga nato premaknite v položaj nad glavo.
Gibajte se gladko in to storite v obsegu, ki ne povzroča bolečine. Vstavite palico nazaj in ponovite.
obrnite navzven
Lezite na hrbet, položite roke za glavo in upognjene roke pritisnite na glavo. Komolce raztegnite na straneh in jih poskusite postaviti na površino, na kateri ležite. Položaj zadržite 5 sekund.
Spet združite komolce, jih pritisnete na glavo, malo počivajte in ponovite.
Izravnavanje lopatic
Vstanite naravnost, spustite roke in jih obrnite z dlanmi naprej. Ne da bi dvignili ramena, združite lopatice, kot da bi poskušali mednje stisniti svinčnik. Zadržite ta položaj 5 sekund in se nato sprostite. To se šteje kot ena ponovitev.
Raztezanje zadnje površine sklepne kapsule
Ravno roko iztegnite proti nasprotni rami in jo položite na pregib komolca druge roke. Postopoma povečujte pritisk, poskušajte obdržati ramo na mestu, ne dvigniti je do ušesa in se ne premikati naprej.
Povlecite v položaj 20 sekund. Občutite raztezanje v zadnji strani rame in roke. Sprostite napetost, malo počivajte in ponovite še 4-krat.
Raztezanje sprednjih ramen
Stojte ob steni ali podboju. Upognite komolec pod pravim kotom in pritisnite podlaket na površino. Nežno zavrtite prsi stran od stene, občutite raztezanje na sprednji strani ramen.
Položaj zadržite 20 sekund, počivajte in ponovite še 4-krat.
Kakšne gibe narediti, da preprečimo poškodbe
Če ne čutite več bolečine in togosti, poskusite povečati intenzivnost obremenitve na ramenih.
AT valjar Kanadski fizioterapevt in trener Sam Spinelli je na YouTubu pokazal kompleks, ki bo pomagal krepiti mišice, ki obdajajo ramenski sklep, in izboljšal funkcionalnost pri različnih gibih.
Spinelli predlaga izvajanje štirih vrst vaj: bench press, hrepenenja, zunanja rotacija in ugrabitev. Izberite napredovanje, ki vam ustreza, iz vsakega odseka in dokončajte gibanje v 3-4 sklopih. Sčasoma ne bo trajalo več kot pol ure.
Takšne preventivne seje organizirajte 1 do 3-krat na teden, odvisno od skupne obremenitve ramen pri drugih dejavnostih.
Sklece
Začnite z najlažjim napredovanjem. Če vam ga je uspelo dokončati brez težav, pojdite na naslednjo. Poiščite pravo možnost in jo vključite v svojo vadbo.
1. Stenske sklece. Stojte na dosegu roke od stene, položite dlani nanjo. Upognite in zravnajte roke, pri čemer pazite, da so ramena pod kotom 45° od telesa. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
2. Sklece iz nizke opore. Višino stojala lahko prilagodite, na primer, najprej na mizi, nato na stolu, na nizki klopi itd. Sledite obliki vaje – napnite trebušne mišice, ramen ne vlecite k ušesom, premikajte se gladko in pod nadzorom.
Takoj, ko vam uspe narediti 3 sklope po 10 ponovitev, zamenjajte podporo na nižjo, dokler ne dosežete klasične sklece Na tleh.
3. Sklece. Vaje izvajajte v celotnem obsegu, gladko in pod nadzorom, brez trzanja. Ko lahko naredite 3 sklope po 10 ponovitev, dodajte težo.
Vajo lahko na primer izvajate z ekspanderjem ali težkim nahrbtnikom na hrbtu. Naredite 3-4 sklope po 8-12 ponovitev.
potisk
1. Oprijem brez teže. Vstanite naravnost in iztegnite roke pred seboj v višini ramen. Predstavljajte si, da se držite za vrv, na katero je pritrjeno nekaj težkega.
Upognite komolce in s silo potegnite namišljeni predmet k sebi, dokler niso roke v višini prsnega koša.
Stisnite lopatice skupaj in držite ramena navzdol. Občutite napetost v hrbtnih mišicah. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
2. Trakcija z ekspanderjem. Zaponka na elastiki ekspander trak na stabilni podlagi in izvajajte prsne vrste. Pazite, da se vaša ramena ne dvignejo, združite lopatice. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
Ko to postane enostavno, lahko uporabite debelejši pas, povečate število ponovitev in nizov ali poskusite z drugimi različicami teže.
3. Mrtvo dviganje z utežmi ali zankami. Poskusite z vrsticami z eno ali dvema bučicama v naklonu, vleki na zankah, obroči ali nizko vodoravno palico.
Prilagodite težavnost, da opravite 3-4 nize po 8-12 ponovitev brez odpovedi mišic.
Vrtenje navzven
Zaradi poškodbe mišic, ki obdajajo ramenski sklep, veliko ljudi upada1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Združenje merjenja moči s trganjem rotatorne manšete pri bolnikih z bolečino v ramenih: študija delovne skupine o rezultatih rotatorne manšete / American Journal of Physical medicine & rehabilitation
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Okvare glenohumeralne in skapulotorakalne moči obstajajo pri bolnikih s subakromialnim impingement, vendar se ti ne odražajo v indeksu bolečine v rami in invalidnosti / BMC Mišično-skeletne motnje sila pri vrtenju navzven. Spodnje vaje bodo pomagale okrepiti mišice, ki so odgovorne za to gibanje.
1. Izometrična rotacija. Stojte ob steni, upognite komolec pod pravim kotom in pod podlaket položite brisačo, da bo mehkejša. Ne da bi dvignili ramo, potisnite steno s čopičem čim močneje, kot da bi poskušali prebiti luknjo.
Zadržite 30 sekund, počivajte in ponovite še dvakrat.
2. Stranska ugrabitev brez teže. Lezite na bok na trdo podlago, med ramo in telo položite zvito brisačo. Upognite roko v komolcu pod pravim kotom, usmerite podlaket naprej.
Zasukajte roko tako, da bo vaša podlaket pokončna, roka pa obrnjena navzgor proti stropu, jo vrnite in ponovite. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
3. Ugrabitev s težo. Ta vaja je kopija prejšnje, z edino razliko, da v roko vzamete majhno bučico ali plastenko vode.
Naredite 3 sklope po 8-12 ponovitev. Postopoma povečujte težo teže.
svinec
Ugrabitev ramen je še eno gibanje, ki bo zdravo1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Združenje merjenja moči s trganjem rotatorne manšete pri bolnikih z bolečino v ramenih: študija delovne skupine o rezultatih rotatorne manšete / American Journal of Physical medicine & rehabilitation
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Okvare glenohumeralne in skapulotorakalne moči obstajajo pri bolnikih s subakromialnim impingement, vendar se ti ne odražajo v indeksu bolečine v rami in invalidnosti / BMC Mišično-skeletne motnje za ljudi s poškodbami mišic ramo. S krepitvijo mišic lahko obnovite funkcionalnost, izboljšate stabilnost ramen in zmanjšate tveganje za poškodbe na dolgi rok.
1. Izometrična svinca. Stojte bočno k steni, upognite roko v komolcu pod pravim kotom. Pustite podlaket in roko viseti. Pod komolec položite brisačo, da vas ne boli.
Z roko pritisnite v steno, kot da poskušate ud premakniti na stran, kljub oviri. Ne dvigujte rame in pazite, da telo ostane v ravnem položaju.
Pritisnite čim močneje 30 sekund, nato počivajte in ponovite še dvakrat.
2. Ugrabitev brez teže. Obstaja več možnosti za dvigovanje, katero izbrati, je odvisno od vaših zmožnosti in občutkov. Za začetek poskusite dvigniti roke na straneh do ravni ramen.
Če je mogoče, ga naredite višje, tako da bodo na skrajni točki ščetke v višini vaše glave. Zadnja možnost je popolno dviganje rok skozi stranice z zmanjšanjem rok nad glavo. Dokončajte napredovanje, ki vam ustreza, za 3 sklope po 10 ponovitev.
3. Ugrabitev z bučicami. Za začetek vzemite majhno breme, na primer dve 0,5-litrski steklenici, napolnjeni z vodo. Začnite z napredovanjem do ravni ramen, nato pa postopoma navzgor do glave in zgoraj.
Naredite 3-4 sklope po 8-12 ponovitev.
Preberite tudi🧐
- Kako napolniti podlakti za železen oprijem
- Kako narediti povratne sklece, da okrepite roke in ne poškodujete ramen
- Kako narediti pozo psa navzdol za gibljiva ramena in zdrav hrbet
- 3 kul vaje za ramena, ki jih še niste poskusili
- 10 najboljših vaj za ramena za doma in v telovadnici