Kako narediti bakasano za razvoj moči in ravnotežja rok

Kaj je Bakasana

Bakasana ali poza žerjava je poudarek na ravnih rokah, pri katerih so noge pokrčene in dvignjene od tal, kolena pa počivajo na ramenih v bližini pazduh.

To težko vajo pogosto zamenjujejo z drugo jogijsko asano, kakasano ali pozo vrane. Položaja sta si res podobna: oba vključujeta stoj na rokah in dvigovanje upognjenih nog, zahtevata dober občutek za ravnotežje, moč ramen in mišic jedra.

Hkrati so pri bakasanu roke popolnoma vzravnanoPoza vrana | Žerjavova poza/Joga Journal v komolcih, kolena pa ne ležijo na ramenih, ampak le v predelu pazduh naslonijo nanje. Zaradi tega drža žerjava zahteva veliko večjo gibljivost zapestnih sklepov.

Za obvladovanje poze lahko traja mesece ali celo leta, vendar lahko začnete na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti.

Zakaj Bakasana

Ta drža pomaga:

1. Izgradite mišično moč v zgornjem delu telesa. Med izvajanjem bakasane deloL. Kaminoff, E. Matthews. anatomija joge v statiki velike in male prsne in sprednje zobate, deltoidne in tricepsne mišice ramen. Pravzaprav so vse mišice zgornjega dela telesa v napetosti.
   instagram viewer
2. Okrepite mišice telesa. Kljub temu, da je v pozi žerjava teža telesa na rokah, trebušne mišice močno napnite, da ohranite telo v želenem položaju.
3. Izboljšajte ravnotežje in nadzor nad telesom. Naučili se boste ravnotežja na rokah in prilagajati držo, da bo čim bolj stabilna.

Če ste sposobni zdržati vsaj nekaj sekund v bakasani, ni pretiravanje, če vam rečemo, da ste dobro izurjena oseba.

Kdo ne bi smel narediti Bakasane

Če imate težave z zapestji, komolci ali rameni, jih lahko izvajanje bakasane in celo priprava nanjo poslabša in konča s preobremenitvijo in poškodbami.

Prav tako je vredno skrbno izvajati pozo z veliko prekomerno težo, saj se v tem primeru obremenitev rok in komolcev poveča.

Katere vaje narediti za pripravo na bakasano

Morda bo trajalo nekaj mesecev, preden boste lahko prešli na obvladovanje težke asane. Tukaj je nekaj vaj, ki bodo pomagale pripraviti telo na pozo žerjava in jo obvladati brez poškodb.

Poza vrana

Ta asana vas bo naučila vzdrževati ravnotežje, krepiti roke in ramena.

Stojte z nogami v širini bokov, spustite se v globok počep in raztegnite kolena ob straneh. Pod pete lahko položite blok za jogo ali zloženo odejo, da pozo poglobite.

Dlani položite na tla na kratki razdalji od stopal in upognite komolce. Razširite prste ob straneh, tako da naredite "žabjo nogo". Kolena pritisnite na zadnji del ramen (proti triceps) in gladko prenesite težo telesa na roke, pri tem pa rahlo dvignite medenico navzgor.

Občutite, kako se večina telesa drži na rokah, noge pa so praktično osvobojene bremena. Na tleh pustite le prste na nogah, ko se boste počutili bolj samozavestni, jih tudi odtrgajte.

Med držanjem razširite lopatice, zaokrožite hrbet in držite stiskalnico v napetosti. Če se bojite pasti naprej, si lahko pod glavo položite blok za jogo ali zvito odejo.

Naredite napredovanje Raven Pose, ki vam ustreza, trikrat na teden. Naredite pet nizov z vmesnimi 30-60 sekundami počitka. Držite pozo, dokler lahko.

Ko lahko v kakasani zdržite 20-30 sekund, lahko nadaljujete z obvladovanjem položaja žerjava.

Ležeči nagib naprej

To gibanje bo pomagalo povečati gibljivost zapestnih sklepov, okrepiti roke, trebušne mišice in ramena ter razumeti, v kakšnem položaju naj bodo lopatice.

Postavite se na vse štiri, razširite prste in rahlo obrnite roke na strani. Zavihajte ramena naprej, tako da niso neposredno nad zapestji, ampak spredaj.

Dvignite se v ležeč položaj, napnite trebušne mišice in razširite lopatice tako, da se hrbet upogne navzgor. V tem položaju zadržite 30 sekund, se vrnite na vse štiri, počivajte in ponovite še 4-krat.

Vsako vadbo poskusite premakniti ramena nekoliko bolj naprej, če to ne povzroči akutne bolečine v rokah. Vajo izvajajte trikrat na teden.

Stoječi nagib naprej

Ta vaja bo pripomogla k raztezanju mišic na zadnji strani stegna in povečanju gibljivosti kolčnega sklepa, kar bo olajšalo vstop v bakasano.

Vstanite naravnost, združite noge in iztegnite roke nad glavo. To je začetni položaj.

Upognite se v bokih in se nagnite naprej z ravnim hrbtom, medtem ko roke spuščate skozi boke. Dlani položite na obe strani stopal in pritisnite trebuh ob stegna. Pustite, da vaša glava prosto visi, sprostite vrat.

Če se pojavi bolečina v zadnjem delu stegna ali nelagodje v spodnjem delu hrbta, upognite kolena in nadaljujte z daljšanjem hrbta od repne kosti do temena. Ko držite, poskušajte zravnati noge, kolikor je mogoče.

Naredite ta razteg vsak dan v treh sklopih po 30 sekund. Za boljšo fleksibilnost črpalke lahko dodate druge poze za raztezanje.

Kako se ogreti pred bakasano

Preden začnete obvladovati pozo, je vredno narediti malo ogrevanja, da nežno segrejete mišice in povečate gibljivost sklepov.

Naredite vaje za ogrevanje

Izmenično naredite naslednje vaje za ogrevanje 10-krat:

• upogibanje in raztezanje;
• rotacija;
• raztezanje s pokrčenimi rokami;
• vrtenje s prsti v gradu;
• stiskanje prstov;
• raztezanje znotraj in zunaj.

Delajte na gibljivosti kolkov

Lezite na hrbet, zravnajte eno nogo, drugo pa upognite v kolenu. Vpletite prste v grad in položite na koleno, tako da ga potegnete bližje prsnemu košu. Ko izdihnete, dvignite ramena in lopatice od tal in zasukajte trup bližje kolenu.

Roke premaknite do golenice, bližje stopalu, sprostite vrat in ramena. Držite pozo 2-4 sekunde in nato vrnite hrbet na tla.

Ne da bi zravnali kolena, naredite tri kroge s stegnom izven in nato notri. Pazi na majhen na hrbtu ostal pritrjen na tla. Če se sname, lahko drugo nogo upognete v kolenu in postavite stopalo na tla 20-30 cm od medenice.

Ogrejte hrbtne in ramenske mišice

Stojte v poudarku leže, položite zapestja pod ramena, napnite trebušne mišice. Nato razširite lopatice, da upognete zgornji del hrbta.

Predstavljajte si, da poskušate doseči predmet. Hkrati potegnite lopatice navzdol in roke drug proti drugemu. Ta položaj bo zagotovil stabilno podporo pri vsaki vaji s poudarkom na rokah.

Vrnite se na običajno desko z ravnim telesom in nato ponovite še 2-4 krat.

Kako narediti bakasano

Sedite na čelo, ravne roke postavite v širino ramen. Razširite prste in jih rahlo obrnite na strani, kot med izvedbo letvice z rameni naprej.

Da zaščitite zapestja, upognite prste, kot da bi se zgrabili za tla, da boste obremenitev enakomerno porazdelili po dlani.

Dvignite medenico čim višje. Na prstih dvignite pete od tal in postavite stopala čim bližje rokam. Upognite kolena in jih postavite čim bližje pazduham – na vrh tricepsa.

Zavihajte ramena naprej, komolce držite naravnost. Ko začutite, da je teža telesa skoraj v celoti prenesena na roke, eno nogavico nežno odtrgajte od tal. Če ste se uspeli upreti, dvignite drugo.

Če čutite hude bolečine v zapestjih, poskusite roke obrniti bolj na stran, tako da se vaša podlaket jasno nagne naprej čez zarezo med palcem in kazalcem.

Za začetek bo dovolj 1-2 sekundi v bakasanu. Vrnite se v počepe, stresite roke in ponovite še 5-6 krat. Po nekaj sejah, ko se vaše roke navadijo in prenehajo boleti, lahko postopoma povečate čas v pozi.

Kako poenostaviti bakasano

Če vam statična poza žerjava še ni dana, jo poskusite izvesti dinamično ali s podporo v obliki bloka.

Postavite blok pod noge

Preden izvajate bakasano, na tla položite blok za jogo, zvito odejo ali drugo nizko, stabilno oporo. Stojte na njem in pojdite v pozo žerjava, prste stopal pa pustite na dvignjeni ploščadi.

Zaradi podpore boste lahko bolj gladko in udobneje zavzeli pozo ter jo držali brez izgube stika s površino. Na položaju porabite čim več.

zibati

Stojte v izhodiščnem položaju, zavijte v bakasano in se po drugi vrnite nazaj. Upoštevajte vse zgoraj opisane tehnične točke.

Izvedite 5 nizov po 6-12 ponovitev zamaha. Gibajte se gladko in vsakič poskusite zadržati pozo nekoliko dlje.

Odstranite prste na nogah enega za drugim

Za ravnotežje stojite v bakasani s prstom ene noge na tleh. Izmenično menjajte noge, poskušajte se čim manj nasloniti na stopala.

Naredite 5 nizov po 6-12 sprememb nog.

Kako pogosto delati bakasano

Ker ta vaja močno obremenjuje zapestja in ramena, je ne smete izvajati prepogosto – dovolj bo trikrat na teden. Med treningi si obvezno vzemite dan počitka, da si bodo mehke strukture sklepa lahko opomogle.

Kar zadeva čas zadrževanja, v tem položaju ni veliko smisla dolgo časa. Če lahko položaj zadržite 20-30 sekund brez težav, nadaljujte z bolj zapletenimi različicami. Na primer, poskusite preiti iz poze žerjava v stoj na rokah ali obvladati planche.