Kako vam bo omejevanje pretoka krvi pomagalo zgraditi, postati močan in vzdržljiv
Miscellanea / / March 26, 2022
Z vlečenjem okončin s tesnim povojem ali manšeto lahko pospešite napredek.
Zakaj omejiti oskrbo s krvjo med vadbo
Če se med delom pretok krvi v mišico upočasni, ne bo prejela dovolj kisika in bo prišlo do lokalne hipoksije. Hkrati bo kršitev odtoka zagotovila hitro "kisanje": laktatni in vodikovi ioni ne bodo imeli časa, da vstopijo v krvni obtok in se uporabijo, tako da se bo v mišicah zelo kmalu pojavilo pekoč občutek in bolečina.
Brez dodatnih naprav se to lahko zgodi, na primer z velikim številom ponovitev ali dolgo napetostjo v statični. Toda v tem primeru bodo navedeni učinki prišli šele na koncu pristopa in hitro izginili po zaključku dela.
Za podaljšanje učinka je dr. Yokashi Sato z Japonske razvitiS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Vaja za omejevanje pretoka krvi: Premisleki o metodologiji, uporabi in varnosti / Meje v fiziologiji kaatsu tehnika - ustvarjanje dodatnega pritiska s pomočjo pnevmatskih podvezic. Na zahodu je ta metoda znana kot BFR (omejevanje pretoka krvi) ali okluzivni trening (OCT).
Bistvo metode je, da se med vadbo na ramena ali boke namestijo podveze, ki delno omejujejo arterijsko prekrvavitev in skoraj popolnoma blokirajo venski odtok iz rok ali nog. Mišice ne prejemajo dovolj kisika, venska kri pa se nabira v kapilarah, kar povzroča številne spremembe.
Kako trening za omejevanje pretoka krvi vpliva na telo?
Menijo, da lahko z omejevanjem oskrbe s krvjo tečiZ. Papež, J. Willardson, r. Schoenfeld. Vaja in omejevanje pretoka krvi / Journal of Strength and Conditioning Research cela kaskada reakcij, koristnih za rast mišic in športne kazalnike:
- Aktivirajte mišična vlakna druge vrste - tista, ki se uporabljajo pri eksplozivnih in težkih obremenitvah in se dobro povečajo.
- Povečajte količino glikogena – glukoze, shranjene v mišicah in jetrih, ki služi kot gorivo za mišice.
- Aktivirajte proizvodnjo rastnega hormona, rastnega faktorja in medceličnih signalov.
- Povečajte proizvodnjo reaktivnih kisikovih vrst, ki pospešujejo rast tkiva.
- Po odstranitvi podveze povzroči naval krvi in znotrajcelični edem, ki bo raztegnil citoskelet in spodbudil rast tkiva.
- Aktivirajte matične celice, ki bodo dale svoja jedra mišičnemu tkivu.
Znanstveniki še ne vedo natančno, kako omejevanje pretoka krvi pomaga telesu, da se prilagodi stresu. Toda hkrati številne študije potrjujejo učinkovitost lokalne hipoksije za rast kazalnikov.
Kaj je mogoče doseči z omejevanjem oskrbe s krvjo med vadbo
Razredi s posebnimi pasovi in manšetami lahko izboljšajo več kazalnikov hkrati.
Povečajte moč in mišično maso
Za trening moči je običajno delati z velikimi utežmi. Vendar pa lahko s pasovi učinkovito dvignete ta kazalnik z lažjimi školjkami za 15-30 % vašega največjega 1 ponovitve (1RM).
V enem raziskaveG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Roschel. Vadba za moč z omejevanjem pretoka krvi zmanjša izražanje gena za miostatin / Medicina in znanost v športu in vadbi mladeniči so bili razdeljeni v tri skupine. V prvem so udeleženci vadili z lahkimi školjkami (20 % 1RM), v drugem z enakimi utežmi in omejeno oskrbo s krvjo, v tretji pa s standardnimi 80 % 1RM za razvoj moči.
Po 8 tednih so moški v skupinah 2 in 3 enako povečali moč in velikost mišic – dvakrat toliko kot tisti, ki so dvigovali lahke uteži brez pasov.
Podobni rezultati so bili doseženi v poskusi1. H. Madarame, M. Nya, E. Ochi. Učinki navzkrižnega prenosa vadbe z uporom z omejevanjem pretoka krvi / Medicina in znanost v športu in vadbi, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Učinki vadbe z odpornostjo v kombinaciji z žilno okluzijo na delovanje mišic pri športnikih / European journal of uporabna fiziologija in poklicna fiziologija, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Učinki vadbe z odpornostjo v kombinaciji z zmerno žilno okluzijo na mišično funkcijo pri ljudeh / Časopis za uporabno fiziologijo predstavljajo novince, elitne igralce ragbija in starejše ženske.
Poleg tega omejevanje oskrbe s krvjo pomaga graditi mišice ne le s pomočjo klasičnih vaj za moč, ampak tudi z uporabaM. Šinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Učinkovitost ishemije podveze za trening moči z nizko odpornostjo / European journal of uporabna fiziologija in poklicna fiziologija izometrična gibanja in deloT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Učinki nizko intenzivnih cikličnih treningov z omejenim pretokom krvi v nogah na volumen stegenskih mišic in VO2MAX pri mladih moških / Časopis za športno znanost in medicino na sobnem kolesu.
Tako bo okluzivni trening pomagal povečati moč in velikost mišic za tiste, ki so opustili dvigovanje težkih uteži, na primer zaradi starosti ali poškodbe. Prav tako je omejevanje pretoka krvi koristno za športnike, ki želijo povečati obseg treninga, vendar se bojijo preobremenitve sklepov in hrbtenice.
Povečajte vzdržljivost mišic
Omejitev pretoka krvi mogočeZ. Papež, J. Willardson, r. Schoenfeld. Vaja in omejevanje pretoka krvi / Journal of Strength and Conditioning Research povečati število kapilar v delujoči mišici, kar bo v prihodnosti izboljšalo njeno vzdržljivost brez podveze.
V enem raziskaveA. Kačin, K. Stražar. Pogosta ishemična odpornost proti neuspehu z nizko obremenitvijo povečuje dovod kisika v mišice in vzdržljivostno zmogljivost / skandinavski časopis za medicino in znanost v športu moški so izvedli raztezanje kolena z majhno težo (15 % od 1RM) z ali brez omejitve cirkulacije. V štirih tednih je skupina OCT zabeležila 63-odstotno povečanje števila ponovitev do neuspeha, medtem ko so imeli tisti brez manšete le 36-odstotno povečanje.
Mišična vzdržljivost izboljšanT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Učinki nizko intenzivnih cikličnih treningov z omejenim pretokom krvi v nogah na volumen stegenskih mišic in VO2MAX pri mladih moških / Časopis za športno znanost in medicino in v drugem poskusu, kjer delajo na sobno kolo. Po treningu v skupini lokalne hipoksije se je čas do utrujenosti povečal za 15,4 %. In za tiste, ki so 45 minut vrteli pedala brez pasov, le za 3,9 %.
Nadgradite splošno vzdržljivost
V že omenjenem raziskaveT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Učinki nizko intenzivnih cikličnih treningov z omejenim pretokom krvi v nogah na volumen stegenskih mišic in VO2MAX pri mladih moških / Časopis za športno znanost in medicino s sobnim kolesom so udeleženci lokalne skupine za hipoksijo ne samo črpali mišice, ampak so povečali tudi svojo največjo porabo kisika za 6,4 % - glavni kazalnik splošne vzdržljivosti.
V drugem eksperimentS. Park, J. K. Kim, H. M. Choi. Povečanje največjega vnosa kisika po 2-tedenskem treningu hoje z okluzijo krvnega pretoka pri športnikih / European journal of uporabna fiziologija in poklicna fiziologija ugotovili, da lahko z omejevanjem oskrbe s krvjo napolnite vzdržljivost tudi s hojo po progi s hitrostjo 4-6 km / h in naklonom 5%.
Dva tedna tovrstnega treninga sta povečala maksimalno porabo kisika mladih izurjenih košarkarjev za kar 11,6 %.
Ali lahko okluzivni trening škodi in kdo ga ne bi smel poskusiti?
Ker se med treningom žlebov kri ujame v okončine, se znanstveniki bojijo, da bi to lahko povzročilo nastanek krvnih strdkov. Vendar pa znanstveni podatki pokazatiH. Madarame, M. Kurano, H. Takano. Učinki nizkointenzivne uporne vadbe z omejevanjem pretoka krvi na koagulacijski sistem pri zdravih osebah / Klinična fiziologija in funkcionalno slikanjeda je tveganje za takšen izid minimalno.
V eni raziskovalni nalogi prešteliT. Nakajima, M. Kurano, H. Iida. Uporaba in varnost usposabljanja KAATSU: Rezultati nacionalne raziskave / International Journal of KAATSU Training Researchda je od 12.642 ljudi, ki izvajajo okluzivni trening, le devet razvilo zdravstvene težave. Sedem je imelo venski tromb, eden je imel zamašitev žil v pljučih (pljučna embolija). Bil je tudi en primer rabdomiolize, velike poškodbe mišičnega tkiva s kasnejšim razvojem odpovedi ledvic.
Na splošno se je izkazalo, da je okluzivni trening dokaj varen, vsaj za zdrave ljudi in s pravim režimom vadbe. Vendar glede na določeno tveganje za nastanek krvni strdki, ne smete omejevati oskrbe s krvjo z naslednjimi dejavniki:
- debelost;
- genetska nagnjenost k nastanku krvnih strdkov;
- nedavna operacija;
- nosečnost.
Tudi starost je dejavnik tveganja, a kot je prikazanoraziskave1. C. S. Fry, E. L. Glynn, M. J. Drummond. Vadba za omejevanje pretoka krvi spodbuja signalizacijo mTORC1 in sintezo mišičnih beljakovin pri starejših moških / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Učinki detreninga po treningu z elastičnim trakom z omejenim pretokom krvi z nizko obremenitvijo na velikost mišic in togost arterij pri starejših ženskah / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Učinki treninga odpornosti z nizko obremenitvijo, elastičnega traku v kombinaciji z omejevanjem pretoka krvi na velikost mišic in togost arterij pri starejših odraslih / The Journals of Gerontology pri starejših ljudeh, starih 61–85 let, power OCT ni povečal tveganja za nastanek krvnih strdkov, togosti arterij ali drugih stranskih učinkov.
Kako izbrati in uporabljati opremo za okluzivni trening
Usposabljanje za omejevanje krvnega obtoka ne zahteva posebnega usposabljanja in drage opreme, vendar morate še vedno kupiti nekaj opreme.
Kaj lahko storite, da omejite oskrbo s krvjo?
Poskusite lahko več možnosti:
1. Športni povoj. To je najcenejša in najbolj dostopna oprema, s katero lahko uščipnete ud in omejite pretok krvi. Povoj večkrat ovijemo okoli roke ali noge, prosti konec pa pritrdimo z Velcro ali preprosto potisnemo pod navitje. Pomanjkljivosti metode so, da je nemogoče natančno določiti odstotek tlaka, navijanje pa traja dolgo.
2. OCT trak. To je isti športni povoj, le s posebnim nosilcem. Stane približno 500 rubljev in zagotavlja malo več udobja pri oblačenju - ni vam treba zaviti okončine, samo nadenite pas in zategnite nosilec.
Glede na to, da boste morali povoj odstraniti vsakih 5-10 minut, je smiselno razmišljati o takšni opremi, da se ne obremenjujete z navijanjem povoja.
3. OCT manšeta z manometrom. To je najdražja možnost z možnostjo prilagajanja tlaka. Manšeta se natakne na okončino, nato se naprava nanjo poveže in črpa zrak.
Stroški takšnih naprav znašajo 20-30 tisoč rubljev.
Kaj kupiti
- Športni povoji za zapestje adidas, 890 rubljev →
- Športni povoji za zapestje z vzorcem krofov iz zveze A2, 832 rubljev →
- Pasovi za OCT z AliExpressom, od 442 rubljev →
Kako pravilno obleči svojo opremo
Za črpanje rok, ramen in prsnih mišic je treba povoj ali manšeto namestiti na ramo v pazduhi. Priporočljivo je izbrati pritisk podveze za zgornje okončine v območju 40–50 % največjega.
Če imate posebno manšeto z manometrom ali elektronsko kalibracijo, nastavite ustrezne vrednosti, če imate navaden povoj ali OCT trak, uporabite občutke.
Za črpanje noge povlecite zgornji del stegna v predelu dimelj. Tukaj je potreben večji pritisk - 60–80% največjega.
Kako trenirati z omejevanjem pretoka krvi
Vrsta in značilnosti OCT bodo odvisne od vaših ciljev.
Za povečanje velikosti mišic, moči in vzdržljivosti
UporabaS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Vaja za omejevanje pretoka krvi: Premisleki o metodologiji, uporabi in varnosti / Meje v fiziologiji naslednji potek ukrepanja:
- Vadite 2-3 krat na teden tri ali več tednov.
- Uporabite delovne uteži 20-40 % vašega največjega 1 ponovitve.
- Naredite 2-4 nize z vmesnimi 30-60 sekundami počitka.
- Naredite 75 ponovitev na niz, razdelite na 30-15-15-15 ponovitev ali vsakič delajte do odpovedi mišic.
- Vadbo razdelite na bloke po 5 minut. V tem času delajte v povojih, nato jih odstranite in počivajte naslednjih 5 minut, da se krvni obtok obnovi. Tako lahko izvedba ene vaje traja od 1 do 3 bloke.
Hkrati je pomembno omeniti, da če je vaš glavni cilj povečati moč pri določenih vajah, ne smete zavrniti dela z velikimi utežmi.
Nekatere težke gibe lahko nadomestite z lahkimi pristopi z lokalno hipoksijo, da razbremenite sklepe in hrbtenico. Vendar ni vredno popolnoma preiti na takšno delo.
OCT lahko na primer uporabite pri dodatnih gibih nog in izvajate glavne vaje z velikimi utežmi.
Razviti splošno vzdržljivost
PoskusiS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Vaja za omejevanje pretoka krvi: Premisleki o metodologiji, uporabi in varnosti / Meje v fiziologiji, naslednji format nalaganja:
- zaposliti se hoditi ali vrtenje pedal na sobnem kolesu.
- Vadbe organizirajte 2-3 krat na teden.
- Uporabite nizko intenzivnost. Delajte v tempu pogovora – ko lahko nadaljujete pogovor, ne da bi prenehali biti aktivni ali brez sape. Če vadite z merilnikom srčnega utripa, poskusite ohraniti srčni utrip na 120-130 utripov na minuto.
- Vaje izvajajte 5-20 minut.
Da bi dosegli dobre rezultate, redno vadite 3 do 6 tednov.
Preberite tudi🧐
- Kako povečati moč mišic in črpati moč, če skoraj ni časa
- Vadba dneva: črpanje moči, vzdržljivosti in fleksibilnosti v enem kompleksu
- Kako vam lahko vadbeni telovnik pomaga zgraditi moč in moč
AliExpress rojstnodnevna razprodaja: 7 predmetov, na katere morate biti pozorni
Kako zamenjati vložke in tampone za enkratno uporabo: 3 alternativni izdelki za žensko higieno