Črpanje: samo 2 vaji s kettlebellom bosta pravilno napihnili noge in hrbet
Miscellanea / / March 22, 2022
Odlična kardio vadba, ki jo lahko izvajate doma.
Ta vadba je sestavljena iz dveh vaj, poleg tega pa precej preprostih. Potrebujete le en kettlebell, 20 do 40 minut prostega časa in željo, da ga vidite skozi.
Kako izvajati kompleks
Vadba vključuje:
- Mahi kettlebell v polnem obsegu.
- Goblet počep s kettlebellom.
Izvajati jih morate enega za drugim po metodi lestve, pri čemer vsakič zmanjšate število ponovitev za eno. Izberite število "korakov" glede na vašo stopnjo usposabljanja:
- Začetniki: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Skupno - 55 ponovitev vsakega giba. Se pravi, naredite 10 zamahov z kettlebell, nato sledi 10 počepov, 9 zamahov z kettlebell in 9 počepov in tako naprej, dokler ne končate. Med gibi lahko počivate, vendar to ni priporočljivo. Poskusite to narediti manj pogosto in čim bolj zmanjšati čas predaha.
- Napredno športniki: 15–14–13… 2–1. Skupno - 120 ponovitev vsakega giba.
- Športniki (in tisti, ki želijo dati vse od sebe): 22–21–20… 2–1. Skupno - 253 ponovitev vsake vaje.
Izberite utež za kettlebell, ki vam omogoča 20 zamahov in 20 počepov brez ustavljanja. Začetniki naj poskusijo 8 kg; naprednim športnikom je bolje izbrati 12–16 kg.
Kako izvajati vaje
Mahi kettlebell v polni amplitudi
Stojte z nogami v širini ramen in mednje postavite kettlebell. Z obema rokama primite ročaj, upognite se v kolčnih sklepih in zasukajte izstrelek nazaj. Poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan.
Močno se zravnajte v kolčnih sklepih in težo pošljite naprej in navzgor. Ko je izstrelek prešel v širokem loku in je nad vašo glavo, ga pustite, da se vrne po isti poti in ga ponovno prinesite med noge za naslednji zamah.
V kolčnih sklepih je treba natančno upogniti in odviti. Kolena ne delajo veliko – med zamahom ne delajte počepov.
Goblet Kettlebell počep
Noge postavite v širino ramen ali nekoliko ožje. Vzemite kettlebell za ročaj in ga s pokrčenimi rokami držite pred prsmi. Izpolni trebušnjaki, poskuša se spustiti na vzporednico bokov s tlemi ali nekoliko nižje in držati hrbet naravnost.
Marsikdo postavi kettlebell pred prsi in ga z obema rokama prime za ročaj, tako narobe kot navzdol. Uporabite lahko način, ki ste ga vajeni, ali pa poskusite s tistim, ki je prikazano na fotografiji - to je zelo priročno, ko morate izstrelek dolgo držati pred prsmi.
Držite kettlebell v eni roki, tako da je njegovo telo pritisnjeno na podlaket, čopič postavite na nasprotno ramo, nato pa z drugo roko pritrdite na vrh.
V komentarje napišite, koliko ponovitev ste izbrali in koliko časa ste končali. Naredil sem zadnjo možnost in to v 35 minutah.
Preberite tudi🧐
- Pumping: vadba z bučicami za močne boke in trebušne mišice
- Črpanje: kratka vadba za lajšanje stresa in napetosti
- Črpanje: kompleks za lajšanje stresa in razvoj gibljivosti
Pišem o športu in fitnesu. Kandidat za mojstra športa v dvigovanju uteži, nastopajoči športnik v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se poglobim v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci prejmejo le preverjene informacije. Intervalne treninge delam doma in jih vedno preizkusim na sebi. Rada imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.
Life hack: kako prihraniti pri nakupih na AliExpressu po ugodnejšem menjalnem tečaju dolarja