3 kul vaje za ramena, ki jih še niste poskusili

Te vaje pokazalaNajboljše vaje za ramena, ki jih še nikoli niste poskusili / T-Nation v objavi na T-Nation Christiana Thibodeauja, trenerja moči in avtorja.

Trdi, da priljubljeni zamahi z bučicami ne delujejo vedno, še posebej, če ima oseba naravno ozka ramena. Vaje, ki jih je izbral, pomagajo izkoristiti maksimalno mišična vlakna in dajejo deltam močan stimulans za rast.

Te gibe naredite na dan za ramena ali pa jih vključite enkrat na teden, če vam je ljubše mešano vadbo. Thibodeau trdi, da bo napredek opazen v 6-8 tednih.

1. Dolga statična napeljava

Za to vajo boste potrebovali trdno in trdno oporo, na kateri se boste lahko držali. Tramovi se dobro obnesejo, lahko pa uporabite tudi kakšno ozko odprtino - na primer med steno in omaro.

1. Primite za palice ali stojte v ozki odprtini in poskusite razširiti roke. Zategnite pri 90% največjega napora - tako da mišice tresejo, in vztrajajte 30-40 sekund.
2. Sprostite napetost za nekaj sekund. Sploh se ne sprostite - pritisnite nekje za 10% tistega, kar je bilo.
instagram viewer
3. Vrnite se na submax napor in držite, dokler lahko. Delajte na ta način, izmenično med 90 in 10% napetostjo 120-180 sekund.

Zakaj deluje

Da bodo mišice dobre povečana v velikostipotrebujejo dražljaj – dovolj časa, ki ga preživijo pod pritiskom. Poleg tega večja kot je napetost, večja je možnost, da se v delo vključijo mišična vlakna druge vrste - tista, ki proizvajajo veliko moči, se hitro utrudijo in dobro povečajo volumen.

S klasičnim ožičenjem zadnje 2-3 krat v pristopu napnete mišice do meje. V tem času morajo delte v ozadju utrujenosti "vklopiti" največ vlaken, vendar le za 1-1,5 sekunde - na zgornji točki ponovitve.

Izkazalo se je, da stimulirate mišice, da rastejo v samo 3-4 sekundah na pristop. Z dolgotrajnim delom v statičnem stanju boste čas največje napetosti povečali na 100-120 sekund.

Poleg tega bodo napeta vlakna stisnila kapilare v mišicah, kar bo upočasnilo dovajanje kisika in sproščanje mlečne kisline. To pa je tudi zagotovitiP. Krustrup, K. Söderlund, M. U. Relu. Heterogeno pridobivanje delov mišic kvadricepsa in vrst vlaken med zmerno intenzivnostjo vadba iztegovalca kolena: učinek okluzije stegna / Skandinavski časopis za medicino in znanost v športne vključitev večjega odstotka vlaken druge vrste.

2. Farmer's Long Walk

Za to vajo boste potrebovali dve dumbbells ali kettlebells. Uporabite lahko tudi trap bar - šesterokoten projektil z ročaji v obliki črke D.

Težo izberite tako, da lahko hodite brez ustavljanja z utežmi vsaj 60 sekund.

1. Vzemite izbrano težo, poravnajte ramena, napnite trebušne mišice in se sprehodite po dvorani iz enega kota v drugega. Nastavite časovnik, da veste, kdaj končati vožnjo.
2. Če uporabljate pastirski jastreb, lahko povečate napetost v deltah. Če želite to narediti, tik med potapljanjem, poskusite D-ročaje premakniti narazen, kot da boste naredili ožičenje.
3. Če hodite minuto, naredite štiri serije, če lahko zdržite 2 minuti - tri serije, če 3 minute - dva niza.

Zakaj deluje

Ko hodite naokoli s težkimi izstrelki v rokah, morajo vaša ramena nenehno nekoliko spreminjati položaj, da ublažijo tresljaje predmetov v rokah.

Včasih so ti gibi tako majhni, da jih preprosto ne opazite, vendar se mišice še naprej zategujejo, da ohranijo stabilen položaj.

Te majhne kontrakcije se naredijo ostro in hitro, tako da so mišična vlakna druge vrste prisiljena delovati. Z ureditvijo prodora za 1-3 minute jim boste zagotovili dobro spodbudo za rast.

3. Reaktivno ožičenje

Za dokončanje te vaje boste potrebovali dva tanka gumijasta ekspanderja in dve palačinki z mreno. Začnite s težo 2,5 kg in, ko se navadite, povečajte breme na 5 kg.

1. Napeljite trakove skozi diske z mreno in vzemite po enega v vsako roko.
2. Dvignite roke ob straneh do ravni ramen in jih premaknite rahlo naprej. Zategnite trebušne mišice, da bo vaše telo togo.
3. Iz tega položaja močno stresajte z ravnimi rokami v majhnem obsegu, tako da začnejo diski odbijati na elastičnih trakovih.
4. Držite ramena pri miru in se upirajte pritisku plošč. Ko se izstrelki stabilizirajo, znova sunite roke, tako da skočijo.
5. Na ta način delajte 60-90 sekund. Če se mišice zamašijo pred koncem pristopa, jih spustite navzdol, nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite ter nadaljujte.

Zakaj deluje

Pri tej vaji se morajo mišice hitro in močno skrčiti, da se uprejo sunkom skakalnih diskov. To pomaga pridobiti več mišičnih vlaken tipa 2 in tudi razvije stabilnost v ramenskih sklepih.

Slednje vam bo prišlo prav pri številnih vajah za moč, kjer morate dvigovati školjke nad glavo: bench press, trki in sunki kettlebella.

Ija Zorina