9 nasvetov, kako ostati produktiven med depresijo
Miscellanea / / February 28, 2022
Eden od življenjskih trikov je pogosteje zapuščati stanovanje.
Pred tremi leti so naši junakinji Maši diagnosticirali depresijo. To jo ni presenetilo: deklica je že prej opazila pri sebi znake te motnje. Praktično se je nehala videvati s prijatelji, dolgo ni odgovarjala na njihova sporočila. V kotu kuhinje je bil ogromen kup škatel s pripravljenimi jedmi.
In kar je najpomembneje, Maši je postalo težje delati. Da bi le vstal iz postelje, si se moral potruditi - kaj reči o poklicnih dosežkih?
Zaradi vsega tega je dekle začelo ugotavljati, kako ohraniti produktivnost med depresijo. Za Lifehacker je zbrala nekaj nasvetov, ki ji niso pomagali le, da ni izgubila službe, ampak je naredila tudi nekaj močnih korakov k premagovanju njene bolezni.
Maša Vedernikova
25 let. Pred 1,5 leti sem šel skozi depresijo. Ime je bilo spremenjeno na zahtevo junakinje.
1. Prijavite se pri psihoterapevtu
Kapetanov nasvet, vendar mi je pomagal! O psihologu nisem imel predsodkov: pravijo, da k njemu hodijo samo zelo bolni. Vedel sem, da je to dobra praksa – tudi če imajo ljudje veliko blažje simptome kot jaz.
Ustavilo me je le pomanjkanje denarja: po mojih izračunih sem moral za posvete dati približno 25 % svoje mesečne plače. To je precej resen znesek in dolgo sem razmišljal: »Ali res potrebujem to? Morda bi morali nehati navijati smrklje okoli pesti in samo začeti delati?
Zdaj pa sem vesel, da nisem opustil ideje. Zdi se mi, da so mnogi (tako kot jaz do neke mere) prepričani, da je pri »produktivnosti« to, da je treba delati več, bolje, intenzivneje. Vendar brez rekreacijo in pozitivna čustva ne bodo delovala, da bi bili profesionalno učinkoviti.
Zato je bil obisk pri psihologu pomemben korak k okrevanju in dobremu počutju, to pa sta osnovni pogoj za produktivnost.
Mimogrede, posledično se je mesečni znesek za storitve psihologa zmanjšal na 15%. Z njim sem se dogovoril za spletni posvet vsakih 10 dni namesto osebnih srečanj enkrat na teden. Seanse so mi pomagale, a niso bile dovolj, zato sem morala sama veliko brati in opravljati dodatne naloge.
2. Prilagodite svoja pričakovanja glede uspešnosti
Med okrevanjem sem naletel svetovatiTerapevtov vodnik, kako ostati produktiven, ko ste depresivni ali zlomljenega srca / Quartz Megan Bruno, psihoterapevtka, pisateljica in voditeljica podcast Faktor neuspeha. Napisala je, da je duševno zdravje kot računalniški operacijski sistem. Ko je vse v redu, možgani delujejo kot čisto nov Mac z enim odprtim programom. Ko pa ste depresivni, se vam po glavi nenehno vrtijo moteče misli, kar upočasni preostale »programe« v sistemu.
Od mojega duševna motnja je bila neposredno povezana s perfekcionizmom, nezmožnost popolnega opravljanja dela je povzročila nova negativna čustva. Moral sem priznati, da dokler nisem ugotovil strojne opreme, verjetno ne bom mogel delati tako dobro kot prej.
Prvi in glavni nasvet, ki mi je pomagal: ne pričakujte občutka od sebe. Če lahko pridete do dela le 30 % svojega običajnega stanja, pričakujte 30 % rezultat. Namesto samokritičnosti je pomembno, da poskušate imeti sočutje do sebe.
3. Postavite SMART cilje
SMART je sistem za postavljanje ciljev, po katerih bi morali biti:
- specifične
- merljivo
- dosegljivo
- realističen
- vezan na čas.
Ista Megan Bruno svetovalTerapevtov vodnik, kako ostati produktiven, ko ste depresivni ali zlomljenega srca / Quartz formulirajte naloge takole: namesto »jutri bom naredil predstavitev« recite »od 12. do 14. ure bom v kavarni, kjer bom orisal vsebino predstavitve«.
Ta kramp mi je pomagal zmanjšati tesnobo in se počutil manj preobremenjenega. In doseganje realnih ciljev je nekoliko povečalo samozavest, ki mi je takrat zelo manjkalo.
4. Disciplinirajte se z zunanjimi dejavniki
Samodisciplina mi ni bila lahka in v najboljših časih. Toda med depresijo se je notranja motivacija popolnoma zmanjšala in še težje je bilo slediti banalni dnevni rutini. Za izboljšanje stanja je bilo treba natančno načrtovati naloge.
Michael McCullough, profesor psihologije na Univerzi v Miamiju Govori: Rutina je kot mentalni butlerji. Ko enkrat vzpostavite urnikmiselni procesi samodejno sprožijo želeno vedenje."
Tako sem naslikal, kako vidim svoj vsak dan, in se poskušal držati tega seznama opravil s ponavljajočimi se dejanji. Disciplinirali so me različni dejavniki:
- posebne aplikacije za nadzor časa na zaslonu;
- več budilk, ki so zazvonile nekajkrat na dan – drugače morda ne bi opazil, na primer, kako se jutro prelije v kosilo;
- določitev ustreznih (!) rokov za dostavo neke naloge v korespondenci, tudi če tega kolegi niso zahtevali;
- mehki opomniki prijateljev o pomembnih opravilih (o tem sem jih vprašal vnaprej);
- delovna srečanja.
Intelektualno sem vedel, da se grajati zaradi pomanjkanja notranje motivacije ni dobra ideja. Toda sprva sem se težko navadil, da se ne bi grajal, ker ne želim narediti nečesa »iz srca«. In potem je postalo lažje: disciplina je pomagala, da roki niso preveč zamudili.
5. Delegirajte naloge
Kljub temu, da sem želel biti borben in aktiven, me je marsikaj dolgočasilo. V tem primeru svetovalni psiholog Joseph Luciani priporočamoPreoblikujte, kaj mislite o depresiji / vsakodnevnem zdravju prosite kolege in družinske člane, da prevzamejo nekaj vaših nalog.
Na primer, s sostanovalko sva se dogovorila, da bova prišla za čiščenje, in prosil sem svojega vodjo, naj zmanjša nekaj mojih nalog v novem projektu.
6. Razviti veščine samooskrbe
Megan Bruno ponudbeTerapevtov vodnik, kako ostati produktiven, ko ste depresivni ali zlomljenega srca / Quartz dva načina, kako skrbeti zase. Prvi je tisti, ki odvrača pozornost. Na primer, plezanje, izdelovanje nakita in druge dejavnosti, ki zahtevajo popolno koncentracijo.
Drugi je tisti, ki nam pomaga pri procesiranju čustev. Na primer, vodenje dnevnika, skladanje glasbe, risanje. Nekateri tečaji združujejo ti dve metodi – na primer jogo.
začel sem voditi dnevnik. Ker sem imel s psihologom katastrofalno malo časa, so mi zapiski pomagali strukturirati svoje misli in ne pasti v zelo globoke čustvene jame.
In začel sem se razveseljevati tudi z nekaterimi malenkostmi. Prijatelj mi je na primer dal komplet kopalnih bomb, bilo jih je 20, in vsak večer sem si privoščila romantično kopel. Mimogrede, vključila sem ga tudi v svoj dnevni urnik!
Na začetku terapije sem psihologu povedala, da sem si vedno težko vzela čas zase. Na primer, zvečer, po službi, preprosto nisem videl smisla počivati. Konec koncev je toliko stvari, ki jih lahko storite!
Psihologinja mi je pomagala razumeti, da je počitek nujna ponastavitev in morda, če ga vključim na svoj seznam opravil, bom to zaznal kot potrebno nalogo. In tako se je zgodilo.
7. Bolj se osredotočite na zunanji svet
Depresija potopi možgane v preplet žalostnih in motečih misli. Če želite to preprečiti v vsakdanjem življenju, se lahko poskusite osredotočiti na predmete zunanjega sveta, svetujePreoblikujte, kaj mislite o depresiji / vsakodnevnem zdravju Joseph Luciani.
Na primer, ko pomivate posodo, začutite vodo na rokah, poslušajte, kako brisača drgne krožnik. Če med službenim klicem opazite, kako vam misli začnejo begati, se poskusite uščipniti in se osredotočiti na občutke. Je to tvoja koža? So to tvoji prsti? Boli?
8. Pogosteje pojdite iz stanovanja
Delo od doma se morda zdi privlačno, vendar je polno številnih nevarnosti. Ko sem sedel za mizo (v najboljšem primeru, v najslabšem primeru ne da bi vstal iz postelje), sem opazil, da mi roka sega po novo epizodo serije ali gledam video na TikToku.
NasvetTerapevtov vodnik, kako ostati produktiven, ko ste depresivni ali zlomljenega srca / Quartz Megan Bruno se je pomagala izogniti takšnim nenadnim filmskim maratonom, za kar bi si kasneje očitala tudi sama sebe. Priporoča pogostejši obisk kavarne, knjižnice ali delovnega prostora, da ne bi delali od doma. To je pomagalo, da nas domači hobiji ne motijo.
9. Postavite meje
Nekateri prijatelji so menili, da bi to, da sem med ljudmi, dobro vplivalo na moje stanje. Vsi so mi nudili podporo in me zasipali s predlogi, naj grem nekam. A čutil sem, da so bari in filmi bolj ovira pri mojem okrevanju. Nisem hotel biti na javnih mestih.
Ja, včasih sem potreboval kakšne množične dogodke, največkrat pa sem hotel ostati sam.
Doktor psihologije Henry Cloud v svoji knjigi pišeG. oblak. Meje: kdaj reči da, kako reči ne, da prevzamete nadzor nad svojim življenjem ob tej priložnosti: »Meje nam pomagajo ohraniti dobro znotraj in slabo zunaj. Toda njihova vzpostavitev neizogibno vključuje prevzem odgovornosti za svojo izbiro.
Prijatelji in sorodniki vam iskreno želijo pomagati, vendar ne vedo vedno, kako to storiti. Poštenost z njimi vam bo pomagala preprečiti spore in konflikte.
Preberite tudi🧐
- Kako biti dober prijatelj depresivni osebi
- Kako me je depresija naredila zgodnjega, nov pristop k spanju pa me je naredil nadčloveka
- "Nisem vedel, zakaj bi se moral zbuditi." Osebna zgodba o življenju z depresijo