Črpanje: vadba z kettlebell za močan trebušne mišice in lepa ramena
Miscellanea / / February 15, 2022
Poskusite ta kompleks namesto standardnih gub in zavojev.
Ta vadba odlično obremeni vse mišice telesa, vključno z rektusnimi in poševnimi trebušnimi mišicami. In zaradi uporabe nestabilnega projektila krepi ramena in povečuje njihovo stabilnost.
Kako izvajati vadbo
Kompleks je sestavljen iz štirih vaj:
- Dviganje s kettlebellom v eni roki.
- Upognite se v kolenu.
- Prenašanje kettlebella z ene strani na drugo.
- Stranska deska z utežmi.
Vsako vajo izvajajte 30 sekund, preostanek minute počivajte in nadaljujte z naslednjo. Ko končate, vzemite minuto odmora in začnite znova. Izpolnite tri kroge.
Vse vaje, razen tretje, se izvajajo v obe smeri. Se pravi 30 sekund dviganja z kettlebellom v desni roki, nato preostanek minute - počitek in 30 sekund - gibanje leve. Enako z vajama 2 in 4.
Kako izvajati vaje
Pred začetkom kompleksa izberite primerna teža projektil, s katerim bo mogoče izvajati vse gibe. Če nimate izkušenj s kettlebells, je bolje vzeti majhno težo - 6-8 kg.
Če se vam pri tem zdi, da lahko obvladate težje školjke, poskusite 12-16 kg, vendar bodite previdni.
Dviganje s kettlebellom v eni roki
Lezite na hrbet in iztegnite roko z kettlebellom navzgor. Zravnajte noge in držite prosto roko stran od telesa.
Napnite trebušne mišice in dvignite trup v sedeč položaj ter iztegnite roko z kettlebellom navzgor. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
upogib kolena
Postavite se na desno koleno, levo roko kettlebell iztegnite se čez glavo in se zravnajte, desno upognite v komolcu. Poglej projektil. Upognite se v bokih in spustite trup, dokler se desni komolec ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite še enkrat.
Premikanje kettlebella od strani do strani
Sedite na blazino, rahlo upognite kolena in pritisnite pete na tla. Postavite kettlebell poleg stegna. Z obema rokama primite ročaj, zategnite trebušne mišice, zravnajte hrbet in premaknite izstrelek na drugo stran v velikem loku. Ponovite enako in ga postavite nazaj na svoje mesto.
Stranska deska z kettlebellom
Vstani noter stranska deska na levi roki, v desni drži kettlebell. Preverite, ali je telo v eni ravni črti in da se medenica ne spusti.
Če je za vas dovolj težko, obdržite ta položaj. Če želite še večjo obremenitev, pomaknite desni bok na stran, pri tem pa ostanite na desni nogi.
Preberite tudi🧐
- Črpanje: trening z eno uteži bo obremenil celotno telo v 15 minutah
- Črpanje: trening z kettlebellom za strmo obremenitev nog, hrbta, zadnjice
- Črpanje: 15-minutni kompleks za tiste, ki želijo obremeniti celotno telo doma
Pišem o športu in fitnesu. Kandidat za mojstra športa v dvigovanju uteži, nastopajoči športnik v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se poglobim v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci prejmejo le preverjene informacije. Intervalne treninge delam doma in jih vedno preizkusim na sebi. Rada imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.