Kako znižati raven kortizola, da boste živeli dlje in bolje
Miscellanea / / February 11, 2022
Hormon stresa vas lahko naredi debele, letargične in žalostne.
Kaj je kortizol
kortizolL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fiziologija, kortizol / StatPearls Je glavni človeški glukokortikoidni hormon, ki nastaja v skorji nadledvične žleze in uravnava odziv telesa na stres.
V mirovanju pri moških proizvedenoL. JAZ. McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetika kortikosteroidov / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. izdaja 15-20 mg tega hormona na dan, pri ženskah pa 10% manj. Raven kortizola se dvigne bližje 6-8 uri zjutraj, nahajajoN. L. Sin, A. D. Ong, R. S. Stawski. Dnevni pozitivni dogodki in dnevni ritmi kortizola: Preučevanje razlik med osebami in variacije znotraj osebe / Psihonevroendokrinologija na vrhuncu v 30–60 minutah po prebujanju, nato pa se postopoma zmanjšuje in do polnoči doseže najnižje vrednosti.
Kot odgovor na nevarnost, resnično ali namišljeno, hipotalamus in hipofiza naročita nadledvičnim žlezam, da proizvajajo kortizol - in njegove ravni v plazmi povečaL. JAZ. McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetika kortikosteroidov / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. izdaja nekajkrat.
Hormon se sprošča v krvni obtok, da pripravi telo na slabe čase: zagotovitiL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fiziologija, kortizol / StatPearls energije v obliki glukoze, ki je morda potrebna za boj ali beg, in zmanjšatiR. H. Oakley, J. A. Cidlowski. Biologija glukokortikoidnega receptorja: novi signalni mehanizmi v zdravju in boleznih / The Journal of Allergy and Clinical Immunology vnetje ob poškodbi.
Poleg tega kortizol zatiraKronični stres ogroža vaše zdravje / klinika Mayo delo prebavnega in reproduktivnega sistema, upočasnjuje rast. Z drugimi besedami, "izklopi" vse, kar ni potrebno nevarno situacije.
Ko grožnja izgine, kortizol vrneL. JAZ. McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetika kortikosteroidov / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. izdaja vrnitev v normalno stanje v 1-2 urah. Če pa stresorji ne izginejo, lahko glavni glukokortikoid ostane povišan dolgo časa. In to je zelo slabo.
Kako visok kortizol lahko škoduje vašemu telesu
Velik čustveno obremenitev na delovnem mestu, stalni prepiri v družini, kakršen koli dolgotrajni stres lahko dolgo časa dvigne raven kortizola in povzroči:
- Zmanjšanje kognitivnih sposobnosti. Kronično povišan kortizol poslabšaS. Owens, J. Popp. Visok kortizol in tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen: pregled literature / Meje v staranju nevroznanosti spomin na osebne podatke (epizodični), kraje in smeri (prostorske), sposobnost osredotočite in prilagodite vedenje ob upoštevanju cilja, hitrosti obdelave informacij in socialnosti znanje. Oseba postaneP. Morgado, J. J. Cerqueira. Uredništvo: Vpliv stresa na kognicijo in motivacijo / Frontiers Behavioral Neuroscience manj prilagodljiv in vzorčen, pogreša kontekst in sprejema slabo rešitve.
- Povečanje telesne mase in razvoj metaboličnega sindroma. kortizol spodbujaE. S. Valk, M. Savaš, E. F. C. van Rossum. Stres in debelost: Ali je bolj dovzetnih posameznikov? / Trenutni obseg poročil o debelosti kopičenje trebušne maščobe (trebušna debelost), povečuje željo po sladki in mastni hrani ter lahko povzročiJAZ. Jeong. Vloga kortizola v patogenezi metaboličnega sindroma / Diabetes in presnova revija Za metabolični sindrom Stanje, pri katerem je občutljivost za inzulin zmanjšana, krvni tlak se dvigne, poveča pa se tveganje za sladkorno bolezen tipa II in bolezni srca.
-
Duševne motnje. Visok kortizol gledanje1. K. A. Dienes, N. A. Hazel. Izločanje kortizola pri depresivnih in ogroženih odraslih / Psihonevroendokrinologija
2. A. G. Bertollo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Stres in ravni kortizola v serumu pri veliki depresivni motnji: presečna študija / AIMS Neuroscience pri bolnikih z depresijo in tistih, pri katerih obstaja tveganje za to motnjo. Prav tako lahko premočan odziv na stres svinecKronični stres ogroža vaše zdravje / klinika Mayo do razvoja anksiozno motnjo. - Zmanjšana imuniteta. Medtem ko lahko akutni stres zmanjša vnetje, dolgotrajni stres, nasprotno, zatiraA. Vitlic, J. M. Gospod. Stres, staranje in njihov vpliv na funkcionalne, celične in molekularne vidike imunskega sistema / Starost (Dordr) imuniteto in naredi telo ranljivo za različne bolezni.
- Prezgodnje staranje. Raziskovalci ugotovljenoA. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Ali je celično staranje povezano z vzorci alostaze? Pregled bazalne in stresno reaktivne aktivnosti osi HPA in dolžine telomera / Fiziologija in vedenjeda je visoka raven kortizola zaradi dolgotrajnega stresa povezana s skrajšanimi telomeri – končnimi deli kromosomov, ki ščitijo DNK pred poškodbami. Dolgoročno zmanjšanje telomerov zaradi živčne napetosti lahko povzroči prezgodnjo celično smrt. staranje in razvoj različnih bolezni.
Tako lahko visoka raven kortizola resno škoduje telesu, zato se je treba spopasti s stresom. Na srečo to zmore skoraj vsak.
Kako sami znižati kortizol
Obstaja več znanstveno dokazanih metod za zmanjšanje količine stresnega hormona. Preizkusite jih vse.
dovolj spati
Pomanjkanje in slaba kakovost spanja porastC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interakcije med spanjem, stresom in presnovo: od fizioloških do patoloških stanj / Znanost o spanju ravni kortizola, zato je zelo pomembno, da popolnoma počivate 7-8 ur na noč.
Predobro dovolj spati, uporabaNasveti za spanje: 6 korakov do boljšega spanca / Klinika Mayo preizkušene metode:
- Pojdite spat in vstanite ob istem času.
- Ne jejte pred spanjem, pa tudi ne pojdite v posteljo lačni.
- Odpravite alkohol, zlasti zvečer.
- Poskrbite, da bo spalnica tiha, temna in hladna.
- Če ne morete zaspati v 20 minutah, naredite nekaj umirjenega, na primer branje. Znova se ulezite šele, ko ste zaspani.
Upoštevajte tudi, da visoke ravni kortizola zaradi psihičnega stresa pogosto povzročijo izgubo spanja. Da se ne bi zataknili v začaranem krogu neprespane noči in preveč aktivnih glukokortikoidov, lahko uporabite preverjene tehnike za spopadanje s stresom.
Naredite dihalne vaje
Študije so pokazale, da tehnike globokega dihanja pomagajo stikalo1. G. K. Pal, S. v. Madanmohan. Vpliv kratkotrajne prakse dihalnih vaj na avtonomne funkcije pri normalnih človeških prostovoljcih / The Indian journal of Medical Research
2. A. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Kako vam lahko nadzor nad dihanjem spremeni življenje: sistematičen pregled psihofizioloških korelatov počasnega dihanja / Meje v človeški nevroznanosti avtonomnega živčnega sistema do parasimpatičnega oddelka - tistega, ki prevladuje v mirnem stanju.
V enem poskusu je bilo 90 minut takšnih vaj enkrat na teden bistveno znižanov. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Vloga globokega dihanja pri stresu / Nevrološke vede ravni kortizola in srčnega utripa preiskovancev, dobro pa je vplivala tudi na razpoloženje.
Za začetek poskusite najpreprostejšo tehniko dihanja - "Kvadrat". Vdihnite za štiri štetje (sekunde ali srčni utripi). Nato hkrati zadržite zrak v pljučih. Zdaj za štiri štetje naredite izdih in še enkrat zadržite dih. Ko se navadite, lahko povečate število računov v kvadratu - na primer do šest ali osem.
meditirati
Tehnik meditacije je veliko, v resnici pa so vse namenjene razvoj zavesti - sposobnost osredotočanja na sedanji trenutek in ne odpiranja misli v preteklost ali prihodnost.
Raziskovalci ugotovljenoT. L. Jacobs, P. R. Shaver, E. S. epel. Čuječnost in kortizol, o katerih so poročali sami med umikom meditacije Shamatha / Zdravstvena psihologijada je čuječnost neposredno povezana z ravnmi kortizola zvečer. Več ko je bilo ljudi v sedanjem trenutku, manj stresa so doživeli. Znanstveniki domnevnoČuječnost zaradi meditacije, povezana z nižjim hormonom stresa / Science Dailyda se to zgodi zaradi pomanjkanja skrbi za preteklost in prihodnost.
V drugem poskusu, ki je vključeval študente medicine, so le štiri dni meditacije čuječnosti pomembno zmanjšanoW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Učinki meditacije pozornosti na serumski kortizol študentov medicine / Journal of the Medical Association of Thailand proizvodnja kortizola.
Metaanaliza 10 študij pokazalaA. Koncz, Z. Demetrovic, Z. K. Takacs. Intervencije meditacije učinkovito znižujejo ravni kortizola v ogroženih vzorcih: metaanaliza / Pregled zdravstvene psihologijeda meditacija bistveno zmanjša raven stresnega hormona pri ljudeh, ki se soočajo s težavami – telesnimi ali duševnimi boleznimi ter težkimi življenjskimi okoliščinami.
Na splošno začnite meditirati 5-10 minut na dan. Preprosto se osredotočite na svoj dih, telesne občutke ali nekatere zunanje predmete, kot je npr zvoki oceana, poskuša čim bolj ostati v sedanjem trenutku in ne odplavati v mislih.
Bodi ustvarjalen
Udeleženci enega poskusa zagotovljenoG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray in Juan Muniz / Art terapija materiale za ustvarjanje kolaža, lepilo za modeliranje in markerje ter prosil, da naredim nekaj - kar hočeš. Po 45 minutah so zbrali papirje in preverili nivoje kortizola pri subjektih. Izkazalo se je, da se je stresni hormon znatno zmanjšal, njegov upad pa ni bil odvisen od tega, ali so ljudje imeli ustvarjalne izkušnje.
Rišite, naredite kolaže, barve. Ni pomembno, kaj ustvariš. Glavna stvar je, da se potopite v proces in uživate.
Poskusite z izraznim pisanjem
Gre za to, da vse, kar se je nabralo, preložiš na papir brez skrbi za slovnico: misli o težavah in travmatičnih dogodkih iz preteklosti, ocenjevanje svojih čustev, razmišljanje o vzrokih in posledicah. Postopek ima strogo določeno trajanje, na primer 15 minut, med katerimi se ne morete ustaviti, tudi če se zdi, da ni več kaj napisati.
Raziskovalci preverjenoJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Ekspresivno pisanje in posttravmatska stresna motnja: učinki na simptome travme, stanja razpoloženja in reaktivnost kortizola / Britanska revija zdravstvene psihologijeali bi takšna tehnika pomagala ljudem s posttravmatsko stresno motnjo. Po seji ekspresivnega pisanja simptomi PTSD Niso šli nikamor, a misli o negativnih dogodkih so ljudem veliko manj kvarile razpoloženje, raven kortizola pa se je znižala.
Če vas neprijetni spomini spravljajo ob živce, poskusite s to metodo. Samo obvezno vključite v zgodbo svoje izkušnje v tistem trenutku in zdaj, analizirajte, kaj se je zgodilo, vzroke in vpliv na vašo osebnost in življenje. Prav to in ne suhoparno pripovedovanje dogodkov bo pomagalo znebiti se od stresa.
Preberite tudi🧐
- 10 načinov za izboljšanje spanca
- 9 preprostih in učinkovitih načinov za lajšanje stresa
- Želite spremeniti svoje življenje na bolje? Dihajte globoko
- Pišite o svojih poškodbah: ozdravilo vas bo
- Kako se vrniti v življenje po dolgotrajnem stresu
7 električnih palačink, s katerimi vam ni treba več ur stati pri vročem štedilniku