Zakaj je sedeči način življenja nevaren za duševno zdravje in kako enostavno je začeti več gibati

Kako sedeč način življenja vpliva na zdravje

Pandemija nas je vse poslala v samoizolacijo in nas prisilila v delo na daljavo. Zaradi tega smo se veliko manj gibali in več sedeli na kavču.

Jacob Mayer, direktor laboratorija za dobro počutje in vadbo na državni univerzi Iowa,J. Meyer, C. McDowell, et al. Spremembe telesne dejavnosti in sedečega vedenja kot odziv na COVID-19 in njihova združenja z duševnim zdravjem pri 3052 odraslih ZDA / International Journal of Environmental Research and Public zdravje lastne raziskave. Proučeval je podatke za prvi teden pandemije in ugotovil, da so ljudje, ki so se malo ukvarjali s športom in veliko časa preživeli pred zasloni pripomočkov, bolj verjetno občutili stres, depresijo in osamljenost.

Rezultati drugega tedna so biliJ.D. Meyer, J. O'Connor, et al. Visok čas sedenja je vedenjski dejavnik tveganja za nenadno izboljšanje depresije v 8 tednih pandemije COVID-19 v obdobju od aprila do maja 2020 / Meje v psihiatriji

bolj optimističen. Večina udeležencev študije je ugotovila, da se je njihovo duševno zdravje izboljšalo, ko so se prilagodili novim življenjskim razmeram. Toda notranje stanje ljudi, ki so še naprej vodili pretežno sedeči način življenja, se ni izboljšalo.

Obstajajo pa tudi dobre novice. Mayerjeva prva študija je potrdila, da lahko tudi zmerno gibanje znotraj doma pozitivno vpliva na razpoloženje. Poleg tega telesna aktivnost zmanjša raven tesnobe in izboljša kakovost spanca. »Bolj ko se človek giblje, pogosteje se ukvarja s športom, boljši je njegov duševno zdravjedodaja Meyer.

Vendar pa problem sedečega načina življenja ni omejen na tiste, ki delajo na daljavo. Pisarniška rutina vam omogoča, da za mizo preživite nič manj časa. Da bi se začeli boriti in premagati sedeči način življenja, strokovnjaki svetujejo, da upoštevate nekaj preprostih pravil.

Kako se spopasti s sedečim načinom življenja

Začnite z majhnim

Tudi če se le sprehajate po stanovanju ali pisarni, bo to že povečalo vašo telesno aktivnost in prineslo koristi.

Meyer ugotavlja, da prehod od nobene telesne dejavnosti do celo najbolj nepomembnih športov spremlja sprememba zdravstvenega stanja na bolje. Poleg tega njihov učinek ni na noben način slabši od tistega, kar dobijo ljudje, ki redno telovadijo.

Postavite si zahtevne cilje

Če sovražite tek, ga ne počnite zaradi mode ali nasvetov drugih ljudi. In če ti sovaNe mučite se z zgodnjimi treningi. Poskusite ustvariti pogoje, ki vam bodo pomagali, da se boste držali svojega načrta vadbe, na primer vadba z ljubljeno osebo in medsebojna podpora.

Carter se je sama s prijateljico ukvarjala s športom in ta praksa ji je pomagala, da je treninge sprejela bolj odgovorno. Psihologinja opozarja, da je najtežje začeti. Ne grajajte se ob prvih težavah in bodite prijazni do sebe.

Več hodite

Certificirana osebna trenerka Molly MacDonald priporoča pogostejše hojo gor in dol po stopnicah ali vsaj hojo iz ene sobe v drugo. Ne pozabite na pohode na svežem zraku. Za to uporabite katero koli prosto minuto: med kosilom se sprehodite, odnesite smeti, pojdite v najbližjo kavarno in ne naročajte dostave.

Če delate na daljavo, poskusite na nenavaden način - "namišljena cesta v pisarno." Vsako jutro se na kratko sprehodite, na primer po hiši, nato pa se vrnite na "službeno" mesto. Enako bo koristno ponoviti zvečer.

Naredite 5-minutni trening

Če težko najdete točno določen čas za vadbo ali hojo, poskusite redno nekaj minut nameniti zelo kratkim dejavnostim. Trener McDonald ugotavlja, da bo celo 5 minut vsako uro čez dan pomenilo popolno vadbo. Če delate 8 ur in se držite tega pristopa, boste na koncu imeli 40-minutni trening.

Poleg tega strokovnjaki svetujejoKakšna je tvoja poteza? /ZDA Oddelek za zdravje in človeške storitve Preživite 150 minut na teden za zmerno aerobno aktivnost. In teh 40 minut na dan vam bo pomagalo doseči priporočeno številko veliko prej. Zato v svoj koledar ali nabor dodajte petminutne športe časovnik.

Spremljajte intenzivnost vadbe

Minuta intenzivne vadbe vodi do veliko bolj opaznih pozitivnih sprememb kot minuta ne preveč intenzivne. Zato, več kot lahko naredite v 5 minutah, tem bolje.

Če želite kratke vadbe narediti bolj koristne, McDonald predlaga izbiro počepov, izpadov, sklec in deske. Številne vaje s telesno težo so še posebej koristne čez dan, saj pomagajo pri cirkulaciji. Če tega še niste počeli, začnite s počepi.

Kar zadeva število ponovitev, McDonald ugotavlja, da ni čarobne številke. Vse je odvisno od tega, koliko časa imate.

Poleg tega lahko uporabite bučice ali vse razpoložljive predmete, na primer kozarec graha ali vrečko sladkorja. Glavna stvar je, da ne uporabite nečesa pretežkega. Sploh se vam ni treba preobremenjevati - trening v vsakem primeru pozitivno vpliva na duševno zdravje.

Opravite gospodinjska opravila, ki vas spodbujajo k gibanju

Še posebej, ko morate hoditi ali stati. Na primer, vzemite si odmore pri delu, da odnesete smeti ali pomijete posodo. Po daljšem sedenju na enem mestu bo to pripomoglo k prekrvavitvi in ​​s tem celotnemu telesu.

Poskusite večopravilnost

Naredite vaje med telefonskimi klici ali klici Zoom. Seveda le v primerih, ko vam kamere ni treba vklopiti. In ne pozabite izklopiti mikrofona: ne želite, da bi vaši sodelavci slišali, kako puhate med počepi ali izpadi.