Zakaj so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako priljubljene in ali delujejo?

Več kot ena zvezdnica je že priznala svojo ljubezen do ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda ali je ta metoda res tako dobra? Profesor antropologije Hermann Ponzer dvomi. In njegovemu mnenju je mogoče zaupati: znanstvenik že nekaj let raziskuje vpliv prehrane na fiziologijo ljudi.

Rezultat profesorjevega dela je bila knjiga »Sapiens na dieti. Svetovna zgodovina hujšanja ali Antropološki pogled na presnovo", ki jo je v ruščini izdala založba Bombora. Z njegovim dovoljenjem Lifehacker objavlja odlomek iz šestega poglavja, v katerem primerja različne diete in njihovo učinkovitost.

---

Zakaj imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov ketogene diete tako priljubljena? Na družbenih omrežjih je veliko zgodb o hujšanju, zmanjšanju obsega pasu in ozdravitvi sladkorne bolezni – vse zahvaljujoč tovrstni dieti. Brez dvoma je večina teh spletnih ocen iskrenih in resničnih. Zdi se, da izguba teže in izboljšanje presnovnega zdravja marsikomu spremeni življenje.

Čeprav se rezultati morda zdijo čarobni, je razlog, zakaj delujejo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preprost: zmanjšajo vnos energije in ustvarijo negativno energijsko ravnovesje. Vsak dan porabite več kalorij, kot jih porabite.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko kratkoročno še posebej učinkovite, saj telo prisilijo v izgorevanje glikogena. Pri dieti z izjemno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (20 g ali manj ogljikovih hidratov na dan) je pot presnove ogljikovih hidratov zaprta. Ko se to zgodi, so zaloge glikogena izčrpane - zadnji potniki, ki se prevažajo iz ogljikovih hidratov "metro linije" v mitohondrije. Za razliko od maščobe ta spojina zadržuje vodo. Ker jo telo shranjuje v hidratizirani obliki, s tremi ali štirimi deli vode, se zgorevanje vodi tudi v izgubo vode in hitro hujšanje.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so pogosto kratkoročno učinkovite – telo prisilijo v izgorevanje glikogena.

Ko so zaloge glikogena izčrpane, se telo za energijo zanaša na presnovo maščob. Začeli boste kuriti shranjeno maščobo, vendar le, če vaša dnevna poraba energije presega vaš vnos.

Tu se pojavi veliko oglaševana čarovnija diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: ljudje trdijo, da izgubljajo težo, vendar ne zmanjšujejo vnosa kalorij. Kot dokaz opisujejo vso hrano z visoko vsebnostjo maščob, ki jo jedo, in trdijo, da nikoli ne čutijo lakote. Pogosto poudarjajo, da »ne štejejo kalorij«, a se hkrati zdijo samozavestni – celo kategorični –, da zaužijejo natanko toliko kalorij (ali celo več!) kot prej.

Takšne zgodbe o uspehu so vedno zelo koristne in če najdete dieto, ki vam ustreza, se je držite. Vendar ni enostavnega načina za hujšanje, pri katerem nekdo izgubi težo, ne da bi porabil manj kalorij, kot jih porabi. In ni pomembno, katere kalorij. To so zakoni fizike.

Ljudje, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se morda počutijo, kot da zaužijejo enako količino hrane kot prej, vendar smo vsi precej nenatančni pri ocenjevanju kalorij, ki jih zaužijemo na dan. Seveda lahko izgubite težo, ne da bi bili pozorni na ta vidik. Tako kot bi izpraznili bančni račun, ne da bi bili pozorni na stanje. Vendar ne morete shujšati, ne da bi dobili manj kalorij, kot jih porabite.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogena dieta sledita enakim pravilom kot drugi prehranski sistemi in delujeta enako dobro (ali slabo) v primerjavi med seboj. To smo videli v prej opisani študiji.

Vendar pa celo večja preskušanja, ki preučujejo širši nabor diet, kažejo enake rezultate. V študiji iz leta 2005 so Michael Dansinger in sodelavci naključno dodelili 160 odraslih, ki živijo v Bostonu in njegovi okolici, in prevedli M. L. Dansinger et al. (2005). Primerjava diet Atkins, Ornish, Weight Watchers in Zone za hujšanje in zmanjšanje tveganja za srčne bolezni: naključno preskušanje / JAMA vsak od njih za eno leto za enega od štirih priljubljenih energetskih sistemov: Atkins, Ornish, Weight Watchers in conska dieta. Atkinsova dieta je z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, Ornisheva dieta z nizko vsebnostjo maščob, dieta za nadzor telesne teže in conska dieta pa sta nekje vmes.

Ni presenetljivo, da je bilo veliko razlik v tem, kako dobro so se ljudje držali svojih prehranskih sistemov, vendar so bile številke enake (vsako od teh diet je bilo enostavno prilagoditi). Pomembno je omeniti, da vrsta prehrane nikakor ni vplivala na hujšanje. Ne glede na prehrano so ljudje shujšali. Vse delujejo, če se jih držiš.

Tudi najslabše diete lahko vodijo do izgube teže in izboljšanja metabolizemče zmanjšate število zaužitih kalorij. Tako imenovane monotrofne diete z enim dovoljenim živilom (ali več živili enega skupine) pogosto vodijo do izgube teže, ker se ljudje naveličajo jesti vedno znova in znova in na koncu jedo manjši. Krompirjeva dieta je priljubljen primer. Iluzionist Penn Gillett naj bi izgubilS. Rinkunas. Uživanje samo ene hrane za hujšanje je grozna ideja / rez nad 45 kg in jedo samo krompir (ki je, treba je omeniti, poln škroba).

Mark Haub, profesor na državni univerzi Kansas, je jedel 10 tednovM. Parkirati. Twinkie Diet pomaga profesorju prehrane izgubiti 27 funtov / CNN samo junk food, ki dokazuje, da so pri hujšanju pomembne samo kalorije. Vodil je celo stran na Facebooku, tako da je vsak lahko spremljal njegov napredek. Vsake 3 ure je namesto običajne hrane pojedel biskvit, napolnjen s smetano, njegov zadnji obrok pa so bili čips, posladkane žitarice in piškoti.

Sliši se kot zdravstvena katastrofa (in takšne diete ne priporočam!), Toda ključni del sestavljanke so bile kalorije: Haub se je omejil na 1800 kcal na dan, kar je bistveno manj od njegove dnevne energije stroški. Do konca 10 tednov je izgubil 12 kg, njegov indeks telesne mase je padel s prekomerne teže (28,8) na normalno (24,9). Poleg tega je njegova raven holesterol in trigliceridi.

Možno je, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristne za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2, saj veliko odmerek ogljikovih hidratov lahko povzroči močan dvig ravni sladkorja v krvi pri ljudeh z oslabljenim odzivom na insulina. (Tudi pri ljudeh brez sladkorne bolezni omejevanje vnosa ogljikovih hidratov povzroči nižjo raven glukoze v krvi.) Pravzaprav so bile diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priljubljene že v 18. stoletju. W. Morgan, Diabetes mellitus: njegova zgodovina, kemija, anatomija, patologija, fiziologija in zdravljenje (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) pri zdravljenju te motnje.

Virta, pobuda za zdravstveno nego, ki jo je ustanovil Stephen Finney za raziskovanje prednosti ketogene diete za sladkorna bolezen, je dala številne spodbudne rezultate. Številni moški in ženske, ki sodelujejo v programu Virta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so shujšali in jih zmanjšali ali celo izločili S. J. Athinarayanan et al. (2019). Dolgoročni učinki nove stalne intervencije oskrbe na daljavo, vključno s prehransko ketozo za Zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2: 2-letno nerandomizirano klinično preskušanje / Meje v Endokrinologija potrebo po insulinu in drugih zdravilih za njihovo bolezen.

Ne moremo reči, da so jih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pozdravile, ker visok krvni sladkor in potrebe po drogah ne bi dolgo trajale, če bi se vrnile na tipično visoko vsebnost ogljikovih hidratov dieto. Kakor koli že rečemo, so rezultati obetavni in koristi so resnične.

Še vedno pa ni jasno, zakaj program Virta deluje: ker temelji na živilih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ker so nizkokalorične. Študija ni bila zasnovana za primerjavo diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z drugimi. Vemo, da lahko znatna izguba teže prepreči R. Taylor, A. Al-Mrabeh in N. Sattar (2019). Razumevanje mehanizmov preobrata sladkorne bolezni tipa 2 / The Lancet Diabetes & Endocrinology nadaljnji razvoj sladkorne bolezni tipa 2 pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelimi, in zdi se, da ni pomembno, kako to dosežete.

V Dansingerjevi študiji, ki je ljudi naključno razporedila na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nizko vsebnostjo maščob ali mešano prehrano, so moški in ženske, ki so se uspele držati svojega prehranskega sistema, so izgubile težo in kazalniki vnetja, raven "dobre" holesterol (HDL) holesterol, občutljivost za inzulin in kazalniki treh glavnih dejavnikov tveganja za kardiometabolične bolezni so se izboljšale.

Ta napredek je bil neposredno povezan s stopnjo izgube teže in ne z vrsto prehrane. V prehranski študiji, v kateri so skupine moških in žensk jedli dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali nizko vsebnostjo maščob, so vsi subjekti doživeli podobno izboljšanje kardiometabolnega zdravja. V obeh skupinah je bilo 36 oseb z metaboličnim sindromom. Metabolični sindrom je kompleks presnovnih motenj, pri katerih se poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2. . 12 mesecev po študiji ni ostalo nobenih sledi bolezni.

Izguba teže bo pozitivno vplivala na zdravje ljudi s prekomerno telesno težo, debelostjo, sladkorno boleznijo ali drugimi presnovnimi boleznimi.

In očitno ni tako pomembno, ali nenehno omejujete kalorije ali v celoti izpuščate nekatere obroke. Prekinitveni post, pri katerem se večino dneva vzdržite hrane, je zelo priljubljen za hujšanje. Ta metoda se pogosto omenja na enak način kot diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: jej, kar hočeš (ko ne stradaš), ne obremenjuj se s štetjem kalorij, tako so jedli naši predniki!

Ker pa je znanost že dolgo ugotovila to teorijo, je realnost v resnici veliko preprostejša. Randomizirane študije, podobne Dansingerjevim, so pokazale, da ljudem, ki občasno stradajo, ni veliko bolje JAZ. Cioffi et al. (2018). Prekinjeno v primerjavi s stalnim omejevanjem energije pri izgubi teže in kardiometaboličnih rezultatih: A Sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj / Journal of Translational Zdravilo izgubili težo v primerjavi s tistimi na tradicionalnih dietah z omejenimi kalorijami. Obe skupini sta pokazali podobne rezultate: izboljšan odziv na insulin, zmanjšan raven sladkorja v krvi in ​​povečanje količine »dobrega« holesterola.

Če imate prekomerno telesno težo, omejevanje kalorij vodi do izgube teže in pozitivnih kardiometabolnih rezultatov, ne glede na to, kako shujšate.

Nič od tega ne spodbuja nobene posebne diete. Če lahko najdete prehranski sistem, ki deluje in vas podpira pri zdravi teži ter preprečuje razvoj presnovne bolezni, se tega držite.

Vse te študije dokazujejo eno stvar (kaj nam manjka). Vse diete delujejo, ker omejujejo kalorije. Vendar pa je spoštovanje določenega prehranskega sistema včasih težko, ker razvila metabolizem se običajno bori proti prizadevanju za hujšanje tako, da nas spodbuja, da jemo več.

Namesto da bi verjeli v čarobnost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je vredno razmisliti, zakaj lahko nekateri ljudje na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov shujšajo, ne da bi imeli občutek, da zaužijejo manj kalorij. Konec koncev, če ste na dieti in se ne počutite nesrečni, potem je to pravi uspeh in tega se morate držati.

Sapiens on Diet je fascinantna analiza najrazličnejših dejavnikov, ki vplivajo na hitrost izgube teže, od presnove do razvoja tehnologije. Če želite bolje razumeti svoje telo, vam bo zagotovo všeč knjiga profesorja Ponzerja.

Za nakup knjige