Vadba z obrnjenimi kettlebell: čudna metoda, ki deluje
Miscellanea / / December 05, 2021
Pomagal bo najti in odpraviti šibke točke v tehniki vadbe za moč.
Kaj je ta metoda
Ta možnost usposabljanja je opisana v člankuNajbolj čudna metoda usposabljanja, ki deluje / T-Nation pri T-Nation dr. Joel Seedman, specialist za nevromuskularne komunikacije in mehaniko gibanja.
Bistvo je, da kettlebell obrnete na glavo in ga tako držite med vajo. Delate lahko tudi s palačinkami z mreno in heksagonalnimi bučicami, ko so postavljene navpično.
Ker so školjke v tem položaju izjemno nestabilne, se mora športnik zelo potruditi, da ne padejo.
Seedman verjame, da bodo takšne vaje koristne za kateri koli šport moči, pa naj bo to powerlifting, dvigovanje uteži ali crossfit. Sam uporablja metodo za treniranje športnikov iz Nacionalne nogometne lige (NFL).
Zakaj vadijo z utežmi na glavo?
Obratna metoda pomaga črpati več vidikov telesne pripravljenosti hkrati.
Izboljšanje tehnike vadbe za moč
Za ohranitev nihajnega izstrelka mora športnik iskati optimalen položaj telesa in pot gibanja.
Vadba z obrnjenim kettlebellom vam ne bo omogočila, da bi sedeli pregloboko in se sprostili na dnu vaje, naredili gib z nagnjenim hrbtom ali sproščeno stiskalnico. Vsaka taka napaka v tehniki bo povzročila padec izstrelka.
Vadba z obrnjenim kettlebellom vam bo pomagala tudi pri učenju dihati in se med delom osredotočite na gibanje, ne pa na visenje v oblakih.
Te dobre navade vam bodo pomagale povečati svojo zmogljivost pri vsakem treningu moči.
Povečana spodbuda za rast mišic
Zaradi nestabilnosti aparata pri kateri koli vadbi morate obremeniti več mišičnih skupin kot pri delu z utežjo ali utežmi. Poleg tega celoten pristop poteka skoraj brez sprostitve.
To je dobra spodbuda za mišična rast, vendar zaradi majhnih delovnih uteži redko povzroča vrtoglavico – vnetje in bolečine v mišicah po vadbi.
Poleg tega metoda "na glavo" pomaga znebiti asimetrije - prevladujoči roki ali nogi ne dovoli, da prevzame večino obremenitve, kar zagotavlja bolj harmoničen razvoj telesa.
Zaščita pred poškodbami
Da bi zadržalo izstrelke, mora telo hkrati krčiti mišice z nasprotnimi funkcijami (antagonisti). To je dobro za moč in moč ter naredi sklepe bolj stabilne.
Slednje je še posebej pomembno za zgornje okončine. Metoda uči aktivirati mišice, ki stabilizirajo ramenski sklep in lopatice, kar zmanjša tveganje za poškodbe med vajami nad glavo.
Katere vaje je vredno poskusiti
Spodaj navajamo nekaj pogostih vaj za moč, ki jih lahko izvajate z obrnjenim kettlebellom ali palačinkami.
Upoštevajte, da jih nestabilen izstrelek zelo oteži, v nekaterih primerih pa celo nevaren. Zato, če ste pred kratkim začeli z vadbo za moč in niste seznanjeni s tehnikami naštetih gibov, odložite to metodo za prihodnost.
Stiskalnica za prsni koš
Najprej poskusite s pritiskom na prsni koš z eno roko. Ta različica je enostavnejša kot dvostranska: slediti morate samo enemu nestabilnemu izstrelku in vam na vrhu vaje ni treba toliko upogniti v hrbet.
Če to deluje brez težav, vzemite še en kettlebell in poskusite delati z obema rokama hkrati. Ta možnost zahteva večjo gibljivost ramen in prožnost v torakalni hrbtenici. Torej, če imate težave z držanjem školjk, obstaja razlog za delo na mobilnosti.
Najtežja možnost je s palačinkami, klečeči. Poskusite, če so prejšnje preproste in brez težav.
Horizontalni prsni stisk
Ta vaja vam bo pomagala izboljšati svojo tehniko. stiskanje na klopi: nauči vas, da telo ostane togo in napeto, da ne razširite komolcev na strani in poiščete idealen položaj ramen.
Tako kot pri stoječi stiskalnici lahko delate z eno ali dvema rokama ali pa poskusite na tleh ali klopi. Slednje je veliko težje, saj moraš ob tem, da držiš nestabilne školjke, uspeti ležati na klopi.
Izpad kettlebell nad glavo
Ta vaja bo pomagala popraviti običajno napako - držanje dvignjene roke pred telesom in ne v skladu z njim.
Med izpadi pazimo, da stegno pred stoječo nogo ne gre daleč naprej. Če želite to odpraviti, premaknite medenico nekoliko nazaj.
Turški vzpon
Ta vaja ni enostavna za izvedbo z običajnim položajem kettlebella, z obrnjenim projektilom pa se spremeni v pravi izziv.
Zapomnite si vse faze gibanja: upognite koleno, naslonite prosto dlan na tla, odmaknite nogo nazaj in se postavite na eno koleno, zravnajte telo, vstanite. In isto v obratni smeri.
Če še nikoli niste poskusili te vaje, jo najprej naredite z običajnim položajem kettlebell, da se naučite vseh korakov.
Vožnja z utežmi
Za začetek poskusite voziti, medtem ko držite projektil v upognjeni roki ob rami.
Če deluje dobro, pojdite na težjo različico – s kettlebellom nad glavo. Ker je teža dlje od težišča, se boste morali bolj potruditi, da ohranite ravnotežje.
Izberite raztežaj 10-15 metrov, stran od drugih ljudi in začnite z najlažjimi utežmi.
Počepi
Pri počepu z nestabilno utežjo boste samodejno izvajali vaje s pravilno tehniko: togo telo, raven hrbet in odprt prsni koš. Vsak poskus upogibanja bo povzročil izgubo ravnotežja.
Poleg kettlebells lahko poskusite tudi palačinke. Gibanje lahko izvajate z utežmi v eni ali obeh rokah.
Obrnjeni mlin za uteži
To je pravi preizkus stabilnosti, moči in nadzora motorja.
Upognite se na stran, dokler se vaša prosta roka ne dotakne stopala. Usmerite pogled na težo. Če vam ta različica še ne deluje, poskusite z mlinčkom.
Postanite na desno koleno in v desno roko vzemite kettlebell. Gladko nagnite telo na stran, dokler se dlan ne dotakne tal. Poglejte težo.
Kako vadbi dodati vadbo
Dodajte eno gibanje naenkrat z obratno metodo 1-2 krat na teden. Izberite dneve brez težkih vaj za zgornji del telesa, da ne preobremenite ramen in rok ali se poškodujete.
Za nize in ponovitve poskusite 2-3 sklope po 6-8 ponovitev. Začnite z najlažjo opremo in povečajte obremenitev, ko se nanjo navadite.
Ker se lahko izguba nadzora obrne travma, bodite previdni in upoštevajte obseg in kondicijo vadbe.
Preberite tudi🧐
- Izravnavanje: 12 minut z kettlebellom za močno in lepo telo
- Vadba s kettlebell: 20 vaj, ki jih še nikoli niste poskusili
- 16 najboljših vaj za kettlebell, s katerimi boste močnejši in vzdržljivi