Kako zgraditi mišice in zgraditi moč, ko skoraj ni časa
Miscellanea / / November 28, 2021
Treningi se bodo prilagodili vašemu urniku.
Junija 2021 je znanstvena revija Sports Medicine objavila vodnikV. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Filmland. Ni časa za dvig? Oblikovanje časovno učinkovitih programov vadbe za moč in hipertrofijo: Narativni pregled / Športna medicina o tem, kako zmanjšati čas, porabljen za električne obremenitve.
Znanstveniki in trenerji iz Norveške in Združenih držav so podrobno opisali, katere vaje in metode je mogoče uporabiti, da bodo vadbe kratke, a učinkovite.
Kolikokrat na teden
Običajno vadba za moč vključuje 8-10 vaj, od katerih se vsaka izvaja v dveh do štirih sklopih po 3-12 ponovitev, s počitkom 2-5 minut med njimi. Ena lekcija traja 45 do 60 minut, vadbe potekajo dvakrat ali trikrat na teden.
Vendar pa za mišična rast in manjša količina bo dovolj. Več študij 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Posamezni v primerjavi z več nizi pri dolgotrajnih rekreativnih dvigovalcih uteži / Medicina in znanost v športu in vadbi
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Trening za moč. Posamezni v primerjavi z več sklopi / obseg športne medicine
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. Najmanjši učinkoviti vadbeni odmerek, potreben za povečanje 1RM moči pri moških, treniranih z odpornostjo: sistematičen pregled in metaanaliza / športna medicina so pokazali, da tako ena kot tri serije na mišično skupino dva do trikrat na teden povečajo moč in volumen na enak način.
Toda to deluje le kratkoročno. Če to počnete nenehno, mišice ne bo tako zrasla kot pri več sklopih. Torej, v eni metaanaliziB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Razmerje med odmerkom in odzivom med tedenskim obsegom treninga z odpornostjo in povečanjem mišične mase: sistematičen pregled in metaanaliza / Journal of Sports Sciences izračunali so, da bo ena do štirje sklopi zagotovila 5-odstotno povečanje mišic, pet do devet pa bo povečalo mišice za 7%, več kot 10 pa za 10%.
Da prihranite čas in ne izgubite veliko višine, uporabite nekaj vmes: poskusite narediti vsaj štiri serije na mišično skupino na teden.
Toda kako jih razdeliti, je odvisno od vas. Na primer, če imate en cel prost dan, lahko opravite dolgo vadbo in naredite skoraj vse norme naenkrat. Ali pa izberite pogoste, a zelo kratke seje po 15 minut in enakomerno porazdelite tedenski obseg.
Če ne morete narediti štirih nizov za vse mišične skupine, dajte prednost črpanje nog Močne stegenske mišice zahtevajo več stresa kot roke, ramena in prsni koš. Na primer, lahko naredite tri serije na teden na nogah in pustite zgornje mišice eno za drugo.
Koliko ponovitev narediti in s kakšnimi utežmi delati
Mišice rastejo enako dobroB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Prilagoditve moči in hipertrofije med nizkimi vs. Trening odpornosti proti visoki obremenitvi: sistematični pregled in metaanaliza / Journal of Strength and Conditioning Research in pri delu s težkimi školjkami (več kot 60% največjega števila ponovitev (1RM)) za majhno število ponovitev (manj kot 15) in z daljšimi pristopi z nizko obremenitvijo.
Toda pri zadnji možnosti je za dobro rast potrebno prinesti mišice do neuspeha, medtem ko pri uporabi submaksimalnih uteži to ni potrebnoS. R. Nobrega, C. A. Libardi. Ali je potreben trening odpornosti proti mišični odpovedi? / Meje v fiziologiji.
Če želite skrajšati vadbo, uporabite 70–85 % svojega 1RM in naredite 6–12 ponovitev na niz. Takšni kompleti bodo pomagali tako razviti moč kot tudi graditi mišično maso.
Če ti le uspe doma, izberite število pristopov in ponovitev, s katerimi se bo izkazalo, da bodo mišice odpovedale. To lahko podaljša vaše vadbe, vendar bo zagotovo zagotovilo dobre mišične mase.
Kakšne vaje narediti
Bolje je, da se osredotočite na večsklepne gibe - tiste, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Na primer, počepi, izpadi, stiskalnice in mrtve dvige z mreno in na simulatorjih.
Takšne vaje ne samo prihranijo čas, ampak tudi hitreje.A. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Odporni trening s samskim vs. Vaje za več sklepov pri enaki skupni obremenitvi: učinki na sestavo telesa, kardiorespiratorno kondicijo in mišično moč / Meje v fiziologiji povečati kazalnike moči kot možnosti, ki vključujejo samo en sklep (upogib rok z bučicami, izteg nog na simulatorju).
V eni metaanaliziP. Gentil, J. Fisher, J. Steele. Pregled akutnih učinkov in dolgoročnih prilagoditev eno- in večsklepnih vaj med vadbo z uporom / športna medicina ugotovili, da če večsklepnim gibom na zgornjem delu telesa dodamo enosklepne gibe, bodo mišice narasle le pri izvajanju samo prvih. Ali je torej smiselno izgubljati čas z upogibanjem rok z bučicami?
V bistvu vam bodo samo tri večsklepne vaje pomagale pri vključevanju skoraj vseh večjih mišičnih skupin: mrtvo dviganje, stiskalnica na klopi in gibanje nog. Na primer, počep z mreno na hrbtu, stisk s klopi in poteg do prsnega koša na blok stroju.
V telovadnici izberite dvostranske vaje – na obeh okončinah hkrati. Če želite povečati obremenitev doma, lahko poskusite z enosmernimi gibi, kot je počep na eni nogi ali skleca z eno roko.
Koliko počitka med nizi
Počitek med serijami je potreben, da imajo mišice čas, da se znebijo mlečne kisline in napolnijo kemikalije, potrebne za popolno krčenje.
Praviloma čakajo 3-5 minut pred naslednjim pristopom (ali celo več, če jih ujamejo zanimiv spremljevalec), vendar to sploh ni potrebno.
V metaanaliziJ. Grgič, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Učinki trajanja intervala počitka pri treningu odpornosti na meritve mišične moči: sistematičen pregled / športna medicina 23 znanstvenih člankov je ugotovilo, da lahko tudi kratek odmor, krajši od 60 sekund, dobro poveča moč. A za optimalne rezultate je vseeno bolje počivati nekoliko dlje.
Če ste začetnik, bo 1-2 minuti dovolj za okrevanje in dokončanje celotnega načrtovanega obsega. Usposobljeni ljudje bodo morda potrebovali več - od 2 minuti med pristopi.
Katere metode je mogoče uporabiti
Obstaja več možnosti vadbe, ki vam lahko pomagajo skrajšati čas vadbe in hkrati bolje obremeniti mišice.
Superseti
Superseti so dve ali več vaj, ki se izvajajo ena za drugo z minimalnim počitkom ali brez počitka. Najpogosteje so gibi na različnih mišičnih skupinah združeni v podobni kombinaciji, tako da imajo nekateri čas za počitek, medtem ko drugi delajo.
Poskusite zamenjati naslednje vaje:
- stiskanje s klopi in vlečenje mrene do pasu v klancu;
- sklece na neravnih palicah in vleki;
- stiskanje nog v simulatorju in vrnitev noge nazaj v simulator;
- počepi in dvig medenice z oporo na klopi v stroju Smith.
Ta metoda usposabljanja lahkoD. Robbins, W. Mladi, D. Behm, W. Payne. Agonist-antagonist Paired Set Resistance Training: Kratek pregled / Journal of Strength and Conditioning Research ni nič manj učinkovita kot tradicionalna možnost s počitkom po vsakem nizu.
V eni študijiD. Robbins, W. Mladi, D. Behm, W. Payne. Učinki kompleksnega treninga odpornosti agonist-antagonist na moč in razvoj moči zgornjega dela telesa / Journal of Sports Sciences s 15 usposobljenimi moškimi je 8 tednov pritiska na klop in supersetov mrtvega dviga zagotovilo enake pridobitve moči kot tradicionalni pristopi. Hkrati je skupina superset porabila polovico časa za trening.
Vendar pa ne smete izvajati težkih večsklepnih vaj s prostimi utežmi ena za drugo: počep z mreno na hrbtu ali prsih, mrtvo dviganje, stisk s klopi in gibi s težkimi utežmi. Zaradi utrujenosti živčnega sistema morda ne boste zdržali velike teže in se poškodovali.
Spusti kompleti
Drop-set je metoda dvigovanja uteži, pri kateri športnik zaključi niz do odpovedi mišic, po katerem zmanjša delovno težo in naslednji niz opravi brez počitka. Vendar je to doma malo uporabno, saj bodo potrebne školjke z različno težo. Če pa imate zložljive bučice ali elastične trakove z različnimi upori, lahko poskusite.
Za začetek naredite čim več ponovitev delovna teža. Nato vzemite 20% lažjo školjko in ponovno naredite pristop do odpovedi mišic.
Uporabite lahko tako običajne spustne komplete, opisane zgoraj, kot trojne - z dvema spremembama teže in tremi mini seti.
Dve študiji 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Učinki pad setov s treningom odpornosti na povečanje mišične mase, moči in vzdržljivosti: pilotna študija / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Polmesečni piramidni sistemi in sistemi s padcem ne spodbujajo večjega pridobivanja moči, mišične hipertrofije in sprememb na mišicah arhitektura v primerjavi s tradicionalnim treningom odpornosti pri dobro usposobljenih moških / European Journal of Applied Physiology glasnost so potrdili, da so spustitveni nizi enako (ali bolj) učinkoviti pri gradnji mišic kot tradicionalni počitek, ponovitve enake teže. In hkrati vzamejo nekajkrat manj časa.
Kar zadeva vaje, je zaradi varnosti bolje, da ne jemljete možnosti s prostimi utežmi: stiskanje na klopi ali stoje z utežjo ali utežmi, počepi z utežjo. Ko ste utrujeni, morda ne boste mogli obvladati teže in poškodovati se.
Namesto tega poskusite varnejše možnosti: sedeči pritisk na prsni koš, umik na prsni koš in trebuh, strojno zvijanje in iztegovanje nog, strojno stiskanje nog.
Počitek-pavza
Počitek-pavza je metoda vadbe za moč, pri kateri izvajate vajo z veliko težo, dokler mišice ne odpovejo, nato počivajte 20 sekund in nadaljujte z delom na ta način, dokler ne izpolnite vsega načrtovanega ponavljanje.
V primerjavi z običajnimi nizi za dolg počitek je ta možnost manjšaP. W.M. Marshall, D. A. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Akutni živčno-mišični odzivi in odzivi na utrujenost na metodo počitka-pavze / Journal of Science and Medicine in Sport čas vadbe približno 85%, bolje obremenijo mišice in jim zagotovijo dobro spodbudo za rast.
Na primer v poskusuJ. Prestes, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Sousa. Moč in mišične prilagoditve po 6 tednih počitka-premora vs. Tradicionalni več sklopov – trening odpornosti pri treniranih subjektih / Journal of Strength and Conditioning Research ena skupina udeležencev je izvedla tri serije po šest ponovitev z 80 % 1RM in odmorom 2-3 minute, druga pa enakih 18 ponovitev, vendar z metodo počitek-pavza.
Časovna razlika je bila 22 minut, enaki pa so bili tudi dobički v moči. Poleg tega v skupini "počitek-pavza". stegenske mišice povečala veliko bolj.
Toda hkrati zaradi kratkega premora in dela do neuspeha ta način treninga dojema precej težko in je primeren le za dobro usposobljene ljudi.
Kako se ogreti
Ogreti se lahko razdelimo v dve kategoriji:
- Na splošno - 5-15 minut lahke kardio aktivnosti za dvig mišične temperature.
- Poseben - pristop z lahkimi utežmi pred treningom moči za izboljšanje živčno-mišične povezave.
Kombinacija teh dveh vrst ogrevanja pomagaZ. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Kombinacija splošnega in posebnega ogrevanja - izboljšuje največje število nog - stisk z eno ponovitvijo v primerjavi s posebnim ogrevanjem pri treniranih posameznikih / Journal of Strength and Conditioning Research povečajte svoj maksimum za eno ponovitev, vendar se ta velika teža redko uporablja pri treningu.
Pri srednji intenzivnosti (80 % 1RM) so koristi splošnega ogrevanja manj očitne. Na primer, v eni študijiA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Vpliv različnih postopkov ogrevanja na izvajanje vaj vadbe z uporom / Vpliv različnih postopkov ogrevanja na izvajanje vaj vadbe z uporom 10 minut na sobnem kolesu ali 10 ponovitev pri 50 % obremenitve udeležencem ni pomagalo narediti več ponovitev ali odložilo nastopa utrujenosti pri počepu in upogibanju.
V drugem poskusuM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Učinki različnih načinov ogrevanja na izhodno moč med visokim vlekom / Journal of Sports Sciences ugotovili, da posebno ogrevanje poveča največjo moč pri potegu brade. In ni pomembno, ali to počnejo pred skupnim ali ne.
Tudi v metaanaliziJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. Sistematičen pregled učinkov ogrevanja zgornjega dela telesa na zmogljivost in poškodbe / British Journal of Sports Medicine 21 znanstvenih študij ni našlo nobenih dokazov, da splošno ogrevanje pomaga pri zaščiti pred poškodbami.
Če torej prihranite čas, lahko preskočite svojih 5-10 minut za tekalna steza in pojdite naravnost na posebno ogrevanje za prvo vajo za moč.
Kako se ohladiti
Za mnoge športnike se trening nujno konča z raztezanjem, ne glede na to, ali imajo težave z gibljivostjo ali ne.
Hkrati pa nobena od vrst priklop, vključno s pasivnim raztezanjem, nima štB. Van Hooren, J. M. Peake. Ali potrebujemo ohladitev po vadbi? Narativni pregled psihofizioloških učinkov in učinkov na uspešnost, poškodbe in dolgoročni prilagodljivi odziv / Športna medicina pomembne koristi za okrevanje po vadbi, ne ščiti pred poškodbami in zamudoR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Raztezanje za preprečevanje ali zmanjšanje mišične bolečine po vadbi / Cochrane Library bolečine v mišicah. Tako lahko varno preskočite to točko in se po zaključku zadnjega pristopa odpravite domov.
Kaj je bistvo
- Naredite štiri serije na mišično skupino na teden. Če pride čas, naredite 10 sklopov na teden.
- Uporabite 70-85% svojega 1RM in delajte 6-12 ponovitev.
- Če vadite s svojo telesno težo ali upornimi trakovi, trenirajte do odpovedi mišic.
- Če ste začetnik, počivajte 1-2 minuti med nizi; če imate izkušnje s treningom moči - od 2 minuti. Večja kot je mišična skupina in težja je vaja, daljši počitek je potreben.
- Dajte prednost gibom z več sklepi, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati.
- V telovadnici izberite dvostranske vaje – za oba uda hkrati. Uporabite unilate doma, da povečate obremenitev.
- Izberite pogostost tečajev glede na svoje zmožnosti. V pogojih skupna delovna obremenitev za kratke vadbe namenite 10-15 minut; če se pojavi več časa, delajte na maksimum. Nadomestni načini, kot želite.
- Za povečanje mišičnega volumna in spodbujanje hipertrofije uporabite izpadne sete, pavzo za počitek in supersete. Za začetnike je najbolje, da te metode preizkusite na stroju, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
- Pred težkim treningom moči omejite ogrevanje na eno ali dve nizi lahkih uteži.
- Vklop lahko preskočite.
Preberite tudi🧐
- Kako trenirati, ko je v telovadnici gneča
- Osebna izkušnja: kako sem treniral 100 dni doma in kaj je bilo iz tega
- Kako trenirati ostati v razbitini pri 40