Kako narediti strojni stisk z nogami za izgradnjo bokov

Kaj je ta vaja

Stiskalnica za noge je priljubljena vadba za moč za črpanje nog, ki se izvaja v posebnem stroju, vodoravnem ali navpičnem (nagnjenem). Pri prvem človek sedi pokončno, kot na stolu, in potiska ploščad vzporedno s tlemi, v drugem pa leži na klopi pod kotom 45 ° in pritisne noge navzgor.

Oba stroja sta odlična za izgradnjo spodnjega dela telesa, majhno razliko v aktivaciji mišic pa je mogoče odpraviti.D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arije. Analiza mišične aktivacije med različnimi vajami za stiskanje nog pri submaksimalnih ravneh napora / Journal of Strength and Conditioning Researchs spreminjanjem položaja nog.

Zakaj je pritisk na noge dober

Ta vaja ima več prednosti, zaradi katerih je zelo priljubljena:

• Dobro črpa štirikolesnike. Stiskalnica za noge je odlična. 1. JAZ. Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Vrednotenje elektromiografske aktivnosti mišic spodnjih okončin med vadbo za stiskanje nog in njene različice: Sistematični pregled / Mednarodna revija za raziskave okolja in javno zdravje
  instagram viewer
  2. JAZ. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Vpliv položaja stopal in hitrosti izvajanja na mišično aktivacijo in kinematične parametre med vadbo nagnjenih nog / Športno zdravje zunanja in predvsem notranja glava kvadricepsa. Pri delu s težkimi utežmi lahko te mišice aktivirate pri 195-200 % največjega prostovoljnega krčenja - veliko boljeN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Elektromiografska primerjava petih mišic spodnjih okončin med vajami enega in več sklepov med treniranimi moškimi / Časopis za športno znanost in medicinokot med iztegom noge na stroju.
• Obremeni druge mišice v spodnjem delu telesa. Stiskanje z nogami je tudi dobro za aktivacijo JAZ. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Vpliv položaja stopal in hitrosti izvajanja na mišično aktivacijo in kinematične parametre med vadbo nagnjenih nog / Športno zdravje rectus femoris, zlasti pri ženskah, in D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arije. Analiza mišične aktivacije med različnimi vajami za stiskanje nog pri submaksimalnih ravneh napora / Journal of Strength and Conditioning Research zadnjice in teleta ter na vrhu ponudbe črpalkeN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Elektromiografska primerjava petih mišic spodnjih okončin med vajami enega in več sklepov med treniranimi moškimi / Časopis za športno znanost in medicino mišice na zadnji strani stegna.
• Ne more poškodovati spodnjega dela hrbta. Za razliko od počepov z mreno je pri stiskanju z nogami hrbet pritisnjen na stol in ne doživlja nobenega stresa. Zato je lahko vadba koristna za ljudi z bolečinami v križu.
• Ne zahteva dolge učne krivulje. Stiskalnica za noge je preprosta in varna – ni potrebno ravnotežje, položaj hrbta ali stabilizacija jedra. Začetniki lahko to gibanje izvajajo brez obvladovanja tehnike in brez nevarnosti poškodb.
• Omogoča vam, da prenesete obremenitev na želene mišice. Lahko spremenite položaj nog na platformi in se premikate v omejenem obsegu, da črpate posebej kvadricepse ali se osredotočite na glutealne mišice.

Zaradi svoje preprostosti in zmožnosti dela z velikimi utežmi je stiskalnica z nogami v simulatorju pogosto boljša od počepov z mreno na hrbtu. Ta izbira ni povsem upravičena, čeprav je vse odvisno od vaših ciljev in omejitev.

Kdo ne uporablja stiskanja nog

Počepi na hrbtu so na več načinov boljši od stiskalnic z nogami, vključno z:

• Rast mišic in moči. Po počepu z mreno se povečajo ravni testosterona in rastnega hormona, ki so koristni za hipertrofijo.A.A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. Akutni hormonski odziv na vadbo proste teže in odpornosti na težo stroja / Journal of Strength and Conditioning Research bistveno več kot po stiskanju z nogami s podobno obremenitvijo. Prav tako rastejo hitrejeK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Vpliv hrbtnega počepa in vaj za stiskalnico z nogami na največjo moč in parametre hitrosti - moč / Journal of Strength and Conditioning Research indikatorji moči.
• Zmanjšanje tveganja za poškodbe. Ko počepneš, se okrepišL. Rogers, T. Sherman. Potiskanje nog proti počepu / Dnevnik za moč in kondicijo core mišice, ki ščitijo spodnji del hrbta pred poškodbami pri vsakem gibanju – tako v telovadnici kot v vsakdanjem življenju. Pri stiskanju z nogami jedro deluje veliko manj.
• Izboljšani rezultati v različnih športih. Med počepom se popolnoma iztegnete v kolčnih sklepih, pri stiskanju z nogami pa ostanete v upognjenem položaju. Morda se zato prva vaja izboljšaK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Vpliv hrbtnega počepa in vaj za stiskalnico z nogami na največjo moč in parametre hitrosti - moč / Journal of Strength and Conditioning Research ima za posledico skakanje, medtem ko slednje le poveča moč in velikost mišic.

Torej, če je vaš cilj hitrejša izgradnja mišic, izboljšanje atletskih zmogljivosti in zaščito hrbta pred poškodbami, sedite počepi.

Če želite po poškodbi ali težkem treningu razbremeniti hrbet, ga nameravate napolniti na polno. štirikolesniki ali ne povsem seznanjeni s tehnikami hrbtnega počepa, bo strojni stisk z nogami odličen izbira.

Kako pravilno izvajati pritisk na noge

Sedite na simulatorski stol, postavite noge na sredino platforme v širini ramen. Nogavice rahlo obrnite navzven. Pritisnite hrbet in boke ob stol in odstranite zadrževalne zapore ter sprostite platformo.

Če izvajate potisak z nogami na vodoravnem stroju, preprosto položite želeno težo na bloke, sedite na stol in primite za ročaje, da svoje telo bolj pritisnete na sedež.

Upognite kolena pod pravim kotom. Prepričajte se, da medenica in spodnji del hrbta ne odideta s sedeža stroja. Če se to zgodi, premaknite noge nekoliko nižje.

Premagajte upor platforme, poravnajte kolena skoraj do polnega iztega, vendar jih ne blokirajte na skrajni točki.

Če imate neravnovesje v razvoju stegenskih mišic, lahko poskusite s stiskalnico z eno nogo. V tem primeru močnejši ud ne bo odvzel obremenitve šibkejšemu in bosta oba prejela enako obremenitev.

Katere napake se je treba izogibati pri izvajanju pritiska na noge

Če želite povečati svoje koristi in preprečiti poškodbe, se izogibajte naslednjim napakam:

• Izbira napačnega obsega. Četverice so najbolj obremenjene, ko so kolena pokrčena pod kotom 90-100 °. Ko se premikate na vrhu razpona, se osredotočite na zadnji del stegna, kar ni povsem upravičeno, saj obstajajo veliko učinkovitejše vaje za njegovo črpanje.
• Nepravilen položaj kolena. Pazite, da gledajo naprej ali rahlo vstran, ne zbližujte jih.
• Ločitev spodnjega dela hrbta ali medenice od stola. Z zaokroževanjem ali upogibanjem hrbta povzročate nepotrebno obremenitev spodnjega dela hrbta.
• Zaklepanje kolen na vrhu. S popolnim izravnavanjem nog v sklepu odstranite obremenitev mišic in tvegate, da boste zmanjšali napredek.

Kako prenesti obremenitev mišic s spreminjanjem položaja nog

Glede na raziskaveJAZ. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Vpliv položaja stopal in hitrosti izvajanja na mišično aktivacijo in kinematične parametre med vadbo nagnjenih nog / Športno zdravje, širina stopal (v širini bokov ali 1,5-krat širša) in stopnja rotacije nogavic navzven (0° in 45°) ne vplivata na aktivacijo mišic v stiskalnici z nogami. Toda višina postavitve nog na ploščad lahkoD. Silva, E. Marczwski, B. M. Arije. Analiza mišične aktivacije med različnimi vajami za stiskanje nog pri submaksimalnih ravneh napora / Journal of Strength and Conditioning Researchigrati vlogo.

Če želite zadnjico bolj obremeniti, noge premaknite bližje zgornjemu robu ploščadi, tako da v začetnem položaju ne bodo v liniji z medenico, ampak nekoliko nad njo.

To bo povečalo obseg vaših kolčnih sklepov, zato bodo morale vaše zadnjice trdo delati, da razširijo noge. Vendar ne pozabite, da to deluje samo, če uporabljate težke uteži pri 80 % vašega 1RM. Pri majhni obremenitvi (približno 40%) položaj nog pravzaprav ni pomemben.

Za boljše črpanje mišic rektus femoris in teleta, postavite noge tik pod sredino ploščadi, tako da so stopala poravnana z medenico.

Toda hkrati ne pozabite, da je na najnižji točki vaje največja obremenitev kvadricepsa. Zato, če vam trda teleta ne dopuščajo, da bi kolena upognili pod pravim kotom, bi morali noge premakniti višje.

Kako svojemu programu dodati pritisk z nogami

Če ne morete ali ne morete delati počepov za nazaj, uporabite stiskalnico z nogami kot alternativo gradnji nog. Naredite to 1–2 krat na teden po 6–12 ponovitev pri 75–80 % svojega 1RM.

Programu ne pozabite dodati le vaj za zadnji del stegna, na primer zvijanje nog v simulatorju, nordijske krče ali dvig medenice z mreno.

Če delate počepe, lahko dodate stiskalnico z nogami, da udarite štirikolesnike na koncu vadbe, ali pa jo uporabite v dneh, ko je vaš hrbet že preobremenjen, na primer po težkem mrtvem dvigu. Bodite previdni pri delovnih uteži: živčni sistem, utrujen od podlage, morda ne bo kos obremenitvam, vi pa se boste poškodovali.

Iya Zorina