Izravnava: 10 minut prijetnega ogrevanja in raztezanja
Miscellanea / / November 16, 2021
Izvedite ta sklop pred ali namesto treninga.
Ta majhen kompleks je primeren za tiste, ki želijo ogreti svoje mišice, povečati gibljivost sklepov in se počutiti žive po daljšem sedenju. Uporabite ga lahko kadar koli, ko fitnes sledilnik zahteva, da vstanete in se premaknete. Ali pa ga vključite v ogrevanje pred vadbo.
Kako izvesti kompleks
Naredite naslednje ligamente gibov:
- Izstopite iz medvedjega bara - 4-krat v vsako smer.
- Raztezanje glutealnih mišic - 2-krat v vsako smer.
- Spreminjanje položaja psa z licem navzdol in navzgor - 4 ponovitve.
- Raztezanje bokov - 2-krat v vsako smer.
Odvisno od prostega časa lahko naredite več ali manj ponovitev. Edina zahteva: vse vaje izvajajte gladko in pod nadzorom, ne poskušajte povečati obsega gibanja v sunkih. Ne zadržujte diha in se zabavajte.
Kako narediti vadbene sklope
Izstopite iz medvedjega bara
Stojte v oporo, položite roke pod ramena, noge upognite v kolčnih in kolenskih sklepih pod pravim kotom. Dvignite levo roko, zasukajte trup v desno in iztegnite desno nogo v stran. Z obremenitvijo zadnjice popolnoma poravnajte kolčne sklepe.
Iztegnite levo roko nazaj, iztegnite trebuh in zaklenite pozo za nekaj sekund. Vrnite se na medvedje deska in ponovite na drugi strani.
Raztezanje glutealnih mišic
Sedite na tla, desno nogo upognite v kolenu pod pravim kotom in jo postavite pred seboj, levo nogo pustite upognjeno zadaj. Nagnite se naprej in ležite s trebuhom na stegnu.
Dvignite telo, premaknite levo nogo naprej in postavite nogo na tla. Premaknite medenico naprej in občutite, kako raztegniti mišice na sprednji strani stegna, blizu dimelj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Spreminjanje položaja psa z obrazom navzgor in navzdol
Vstanite pokonci, potisnite medenico navzgor in zravnajte roke, tako da vaše telo spominja na obrnjeno črko V. Občutite, kako se hrbet razteza od repne kosti do vratu. Če vas vleče pod koleni, jih upognite in dvignite pete od tal.
Raztegnite hrbet do maksimuma. Če želite to narediti, razširite lopatice in si predstavljajte, da boste razprli roke. biceps navzven, vendar ne dvigujte dlani od tal.
Preživite nekaj sekund v pozi, nato spustite trebuh na tla, zravnajte noge in z dlanmi naslonite na površino dvignite ramena in prsni koš. Izravnajte roke in iztegnite brado proti stropu.
Ponovno se spustite na tla in se vrnite v prvi položaj. Ponovite od začetka.
Raztezanje bokov
Globoko se pomaknite in spustite koleno za stoječo nogo na tla. Dvignite spodnji del noge navzgor, raztegnite telo in primite stopalo z roko. Občutite raztezanje sprednjega dela stegna.
Vrnite se v začetni položaj, spustite medenico na peto, zravnajte nogo spredaj in se upognite. Občutite raztezanje na zadnji strani stegna. Vrnite se na eno koleno in zamenjajte nogo skozi globok počep. Enako ponovite za drugo nogo.
Napiši, kako se ogrevaš. Lepo, kajne?
Preberite tudi🧐
- Kaj se zgodi s tabo, če delaš plank vsak dan
- Vadba dneva: Prijetno ogrevanje za moč in prožnost
- Vadba dneva: 3 raztezne vaje za začetek jutra
Pišem o športu in fitnesu. CCM v dvigovanju uteži, tekmovalec v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se potapljam v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci dobijo le preverjene informacije. Sestavim intervalno vadbo za dom in jo vedno preizkusim sama. Rad imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.