Kako napihniti podlakti za železen oprijem
Miscellanea / / November 14, 2021
Prikaz možnosti vadbe za dom in telovadnico.
Zakaj je vredno dodatno trenirati podlakti
Za razliko od bicepsov in tricepsov, ki jim ob koncu vadbe vedno posvečamo pozornost, se le malokdo spomni na mišice podlakti. Ja, že delujejo v skoraj vseh gibih s prostimi utežmi in na vodoravni palici, vendar dodatno črpanje še vedno ne škodi.
Tudi v kombinaciji z rednim treningom moči dajejo izolirani gibi podlaktiD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Učinek 12 tednov vadbe zapestja in podlakti na srednješolske igralce baseballa / Journal of Power and Condition Research dober dobiček v moči. To pomeni, da lahko med vleki dlje vztrajate na vodoravni palici in izvajate vleke brez tveganja, da bi izstrelek nenadoma spustili iz rok.
Poleg tega so napihnjene podlakti videti kul in se harmonično zlijejo z velikimi bicepsi in delti.
Kako napihniti podlakti v telovadnici
Če imate čas za vadbo podlakti v stroju, poskusite nekaj dobrih izoliranih vaj.
Kakšne vaje narediti
Podlaket vsebuje veliko majhnih mišic, razporejenih v več plasteh. Nekateri upognejo prste in roko v zapestnem sklepu, drugi so odgovorni za izteg. Obstaja tudi ena mišica, ki nima nobene zveze z gibanjem zapestja - brachioradialis. Za črpanje uporabite isto vajo kot za krepitev bicepsa.
Upogibanje komolcev z ravnim prijemom
Če izvajate kodre z bučicami z neposrednim prijemom, ko so dlani usmerjene na tla, se aktivira biceps mišica ramenaA. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Elektromiografska (EMG) študija fleksorjev komolca med supinacijo in pronacijo podlakti / The Tohoku journal of experimental medicine veliko slabše, brachioradialis pa prejme več stresa.
Vzemite ukrivljen palico z ravnim oprijemom, upognite in iztegnite roke v komolcih, poskušajte se premikati v celotnem obsegu. Izvajate lahko tudi vajo z ravno palico, če to ne povzroča nelagodja v zapestjih, ali pa poskusite z gibanjem z bučicami.
Naredite 15-20 ponovitev na niz. Izberite svojo težo tako, da bodo mišice skoraj pokvarjene – stanje, ko ne morete več narediti v polnem obsegu.
Držanje mrene na dveh brisačah
Postavite mreno na nizka stojala ali varnostne palice nosilca, ovijte dve brisači okoli palice in primite konca. Dvignite projektil in ga držite v teži, z vso močjo stisnite tkanino. Začnite s 30 sekundami in delajte do ene minute. Po tem povečajte težo na palici.
Drži "kovček"
Pri tej izvedbi mišice podlakti ne bodo morale le držati prste upognjene, temveč tudi preprečiti nihanje mrene, kar bo povečalo obremenitev na njih.
Stojte bočno do palice, jo z eno roko primite za sredino, dvignite palico in jo držite v tem položaju ter poskušate preprečiti, da bi projektil zanihal.
Začnite s 30 sekundnim zadrževanjem. Postopoma povečujte težo tako, da na mreno položite palačinke.
Podaljšanje ščetk
Ta vaja bo pomagala graditi mišice na notranji strani podlakti. Zaradi omejenega obsega gibanja lahko varno delate tudi z velikimi utežmi.
Palico postavite na nizka stojala ali varnostne omejevalnike nosilca, obrnite se s hrbtom k njej, primite z ravnim prijemom, tako da so vaše dlani obrnjene stran od telesa, in dvignite mreno.
Sprostite roko, tako da se palica zakotali na prste, nato ponovno stisnite roko in upognite zapestja, kolikor lahko. Zadržite ta položaj 1-2 sekundi in ponovite. Naredite 15-20 ponovitev na niz. Sčasoma povečujte svojo težo.
Upogibanje ščetk
Ta vaja pomaga pri delu mišic na zunanji strani podlakti.
Vzemite mreno z ravnim prijemom in jo držite pred telesom. Iztegnite roke v zapestnih sklepih in vrnite roke v raven položaj. Izvedite 15-20 krat na niz.
Rolanje mrene
Ta vaja vam bo pomagala obdelovati sprednji in zadnji del podlakti v enem nizu.
Vzemite mreno z ravnim oprijemom in jo zavrtite proti sebi, pri čemer izmenično upogibate roke v zapestnih sklepih. Gibanje izvajajte 30 sekund, pri čemer poskušajte čim hitreje premikati roke, nato pa spremenite smer in naredite enako stran od sebe naslednje pol minute. Postopoma povečujte čas delovanja, dokler ne dosežete 60 sekund. Nato dvignite težo mrene.
Kako pogosto vaditi
Dvakrat na teden delajte na moči podlakti. Na sam konec vadbe dodajte 1–2 vaji, da utrujene mišice ne bodo motile pri mrtvih dvigih, vlekih in drugih vajah.
Gibanje lahko razdelite na naslednji način:
- vadba 1: 3 superseti kodrov in podaljškov z mreno;
- vadba 2: 2 niza po 30-60 sekund držanja mrene na brisačah - izmenično z držanjem "kovčka" skozi vadbo). 2 niza po 30-60 sekund valjanja palice.
Brachioradialis mišico lahko črpamo skupaj z bicepsom, izmenično upogibanje rok z mreno z neposrednim in povratnim prijemom.
Kako napihniti podlakti doma
Če v telovadnici nimate časa za dodatne gibe ali tja sploh ne hodite, si lahko doma dobro obremenite podlakti.
Kakšne vaje narediti
Visi na vodoravni palici
Ta preprosta vaja je odlična za črpanje mišic podlakti in povečanje moči oprijema. Z ravnim prijemom primite vodoravno palico, obesite in držite, kolikor lahko.
Bolje je, da si čas takoj določite, da boste imeli motivacijo, da zdržite dlje. Če se vam dlani potijo, uporabite kredo, da preprečite zdrs s palice.
Stiskanje ekspanderja zapestja
To je preprosta in dokaj poceni naprava za domačo vadbo, ki jo lahko uporabljate kadar koli v prostem času. Za začetek je bolje kupiti ekspander z možnostjo prilagajanja, da bi razumeli, s kakšnim uporom lahko delate. Na primer, model v obliki klešč s plastičnimi ročaji, kot v videoposnetku.
Izvedite 15-20 stiskov ekspanderja z vsako roko. Odpor nastavite tako, da pristop končate z naporom, vendar brez bolečin.
Pomikanje po trenažerju za roke
Tak simulator lahko kupite ali pa ga naredite sami iz palice, vrvi in neke vrste uteži - bučic ali steklenice peska.
Upognite komolce, dvignite podlakti vzporedno s tlemi in zasukajte ročaj simulatorja najprej proti sebi, tako da je vrv popolnoma navita okoli njega, nato pa v nasprotni smeri. Delajte 30-60 sekund.
Kako pogosto vaditi
Naredite vaje za moč podlakti 2-3 krat na teden z vmesnim dnevom počitka. Začnite z enim sklopom vsake vaje, da preprečite preobremenitev mišic ali poškodbe zapestja.
Ko se navadite, povečajte število pristopov na tri. Postopoma povečujte čas obešanja, odpornost ekspanderja in težo na vrvi stroja.
Preberite tudi🧐
- Chaturanga Dandasana: Kako narediti pozo osebja za lepe roke in močan trebušne mišice
- Izravnavanje: ulični kompleks za močne roke in lepe boke
- Črpanje: trening na vodoravni palici bo okrepil vaše roke, hrbet in trebušne mišice